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Bewegung

Rückenschmerzen - wie sie entstehen und was du tun kannst

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

16.03.2022| 10 Minute(n) Lesezeit

Rückenschmerzen sind das Volksleiden unserer modernen Gesellschaft: Über 80 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben unter Schmerzen im oberen oder unteren Rücken. Diese können zu ganz unterschiedlichen Zeitpunkten auftreten: in Ruhe, bei plötzlichen Bewegungen oder unter erhöhter Belastung. Fast immer sind Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel oder einseitige bzw. hohe Belastungen am Arbeitsplatz bedingt. Obwohl manchmal Strukturen verletzt sind und ärztlich behandelt werden müssen, sind die Ursachen in den meisten Fällen glücklicherweise nicht bedrohlich und können leicht von den Betroffenen selbst behandelt werden.

Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Rückenschmerzen können anhand ihrer Lage, Dauer, Art und Ursache unterschieden werden:

Lage

Am häufigsten treten Rückenschmerzen im unteren Rücken, dem Bereich der Lendenwirbelsäule, auf. Man spricht dabei von Lumbalgie. Am zweithäufigsten sind Nackenschmerzen im Bereich der Halswirbelsäule, während Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule eher selten auftreten.

Dauer

In Bezug auf ihren zeitlichen Verlauf können Rückenschmerzen in akute, subakute und chronische Beschwerden unterschieden werden. Rückenschmerzen gelten als akut, wenn sie neu auftreten und weniger als sechs Wochen andauern. Bestehen sie zwischen sechs und zwölf Wochen, werden sie als subakut bezeichnet. Halten die Schmerzen länger als zwölf Wochen lang an, spricht man von chronischen Rückenschmerzen.

Art

Die Schmerzen werden unterschiedlich wahrgenommen: Es gibt kurze stechende Schmerzen, die plötzlich wie ein Pfeil in den Rücken schießen (oft beim sogenannten Hexenschuss der Fall) oder dumpfe bohrende Schmerzen. Brennende Schmerzen sind ebenso wie ziehende oft ein Anzeichen von Nervenreizungen, wobei auch die Ausstrahlung in umliegende Bereiche oder die Extremitäten häufig vorkommt.

Ursache

Es gibt spezifische und nicht-spezifische Rückenschmerzen. Spezifische Rückenschmerzen haben einen nachweisbaren Auslöser und eine feststellbare Ursache. Bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen ist keine Ursache feststellbar.

Was kann die Ursache für Rückenschmerzen sein?

Die Schmerzen können ihren Ursprung in allen Bereichen des Stützgewebes des Rückens haben, also den Wirbelkörpern, Gelenken, Bandscheiben, Bändern und vor allem den Muskeln. Auch eine Nervenreizung, beispielsweise durch eine hervortretende Bandscheibe, kann zu einem ausstrahlenden Rückenschmerz führen. Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand sind jedoch 85 Prozent aller Rückenschmerzen nichtspezifisch. Viele Betroffene gehen deshalb von Arzt zu Arzt, ohne eine genaue Diagnose zu erhalten, da in bildgebenden medizinischen Verfahren keine Ursache erkennbar ist. In solchen Fällen ist oft das muskuläre System für die Probleme verantwortlich.

Das sind die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen:

Muskelverspannungen

Unsere Rückenmuskulatur ist in zwei große Schichten aufgeteilt. Die oberflächliche Schicht besteht aus den großen Muskeln, die auch von außen gut sichtbar sind und die bei großen Bewegungen wie zum Beispiel beim Greifen von Dingen aus einem Regal aktiv werden. Darunter – für uns unsichtbar – liegt eine hochkomplexe tiefere Muskelschicht, die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur. Diese zieht sich über die komplette Wirbelsäule, springt von Wirbel zu Wirbel und erstreckt sich vom Kopf bis zum Becken. Sie ist dafür zuständig, unsere Haltung im Alltag zu stabilisieren und andere Wirbelsäulenstrukturen wie z. B. die Bandscheiben zu entlasten. Durch fehlende Kräftigung, einseitige Belastung und falsche Haltung wird diese Muskulatur überlastet. Darauf reagiert sie mit Verspannungen, die sich als Schmerzen und Bewegungseinschränkungen äußern. Oft wird dann eine Schonhaltung eingenommen, was wiederum andere Muskeln vermehrt belastet und die Problematik weiter verstärkt.

