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Bewegung

5 Gründe, warum die Kniebeuge die beste Übung ist

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
22.04.2021 | 3 Minute(n) Lesezeit

Egal ob als passive Hocke zum Entspannen oder als Fitnessübung mit der Langhantel, die Kniebeuge ist eine der besten Übungen überhaupt. Sie gehört in jeden Trainingsplan und sollte auch im Alltag regelmäßig ausgeführt werden. Vieles spricht dafür, täglich in die Hocke zu gehen. Welche Ausreden du auch hast, um keine Kniebeugen zu machen – gegen die folgenden 5 Gründe hast du keine Chance!

1. Du trainierst das gesamte Bein mit nur einer Übung

Kaum eine Beinübung trainiert den gesamten Unterkörper so ganzheitlich. Die komplexe Grundübung spricht viele große Muskeln an, in erster Linie deine Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig werden am tiefsten Punkt der Kniebeuge die Knie- und Hüftgelenke maximal gebeugt und die Muskeln der Beine und der Hüfte ausgiebig gedehnt.

2. Dein gesamter Körper wird leistungsfähiger

Die Kniebeuge macht dich für jede Art von Training leistungsfähiger und hilft dir auch, Alltagsbelastungen wie das Heben schwerer Gegenstände leichter und vor allem ergonomischer zu meistern. Während der gesamten Bewegung sorgen deine Rücken- und Bauchmuskeln für Stabilität im Oberkörper. Du kräftigst also nicht nur deinen Unterkörper, auch dein Rumpf wird reflektorisch mittrainiert. Zusätzlich werden Sehnen und Bänder gestärkt und dein Herz-Kreislauf-System muss ordentlich arbeiten, um alle beteiligten Muskeln zu versorgen. So wird dein gesamter Körper beansprucht.

3. Du verbrennst jede Menge Kalorien

Komplexe Grundübungen wie die Kniebeuge sind regelrechte Kalorienfresser: Da sie viele große Muskeln anspricht, verbrauchst du im Training selbst und aufgrund des Nachbrenneffekts auch im Anschluss noch etliche Kalorien. Außerdem werden deine Muskeln mit jedem Workout größer und leistungsfähiger. Dein Körper muss also sogar auf der Couch mehr Energie als zuvor aufwenden, um die Muskeln zu versorgen.

4. Der perfekte Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit

Die Kniebeuge trainiert genau die Muskeln, die im Sitzen vernachlässigt werden und zur Abschwächung neigen. Ständiges Sitzen signalisiert besonders der Gesäß- und Rumpfmuskulatur, dass sie nicht gebraucht wird. Diese baut ohne entsprechenden Reiz schnell ab, was dann zu Rückenproblemen führen kann. Die Kniebeuge generiert den idealen Trainingsreiz für die zu wenig beanspruchte Muskulatur und verhindert so ihren Rückgang. Gleichzeitig werden durch die maximale Beugung in Knie- und Hüftgelenk diese Gelenke mobilisiert und die Muskeln gedehnt, die durch zu viel Sitzen schnell verkürzen. Die Kniebeuge ist also der perfekte Ausgleich zu einer überwiegend sitzenden Tätigkeit.

Dehnübungen sind ebenfalls ein toller Ausgleich zu langem Sitzen. Ein paar Übungen zum Mitmachen findest du hier:

5. Es gibt für jedes Fitnesslevel und Trainingsziel die passende Variante

Die Kniebeuge ist schon als reine Eigengewichtsübung anspruchsvoll und bietet dir viele Variationsmöglichkeiten. Du kannst sie gesprungen als explosive Variante über eine bestimmte Belastungsdauer durchführen und so deine Ausdauer verbessern; im Krafttraining kannst du sie als Kniebeuge mit der Langhantel zum Muskelaufbau nutzen oder mit der Sumo-Variante und breiterem Stand deine Beweglichkeit verbessern. Verschiedene Fußstellungen und Variationen ermöglichen es, bestimmte Muskeln gezielt zu beanspruchen. Wichtig ist in jedem Fall die richtige Technik: Falsch ausgeführt kann die Kniebeuge nicht nur ineffektiv sein, sondern auch zu Verletzungen führen.

Tipp

Lass dir die richtige Technik zu Beginn von einem erfahrenen Trainer zeigen und übe sie zunächst ohne Gewicht. Erst wenn du die korrekte Technik verinnerlicht hast, solltest du dich an die Ausführung mit Zusatzgewicht heranwagen.

Fazit

Die Kniebeuge vereint so viele Vorteile für deinen Körper in sich wie keine andere Übung, wenn du auf die Technik achtest. Richtig ausgeführt ist sie die beste Übung überhaupt. Nicht ohne Grund wird sie in anderen Kulturen täglich zum Essen oder beim Gang auf die Toilette eingenommen. Idealerweise sitzt auch du einmal täglich in der tiefen Hocke – ob du das vor dem Fernseher machst oder in dein Training einbaust, ist dabei nicht wichtig.

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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