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Bewegung

Abnehmen ohne Sport - so funktioniert's!

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
14.07.2021 | 3 Minute(n) Lesezeit

Abnehmen, ohne sich anzustrengen, kein Schwitzen im Fitnessstudio – wäre das nicht schön? Wenn du abnehmen willst, aber überfüllte Fitnessstudios oder lange Dauerläufe nicht ausstehen kannst, dann bist du hier genau richtig. Ich verrate dir, wie du Gewicht verlieren kannst, ohne dafür extra Sport machen zu müssen!

Mehr Eiweiß essen

Lebensmittel mit viel Eiweiß verhindern bei einem Kaloriendefizit – beispielsweise während einer Diät –, dass dein Körper wertvolle Muskelmasse abbaut.
Sie halten lange satt, haben wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verhindern so Heißhungerattacken. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch oder Quark. Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte oder Saaten haben einen weiteren Vorteil: Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen machen sie nicht nur hervorragend satt, sondern sind dabei auch sehr kalorienarm. Also ran an Linsen, Bohnen und Kichererbsen!

Kein Zucker, Alkohol, Weißmehl- oder Fertigprodukte

Fertigprodukte haben oft zugesetzten Zucker und Fett und sind sehr kalorienreich bei gleichzeitig geringer Nährstoffdichte. So nimmst du viele „leere Kalorien“ auf. Das heißt: Diese Lebensmittel liefern sehr viel Energie, halten aber nicht lange satt, weil sie den Nährstoffbedarf des Körpers nicht decken. Das Gleiche gilt für alkoholische Getränke, Lebensmittel mit hohem Weißmehlanteil wie Baguette oder Nudeln sowie für alles, das zugesetzten Zucker enthält. Streich diese Dickmacher von deinem Speiseplan! Du lebst nicht nur gesünder, sondern sparst vor allem jede Menge Kalorien ein, die du nicht extra beim Sport verbrennen musst!

Auf Snacks verzichten

Hier ein kleiner Riegel, dort das Stück Geburtstagskuchen vom Kollegen, auf dem Heimweg schnell eine Breze – jeder Snack führt zu einem sofortigen Stopp der Fettverbrennung. Denn wozu sollte dein Körper seine Fettreserven angreifen, wenn ständig neue Energie zur Verfügung steht? Versuch, die Abstände zwischen deinen Hauptmahlzeiten so groß wie möglich zu halten, und verzichte in dieser Zeit auf jede Form von Essen. Ein durch viele kleine Mahlzeiten aus dem Gleichgewicht gebrachter Blutzuckerspiegel, wie er bei vielen Menschen vorliegt, kann sich wieder normalisieren und der Körper wird gezwungen, seine Reserven anzuzapfen. Das fällt besonders zu Beginn schwer, der Körper gewöhnt sich aber schnell daran. Und wenn der Hunger doch mal zu stark wird: Viel Wasser trinken! Das füllt den Magen und regt nebenbei den Stoffwechsel an.

Ballaststoffreich essen

Ballaststoffreiche Lebensmittel machen satt und haben meist nur wenige Kalorien. Mit Gemüse, Obst, Salat und Hülsenfrüchten nimmst du deshalb leicht ab. Vollkornprodukte haben zwar meist etwas mehr Kalorien als die Weißmehlvariante, sind aber dafür deutlich nährstoffreicher, weshalb dein Magen früher meldet: Ich bin satt! Unterm Strich sparst du also mit auf dem ersten Blick energiereicheren Vollkorn Kalorien ein. 

Tipp

Haferflocken sind der Schlankmacher schlechthin! Die enthaltenen Betaglukane quellen im Magen auf, halten locker bis Mittag satt und sind reich an Eisen, Zink und Eiweiß – wichtig für den Muskelerhalt! Haferflocken lassen sich zudem super mit Beeren oder Nüssen verfeinern, die ihrerseits wieder wichtige Nährstoffe liefern.

Mehr Bewegung im Alltag

Abnehmen passiert natürlich nicht nur durch eine reduzierte Kalorienzufuhr, sondern auch durch einen erhöhten Kalorienverbrauch. Versuch dich deshalb so viel wie möglich zu bewegen, indem du Bewegungspausen in deinen Alltag einbaust, mit dem Rad zur Arbeit fährst oder zu Fuß zum Einkaufen gehst. Jede Form von Bewegung erhöht deinen Kalorienverbrauch und jede so verbrannte Kalorie musst du nicht extra beim Sport verbrennen. Guter Nebeneffekt: So bleibt auch der Stoffwechsel angeregt.

Ein paar Vorteile hat Sport allerdings in jedem Fall:

Das Abnehmen geht wesentlich schneller voran, da Sport deinen Kalorienverbrauch nochmal deutlich erhöht. Somit musst du dich auch beim Essen nicht zu stark einschränken. Du verhinderst den Abbau von Muskelmasse, die dem Körper seine Form gibt, erhöhst deinen Kalorienverbrauch und sorgst für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.

Fazit

Abnehmen ohne Sport kann funktionieren, indem du ungesunde Lebensmittel weglässt, dich ballast- und nährstoffreicher ernährst und deinen Energieverbrauch durch mehr Bewegung im Alltag erhöhst. In Kombination mit Sport geht es allerdings deutlich schneller, gesünder und nachhaltiger.

Ich empfehle dir zum Ausprobieren das folgende Workout. Es ist einsteigerfreundlich, dauert nur 15 Minuten und lässt sich leicht im Wohnzimmer mittrainieren. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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