Stress

Die bereits erwähnten Muskelverspannungen lassen sich nicht nur auf körperliche, sondern auch auf psychische Faktoren zurückführen, denn jede Stresssituation wird von unserem Körper evolutionär bedingt als potenziell lebensbedrohlich eingestuft. Darauf reagiert der Körper mit automatischen Mechanismen, die uns flucht- oder kampfbereit machen sollen. Stresshormone werden ausgeschüttet, die unser Herz schneller schlagen lassen und unsere Muskelspannung erhöhen. Wir ziehen die Schultern hoch, um unseren empfindlichen Hals zu schützen, oder machen uns klein und krümmen uns zusammen, um die verletzliche Bauchregion besser abzuschirmen. Viele Sprichwörter sind aus diesen evolutionären Schutzmechanismen entstanden: Man hat „eine Last auf den Schultern“. Man „verbiegt sich“ für sein Umfeld oder „legt sich krumm“ für seinen Arbeitgeber. Psychischer Stress führt also dazu, dass unsere Haltung leidet und wir dauerhaft angespannt sind (nicht nur mental, sondern auch körperlich), woraus Rückenschmerzen entstehen können.

Wirbelblockade

Eine Wirbelblockade ist die Funktionsstörung an einem Wirbelgelenk. Sie tritt meistens in der Hals- oder Brustwirbelsäule, manchmal auch in der Lendenwirbelsäule auf und führt zu Bewegungseinschränkungen. Die Schmerzen sind oft bewegungs- und lagerungsabhängig und können in umliegende Bereiche ausstrahlen. Sie entstehen durch die Verschiebung von Gelenken zu den benachbarten Wirbeln, ausgelöst etwa durch eine falsche Bewegung. Durch den plötzlichen Schmerz verkrampft die Muskulatur und fixiert den Wirbel in seiner verschobenen Position, er ist blockiert. Infolgedessen lässt sich dann beispielsweise der Kopf nicht mehr richtig drehen oder das Einatmen tut weh. Das führt meist zu einer Schonhaltung und Fehlbelastung, woraus weitere Verspannungen resultieren.

Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Syndrom)

Probleme im ISG können durch Fehlhaltungen oder schweres Heben oder Tragen entstehen. Die Ursache von Schmerzen ist meistens eine Blockade des Iliosakralgelenks, der Verbindung zwischen Wirbelsäule und Becken. Wenn sich die dortigen Gelenkflächen verkanten, spricht man von einem ISG-Syndrom. Neben einer solchen Blockade kann auch eine Entzündung des ISG für die Schmerzen verantwortlich sein. Diese schießen meistens anfallsartig beim Drehen oder Bücken ein oder treten nach längerem Sitzen oder Gehen auf.

Bandscheibenvorfall

Bandscheiben sind elastische Scheiben zwischen den Wirbelkörpern, die wie Stoßdämpfer in der Wirbelsäule wirken. Bei andauernder Fehlbelastung und einseitigem Druck auf die Wirbelsäule ⎼ beispielsweise, wenn du immer mit rundem Rücken hebst ⎼, kann eine Bandscheibe Schaden nehmen. Sie wird dann in den meisten Fällen nach hinten oder zur Seite zwischen den Wirbeln herausgedrückt und übt Druck auf die dort austretenden Spinalnerven des Rückenmarks aus, was zu starken Schmerzen führen kann. Man spricht dabei von einer Bandscheibenvorwölbung. Diese kann durch Physiotherapie wieder rückgängig gemacht und so die Schmerzen beseitigt werden. Wird die Bandscheibe so geschädigt, dass ihre äußere Hülle einreißt, kann der zähflüssige innere Kern austreten und ebenfalls die Spinalnerven bedrängen. Diese Schädigung ist irreversibel und muss operiert werden. Werden die Nerven zu lange gereizt, sind neben Schmerzen auch neurologische Schädigungen und Ausfälle möglich.

