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Bewegung

Richtig aufwärmen vor dem Sport

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer
13.07.2020 | 1 Minute(n) Lesezeit
Warum ist Aufwärmen sinnvoll für dich?

Dafür gibt es zwei wesentliche Gründe. Einerseits muss dein Körper gewissermaßen auf Betriebstemperatur gebracht werden. Wenn ein Körper sportliche Leistung erbringt und das auch über längere Zeit, sind viele körperliche Prozesse daran beteiligt. Um die optimale Leistung zu bringen, brauchen alle diese Prozesse unterschiedliche Anlaufzeiten. Das kann man sich in etwa wie einen Motor vorstellen, der bei kälteren Temperaturen erst einmal warm werden muss, bevor die Heizung gut funktioniert. Wenn wir uns Sportlich betätigen, steigt beispielsweise die Herzfrequenz, die Ventilation der Lungen nimmt zu und der Blutdruck passt sich an. Andererseits ist es wichtig für die Verletzungsprävention, dass sich die Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die koordinative Ansteuerung unseres Bewegungsapparates vom Gehirn aus langsam der steigenden Belastung anpassen. Vor allem für den Knorpel in unseren Gelenken ist das Warm-Up von großer Bedeutung, da sie anatomisch bedingt etwas länger brauchen, um sich an eine neue Belastungssituation anzupassen. Passiert das nicht in ausreichendem Maße, kann es sein, dass du dich in Risikosituationen schneller verletzt.

Schon gewusst

Bis alle körperlichen Prozesse hochgefahren sind, die bei der sportlichen Leistungserbringung eine Rolle spielen, kann es bis zu 12 Minuten dauern. Bei trainierten Sportlern geschieht dies etwas schneller. Die ideale Aufwärmdauer beträgt deshalb ca. 10 Minuten.

Wie sollte man sich aufwärmen?

Vorab: Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt auf die Belastungsart, die Dauer und die Intensität an, welches Aufwärmprogramm zu empfehlen ist. Im Wesentlichen geht es aber immer darum, das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel in den Muskeln und dem restlichen Körper anzukurbeln und den Bewegungsapparat für die Sporteinheit „geschmeidig“ zu machen. Die folgende Einteilung kannst du als grobe Orientierungshilfe betrachten, die gerne nach individuellen Wünschen und Bedürfnissen angepasst werden darf und kann.

Tipp

Gerade bei heißem Wetter solltest du darauf achten, deinen Körper nicht bereits vor der Wettkampfsituation zu überlasten. Du darfst das Aufwärmen bei derartigen Temperaturen gerne etwas verkürzen. Versuch dennoch, alle relevanten Bestandteile in den Ablauf einzubauen.

 

 

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer

Ich bin Sportwissenschaftler und zusätzlich Trainer für die Bereiche Fitnesstraining, Rückenschule, Nordic Walking und Aquagymnastik. Ich mache einen gesunden Mix aus vielen verschiedenen Sportarten, am liebsten aber Kraftsport. Mein Motto: "Invent yourself. And then reinvent yourself."

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