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Bewegung

Sport bei Übergewicht

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
28.07.2020 | 3 Minute(n) Lesezeit

Der Entschluss zum Abnehmen ist gefasst, mit dem Ernährungsplan steht bereits der erste wichtige Pfeiler im Abnehmprozess. Jetzt fehlt nur noch die richtige Sportart zur Unterstützung. Aber welche ist am besten geeignet?

Das Kernproblem liegt meistens in einer fehlenden Struktur beim Sporttreiben. Viele starten hochmotiviert, sind aber bei ausbleibenden Ergebnissen schnell enttäuscht. Der Gewichtsverlust ist nicht so hoch wie erwartet, die Knie tun weh oder Rückenschmerzen treten auf. Häufig liegt das daran, dass die falsche Sportart gewählt wurde. Wer einen BMI über 25 hat, gilt per Definition bereits als leicht übergewichtig und muss aufpassen, damit die gewählte Sportart das Herzkreislaufsystem und die Muskulatur ausreichend trainiert, ohne die Sehnen, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu überlasten.
Sportarten mit starker Stoßbelastung wie Joggen oder Übungen, bei denen das Gewicht stark zum Tragen kommt – wie bei einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten oder bei Eigengewichtsübungen – können die Gelenke überlasten, stark abnutzen und Verletzungen verursachen.
Für Übergewichtige sind deshalb eher Sportarten zu empfehlen, bei denen ein hohes Gewicht nicht hinderlich wirkt oder Verletzungen verursachen kann. Die folgenden 5 Sportarten sind gut geeignet:

1. Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Sportarten überhaupt, die man bei Übergewicht ausüben kann. Das Wasser trägt den größten Teil des Gewichts, wodurch Gelenke und Wirbelsäule entlastet werden. Durch den Wasserwiderstand werden gleichzeitig Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dadurch wird als Nebeneffekt besonders das Herzkreislaufsystem trainiert. Außerdem werden ordentlich Kalorien verbrannt, da das Wasser dem Körper Wärme entzieht; um die Körpertemperatur zu halten, wird zusätzliche Energie verbraucht. Schwimmen ist somit das ideale Ausdauer- und Ganzkörpertraining bei Übergewicht.

2. Aquafitness

Beim Aquafitness wird das Körpergewicht wie beim Schwimmen durch das Wasser getragen, was Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Durch den Wasserwiderstand ist ein Krafttraining in alle Richtungen und für alle Muskeln besonders gelenkschonend durchführbar und die Intensität kann jederzeit durch Hanteln, Poolnudeln, Ringe oder sonstige Geräte gesteigert oder verringert werden.

3. Fahrradfahren

Fahrradfahren – ob draußen an der frischen Luft oder auf einem Fahrradergometer – hat den Vorteil, dass die Beinmuskulatur ohne Belastung der Knie- und Hüftgelenke gut trainiert werden kann.

Schon gewusst

Die Beinmuskulatur als größte Muskelgruppe des Körpers verbrennt mehr Kalorien als jede andere Muskelgruppe. Sie zu trainieren, ist deshalb beim Abnehmprozess enorm wichtig.

Radfahren stärkt außerdem als Ausdauersportart das Herz und beeinflusst mit Übergewicht oft einhergehende Begleiterkrankungen wie hohen Blutdruck und Typ-2-Diabetes positiv.

4. Krafttraining im Fitnessstudio

Der Vorteil von Krafttraining in einem Fitnessstudio besteht darin, dass Belastung und Übungen individuell an die körperlichen Voraussetzungen anzupassen sind. Der Trainingswiderstand kann frei gewählt werden, das Training der Beinmuskulatur kann an Geräten durchgeführt werden und ist im Vergleich zu stehenden Übungen wesentlich gelenkschonender. Besonders Trainingsanfänger profitieren zudem von einer professionellen Anleitung durch qualifiziertes Trainerpersonal. Trainingsfortschritte sind zudem gut dokumentierbar.

5. Nordic Walking

Nordic Walking ist eine gute Möglichkeit, seine Ausdauer zu trainieren und Kalorien zu verbrennen, wenn Joggen noch nicht möglich ist, längere Gehstrecken jedoch kein Problem für die Gelenke darstellen. Durch den Einsatz von Stöcken wird ein Teil des Körpergewichts an die Arme abgegeben, wodurch diese genau wie der gesamte Oberkörper ebenfalls trainiert werden. Der aufrechte Gang trainiert die Rückenmuskulatur, aktiviert die Gesäßmuskulatur und streckt die Hüfte, was besonders bei langem Sitzen Verkürzungen oder Verspannungen entgegenwirkt. Somit stellt Nordic Walking ein gutes Ganzkörper- und Herzkreislauftraining dar. Tipps zur richtigen Ausrüstung bekommst du weiter unten im Video.

Wie oft sollte man mit Übergewicht trainieren?

Da sich die Gelenke, Sehnen und Bänder erst an die Belastung gewöhnen müssen, sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen vollkommen ausreichend. Je nach Leistungsniveau kannst du auch erst mit 15-minütigen Spaziergängen anfangen und Stück für Stück die Belastungsdauer steigern. Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du dann eine der genannten Sportarten ausprobieren.

Tipp

Bewegung im Alltag ist immer noch die beste Möglichkeit, deinen Körper an körperliche Aktivität zu gewöhnen! Unternimm kurze Spaziergänge in deiner Pause; wenn du im Alltag viel sitzt, dann steh so oft wie möglich auf, mach ein paar Dehnübungen und beweg alle deine Gelenke einmal durch!

Fabian war für dich bei Lauf und Berg König und hat sich darüber informiert, worauf es bei der richtigen Ausrüstung für Nordic Walking ankommt:

Ich wünsche dir viel Erfolg!

 

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Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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