Verschleiß der Wirbelsäule

Unter Verschleiß oder Abnutzung versteht man Abbauprozesse in den Strukturen der Wirbelsäule und deren Funktion, wie zum Beispiel Höhenverlust der Bandscheiben, Verknöcherungen, Verhärtung von Bändern und Kapseln oder Arthrose der Wirbelgelenke.
Neben dem Alter kann jahrelange schwere körperliche Arbeit den Verschleiß der Wirbelsäule begünstigen. Weiterhin beeinflussen die individuelle genetische Veranlagung des Menschen, Sportarten und deren Intensität sowie Rauchen und Übergewicht den Verschleiß. Das heißt umgekehrt: Durch einen gesunden Lebensstil kann dem Verschleiß zu einem gewissen Grad entgegengewirkt werden.

Was hilft am besten gegen Rückenschmerzen?

Bei strukturellen Ursachen wie Blockaden oder einem Bandscheibenvorfall wird meistens eine manuelle Therapie oder krankengymnastische Übungen durch einen Physiotherapeuten verschrieben, um die Ursache zu beseitigen. Bei starken Schmerzen und Verspannungen werden auch Schmerzmittel, Entzündungshemmer oder Muskelrelaxanzien eingesetzt, um den Kreislauf aus Schmerzen, Schonhaltungen und erneuten Verspannungen zu durchbrechen und eine Chronifizierung zu verhindern.

Folgende Maßnahmen kannst du leicht zu Hause durchführen und tragen besonders bei nichtspezifischen Rückenschmerzen sehr gut zu einer Verbesserung der Schmerzsymptomatik bei:

Wärme

Eine Wärmflasche oder ein Kirschkernsäckchen auf die schmerzende Stelle zu legen wird häufig als wohltuend empfunden. Wärme fördert die Durchblutung im betroffenen Bereich, senkt den Muskeltonus und unterstützt so die Heilung und Regeneration. Angestaute Flüssigkeiten können so schneller abtransportiert und Sauerstoff und Nährstoffe der verspannten Muskulatur besser zugeführt werden. Achte darauf, dass du keinen direkten Hautkontakt hast, sondern ein Handtuch oder T-Shirt auf die Haut legst, um dich nicht zu verbrennen.

Bewegung

Bewegung ist in den meisten Fällen das Beste, was du gegen Rückenschmerzen tun kannst. Der Stoffwechsel wird angeregt und die Durchblutung verbessert, wodurch angestaute Flüssigkeiten aus dem verhärteten Gewebe überlasteter Muskulatur abtransportiert werden und diese mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Die Muskeln werden lockerer und der Tonus sinkt, Blockaden können sich lösen. Bei stressbedingten Verspannungen hilft Bewegung dabei, die im Blut kreisenden Stresshormone zu „verbrauchen“ und abzubauen.

Die Halswirbelsäule leidet besonders unter langem statischen Sitzen in einer Position, zumal sie bei falscher Haltung das gesamte Gewicht des Kopfes tragen muss. Leider kennen dieses Problem viele Menschen, weil der Arbeitsalltag oft lange Phasen vor dem Bildschirm verlangt. Die folgenden Übungen helfen sehr gut gegen schmerzhafte Nacken- und Schulterverspannungen:

 

Stufenlagerung

Für die Stufenlagerung legst du dich auf den Rücken und legst deine angewinkelten Beine nach oben ab (etwa auf die Couch, das Bett oder einen Stuhl). Wichtig ist, dass dabei zwischen Hüfte und Oberschenkel ein Winkel von 90 Grad entsteht. So ist die Wirbelsäule in einer neutralen Position, es wirkt kein Druck von oben und die Strukturen werden entlastet. Die Stufenlagerung solltest du dabei immer nur als akute Maßnahme und nicht durchgehend anwenden, da Bewegung nach heutigem wissenschaftlichem Stand bei Rückenschmerzen immer besser ist als Schonung.

