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Bewegung

Tabata – das steckt hinter dem effektiven Intervalltraining

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
25.08.2021 | 5 Minute(n) Lesezeit

Was ist Tabata?

Tabata ist die kürzeste und wohl auch bekannteste Form von HIIT, also hochintensivem Intervalltraining. Dabei wechseln sich kurze Phasen der extremen körperlichen Ausdauer-Belastung mit noch kürzeren Erholungs-Phasen ab, die jeweils unterschiedlich lang sein können. Klassische HIIT-Workouts dauern in der Regel 4 bis 30 Minuten.
Die Variante, um die es hier geht, wurde von dem japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata erfunden. Dieser hatte 1996 in einer Studie die Effekte von moderatem Ausdauertraining mit denen von HIIT in unterschiedlichen Formen verglichen und festgestellt, dass ein Training nach dem Tabata-Prinzip die besten Ergebnisse bezüglich aerober und anaerober Leistungsfähigkeit liefert.
Der Ablauf ist einfach: 20 Sekunden hochintensive Phase, gefolgt von 10 Sekunden Pause – im Ganzen wird dies achtmal wiederholt. Eine Einheit dauert also gerade mal vier Minuten. Je nach Zeit und persönlichem Leistungsstand lassen sich auch mehrere Tabatas hintereinander absolvieren.
Tabata funktioniert zwar auch mit Ausdauereinheiten wie kurzen Sprints, wird aber meist mit klassischen Kraftübungen ⎼ meist mit dem eigenen Körpergewicht ⎼ durchgeführt und als zeitsparendes und effektives Workout genutzt.

Tipp

Gib in der Belastungsphase für 20 Sekunden wirklich alles. Wenn du hier nicht Vollgas gibst, sind deine halbherzigen Anstrengungen verschwendete Zeit, denn erst die hohe Intensität macht das Tabata so effektiv.

Was passiert bei Tabata im Körper und warum ist es so effektiv?

Die kurzen und intensiven Intervall-Einheiten trainieren das Herz-Kreislauf-System, verbessern dadurch deine Ausdauer-Leistung und unterstützen den Fettabbau ⎼ und das deutlich effektiver als herkömmliches Ausdauertraining wie Joggen oder Fahrradfahren.
Das liegt daran, dass unser Körper bei sehr hoher Belastung mehr Sauerstoff benötigt, als er in dem Moment bereitstellen kann. Daher ist er gezwungen, die Sauerstoffschuld nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (engl.: excess postexercise oxygen consumption – EPOC) stimuliert den Stoffwechsel und generiert dadurch einen Kalorienumsatz, der 6–15 % höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout mit derselben Belastungsdauer, zum Beispiel Joggen. Zusätzlich ist dieser auch noch Stunden nach dem Training deutlich erhöht, da der Körper vermehrt Energie aufwenden muss, um zu regenerieren.
Ein Tabata verbrennt aber nicht nur mehr Kalorien. Es verbessert auch die maximale Sauerstoffaufnahme, die ein Indikator für die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Das macht das Training besonders für Leistungssportler interessant.
Der angeregte Stoffwechsel bringt noch weitere Vorteile mit sich: Regelmäßiges Tabata trägt zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei und gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System gefördert. Außerdem erhöht sich die Insulinsensibilität des Organismus; das bedeutet, dass die Glukose im Blutkreislauf leichter und effektiver als Kraftstoff für die Muskulatur nutzbar gemacht werden kann.
Die Muskulatur selbst erfährt ebenfalls Anpassungen. Die Glykogenspeicher in den Muskeln vergrößern sich, wodurch diese in der Lage sind, mehr Energie zu speichern und bei Bedarf abzurufen. Auch die Anzahl der Mitochondrien (Zellkraftwerke) im Muskel erhöht sich. So kommt es neben der Verbesserung der Ausdauer und einer erhöhten Fettverbrennung auch zum Muskelaufbau, was in dieser Kombination einmalig ist.
Das macht Tabata zu einer hocheffektiven Form des Trainings, die Effekte des Kraft- und des Ausdauertrainings in sich vereint.

Die 10 besten Übungen für dein Tabata

Beim Tabata sind Übungen am effektivsten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Am besten ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauerübungen, die sowohl einen starken Muskelreiz setzen als auch das Herz-Kreislauf-System ordentlich fordern. Um die Intensität anzupassen, kannst du auch leichte und schwere Übungen mischen.

