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Bewegung

Sportartenportrait: Nordic Walking

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer
13.06.2020 | 3 Minute(n) Lesezeit

Nordic Walking ist die ideale Sportart, um den gesamten Körper schonend zu trainieren. Ich stelle dir heute die Sportart Nordic Walking etwas genauer vor und erkläre dir, worauf du achten solltest.

Was genau ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der man relativ schnell geht und dabei den Oberkörper durch den Einsatz von speziellen Nordic Walking-Stöcken mittrainiert. Dieser kommt sonst bei vielen Ausdauersportarten zu kurz.

Worauf kommt es beim Nordic Walking an?

Die Sportart aktiviert den gesamten Körper, und das sogar stärker als Joggen. Entscheidend dafür ist der richtige Einsatz der Arme, die den Motor der Bewegung darstellen. Dafür werden abwechselnd die Arme nach vorne bewegt. Hier solltest du darauf achten, die Arme lang zu machen. Die Ellenbogen müssen deutlich vor und hinter deinen Oberkörper gebracht werden, um auch genug Bewegung zu generieren. Damit du es dir besser vorstellen kannst: Als Nordic Walker bist du kein Spaziergänger mit Stöcken, sondern ein Langläufer ohne Ski.

Für wen ist die Sportart zu empfehlen?

Nordic Walking ist das ideale Einstiegstraining für dich, wenn du lange keinen Sport gemacht hast oder deine Gesundheit und körperliche Fitness steigern willst. Da sie sehr gelenkschonend ist und nach Bedarf sehr niedrigschwellig durchgeführt werden kann, ist sie so ziemlich für jeden geeignet. Und ein großer Vorteil ist: Du kannst sie problemlos in deinen Alltag integrieren. Du bist zeitlich und räumlich ungebunden, du kannst selbst entscheiden wo, wann und mit wem du trainieren möchtest. Auch die Geschwindigkeit und das Streckenprofil sind individuell frei wählbar. Dadurch ist Nordic Walking besonders für Sportanfänger oder Personen, die aus gesundheitlichen Gründen keinen intensiven Sport betreiben können, die ideale Sportart.

Was gilt es zu beachten?

Die richtige Technik ist entscheidend dafür, ob du auch den gewünschten Trainingseffekt erzielst. Deshalb solltest du dir zu Beginn von professionellem Trainerpersonal zeigen lassen, wie es richtig geht. Dadurch ist sichergestellt, dass du die Ausführung auch gelenkschonend und flüssig beherrscht. Es ist entscheidend, dass beim Armeinsatz die Bewegung durch gezielten Krafteinsatz aus den Oberarmen und insgesamt aus dem Oberkörper dirigiert wird.

Welchen Trainingseffekt kann ich bei Nordic Walking erwarten?

Durch das viele Sitzen im Alltag ist die Hüfte meistens gebeugt und der Rücken oft krumm. Nordic Walking bildet einen idealen Gegenspieler zur dieser Alltagshaltung. Es streckt die Hüfte und kräftigt gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Außerdem fördert Nordic Walking, wie grundsätzlich jede Ausdauersportart, ein effizienteres Arbeiten des Herz-Kreislauf-Systems und verbessert somit deine Ausdauerfähigkeit und Fähigkeit zur Regeneration. Die entschleunigende Wirkung der Natur und die frische Luft tragen ihr Übriges dazu bei, dass Nordic Walking Körper und Geist gut tut.

Welche Variationen gibt es?

Grundsätzlich gilt: Jede Aktivität, die lange und kontinuierlich ohne Abwechslung im Bewegungsmuster ausgeführt wird, verliert irgendwann den Reiz der koordinativen Beanspruchung. Um auch im kognitiven Bereich Trainingsreize zu setzen, kannst du zwischen verschiedenen Bewegungen zu variieren. Als Grundtechnik des Nordic Walking ist die Diagonaltechnik definiert. Dabei wechseln sich dein rechter und linker Arm ab. Darauf können Variationen wie die Doppelstocktechnik aufgebaut werden. Das heißt: beide Arme werden gleichseitig eingesetzt. Weitere Variationen sind: einarmiges Gehen, Hopser- und Skating-Lauf. Wenn du richtig aus der Puste kommen möchtest oder dir die Intensität nicht hoch genug ist, kannst du mit den Stöcken auch laufen oder sogar rennen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Nordic Walking-Stöcke haben ein spezielles Schlaufensystem, das sich von Ski- oder Wanderstöcken unterscheidet. Die Stocklänge ist individuell verstellbar, da die optimale Einstellung abhängig von Körperlänge, Armlänge, Beinlänge und Oberarm-Unterarm-Winkel ist. Spezielle Nordic Walking-Schuhe sind nicht nötig. Normale Lauf- oder Trailschuhe sind absolut ausreichend. Im unten stehenden Video gibt dir Experte Ralf von Lauf und Berg König einige Tipps, wie du deine Nordic Walking-Stöcke richtig einstellst, welche Besonderheiten und Unterschiede sie haben und welche Kleidung optimal ist.

Autorenbild von Robin Hofbauer
Robin Hofbauer

Ich bin Sportwissenschaftler und zusätzlich Trainer für die Bereiche Fitnesstraining, Rückenschule, Nordic Walking und Aquagymnastik. Ich mache einen gesunden Mix aus vielen verschiedenen Sportarten, am liebsten aber Kraftsport. Mein Motto: "Invent yourself. And then reinvent yourself."

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