Entspannungstechniken

Unser Körper verlernt bei dauerhaftem Stress, wie er seine angespannte Muskulatur wieder entspannen kann, weshalb wir genau das regelmäßig bewusst und aktiv tun müssen. Zur Einübung eignet sich die progressive Muskelentspannung, da wir bei ihrer Ausführung zu unterscheiden lernen, wann ein Muskel angespannt und wann er entspannt ist. Hilfreich ist es auch, nach einer Stresssituation aktiv zu entspannen, z. B. über die Bauchatmung. Sind wir gestresst, atmen wir automatisch flacher und mehr in die Brust. Bei einer tiefen Atmung in den Bauch dagegen können wir spüren, wie sich unsere Bauchdecke hebt und senkt. Die bewusste Atmung in den Bauch kann dabei helfen, den Körper gezielt zu entspannen.

 

Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt?

Bei leichten Rückenschmerzen musst du nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen, sie lassen sich mit den genannten Maßnahmen gut selbst behandeln. Halten die Schmerzen über drei Wochen an oder sind sie sehr stark, sollte eine ärztliche Diagnose hinzugezogen werden. Einige bestimmte Symptome deuten wiederum auf ernste Schädigungen von Strukturen hin und sollten deshalb so schnell wie möglich medizinisch behandelt werden. In folgenden Fällen ist eine sofortige ärztliche Abklärung der Rückenschmerzen erforderlich:

  • bei Schmerz nach stärkerer Belastung (kein Ruhe- und nächtlicher Schmerz)
  • wenn Fieber, Abgeschlagenheit und Gewichtsverlust vorliegen
  • wenn sich die Rückenschmerzen im Verlauf stark verschlimmern
  • wenn Lähmungserscheinungen oder motorische Ausfälle in den Beinen auftreten
  • wenn die Funktion von Harnblase und/oder Darm gestört ist
  • wenn ein Taubheitsgefühl im Gesäßbereich auftritt
  • bei ausstrahlenden Schmerzen in Arme oder Beine
  • wenn eine Tumorerkrankung, Osteoporose oder eine HIV-Infektion in der Vorgeschichte bekannt sind.

Wie kann ich Rückenschmerzen vorbeugen?

Da die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen aus einer überlasteten Muskulatur, zu wenig Bewegung und falscher Haltung resultieren, sind das die Punkte, an denen du ansetzen kannst. Regelmäßige Bewegung verbessert den Stoffwechsel der Muskulatur und beugt Verspannungen durch eine Unterversorgung vor. Um die passiven Strukturen der Wirbelsäule, etwa die Bandscheiben, vor Verletzungen zu schützen, ist es wichtig, die tiefe Rücken- und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Weil sie so komplex ist und aus sehr vielen kleinen Muskeln besteht, sind verschiedenste Übungen zur ganzheitlichen und umfassenden Stärkung notwendig. Für diese Art von Training wird wissenschaftlich und mittlerweile auch umgangssprachlich oftmals der Begriff „Stabilisationstraining“ verwendet. Du kannst die Übungen als eigene Trainingseinheit durchführen, aber auch problemlos als Aufwärmtraining in dein normales Krafttraining integrieren. Schon zwei Mal wöchentlich 10 Minuten Training reichen aus, um die Rückenmuskulatur nachhaltig zu stärken. Es gibt auch einige Sportarten (beispielsweise Yoga, Pilates, Aquagymnastik und Nordic Walking), die gezielt deine tiefliegende Rückenmuskulatur und deinen Körperkern stabilisieren und diese widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Schmerzen machen. Um Rückenschmerzen effizienter anzugehen, gibt es sogar ein spezielles Trainingskonzept – die sogenannte Rückenschule. Dabei werden die Hintergründe zu den Schmerzen aufgezeigt und du lernst, wie du dich im Alltag rückenfreundlicher verhältst. Du bekommst zudem praktische Übungen an die Hand.

Tipp

Die Teilnahme an einem Kurs der „Rückenschule“ oder „Rückengymnastik“ wird in der Regel zu einem großen Teil, wenn nicht sogar vollständig, von deiner Krankenkasse übernommen.

Ein paar sehr gute Übungen für deinen Rücken findest du außerdem im folgenden Video:

 

Fazit

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind zahlreich und komplex. Es gibt etliche Dinge, die du selbst tun kannst um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern, wenn sie bereits entstanden sind. Die richtige Mischung aus Bewegung und Entspannung ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Bei bestimmten Anzeichen ist es jedoch trotzdem notwendig, die Rückenschmerzen von einem Arzt abklären zu lassen.

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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