Das sind meine 10 besten Übungen für dein Training:

  1. Kniebeugen
  2. Ausfallschritte
  3. Strecksprünge aus der Hocke
  4. Burpees
  5. Liegestütze
  6. Bergsteiger
  7. Hampelmänner
  8. Gesprungene Ausfallschritte
  9. Schattenboxen
  10. High Knees

Warm-up und Cool-down sind Pflicht

Vor jedem Workout solltest du deinen Körper aufwärmen, um ihn auf die Belastung vorzubereiten und das Risiko für Verletzungen zu reduzieren. Vor dem Tabata gilt das in besonderem Maß, denn langsames Loslegen gibt es hier nicht, von der ersten Sekunde an wird Vollgas gegeben. Es versteht sich von selbst, dass dein Körper da bereits optimal vorbereitet sein sollte. 10 Minuten lockeres Laufen oder Radfahren bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur und erhöht schon mal deine Herzfrequenz. Lockeres Arm- und Beinkreisen wärmt deine Gelenke auf; anschließend solltest du zur Vorbereitung von jeder geplanten Übung ein paar Wiederholungen durchführen.
Nach dem Workout ist ein Cool-down wichtig. Das Ziel ist es, den Körper nicht plötzlich von 100 auf 0 herunterzufahren, sondern die Herzfrequenz langsam wieder zu senken und die Regeneration einzuleiten. Dafür reichen schon 5 Minuten langsames Gehen aus. Alternativ kannst du auch ein paar Dehnübungen durchführen, damit senkst du zusätzlich deine Muskelspannung. Zusammen mit der Vor- und Nachbereitung dauert dein Tabata lediglich 20 Minuten.

Für wen ist Tabata geeignet?

Mittlerweile ist erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, d. h. insgesamt 81 Minuten, dieselben Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich bringen wie fünf 60-minütige aerobe Ausdauereinheiten pro Woche. Genau deshalb ist hochintensives Intervalltraining wie ein Tabata für zeitlich eingeschränkte Personengruppen so wertvoll. Da für das Training keinerlei Equipment notwendig ist und es nur wenig Platz benötigt, ist es das ideale Workout für zu Hause, unterwegs oder zwischendurch. Auch Teamsportler wie Fußballer oder Handballer profitieren von dieser Methode, denn die hohe Intensität bereitet sie auf extreme, hochintensive Spielsituationen wie Sprints vor und trainiert Wettkampfhärte.
Allerdings ist HIIT sehr belastend für den Körper und demzufolge nur für geübte Sportler geeignet. Durch die kurzen Pausen ist keine vollständige Erholung möglich, wodurch die Ermüdung stetig ansteigt. Das kann zu Fehlern bei der Übungsausführung oder sogar Verletzungen führen.
Anfänger sollten erst einmal klassisches Ausdauertraining bei moderater Intensität durchführen, um eine Grundlagenausdauer aufzubauen und die Basis für hohe Belastungen zu schaffen. Vor dem ersten Tabata empfiehlt es sich dann, einen ärztlichen Check-up ⎼ bevorzugt bei einer Fachärztin oder einem Facharzt für Kardiologie ⎼ durchführen zu lassen, um die Sporttauglichkeit für Belastungsspitzen zu gewährleisten. Durch das stetige Auf und Ab der Belastungsintensität wird nämlich besonders das Herz-Kreislauf-System stark gefordert. Wenn der Check-up positiv ausfällt, kannst du dich langsam an die maximale Intensität herantasten. Versuche es erstmal mit nur 4 Intervallen und erhöhe nach und nach. Wähle Übungen, die du kennst, sauber ausführen kannst und bei denen du Geschwindigkeit und Intensität gut regulieren kannst.
Menschen mit Vorerkrankungen sollten eher auf moderates Ausdauertraining wie Nordic-Walking, Radfahren oder lockeres Laufen ausweichen.

Fazit

Tabata ist ein hocheffektives und zeitsparendes Training, das Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombiniert. Es verbessert die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und stimuliert den Muskelaufbau. Ein Warm-up vor und ein Cool-down nach jedem Training sind ein absolutes Muss – ebenso wie die saubere Ausführung aller Übungen.
Aufgrund der hohen Intensität sollte Tabata nur von gesunden Menschen und geübten Sportlern durchgeführt werden. Menschen mit Vorerkrankungen sollten lieber auf klassisches Ausdauertraining mit moderater Intensität zurückgreifen.

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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