Warum ist ein Cool-down wichtig?

Heute geht es auf Topfit.Blog um das Thema Cool-down. Viele fragen sich: Ist das wirklich nach jeder Sporteinheit notwendig? Und wie sieht ein optimales Cool-down aus? Sollte ich Dehnübungen machen oder lieber locker auslaufen? Antworten auf diese Fragen gibt es jetzt.

Was ist ein Cool-down?

Das Cool-down nach einer sportlichen Belastung bildet das Gegenstück zum Warm-up. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die anstrengende Trainingsbelastung vor. Das Cool-down leitet dagegen das Ende einer Sporteinheit ein.

Was passiert während der Belastung?

Während des Trainings laufen im Körper verschiedene Zell- und Stoffwechselprozesse ab. Die Herzfrequenz ist erhöht, es wird mehr Sauerstoff zur arbeitenden Muskulatur transportiert und die muskuläre Spannung (= Muskeltonus) erhöht sich. All das dient der Bereitstellung von Energie und dabei bilden sich Kohlendioxid und weitere Stoffwechselendprodukte wie z. B. Milchsäure (= Laktat), die das „Brennen“ der Muskulatur verursacht.

Warum ist das Cool-down wichtig?

In erster Linie dient das Cool-down dazu, deinen Körper auf das Ende der Trainingseinheit vorzubereiten und die ersten Schritte der Regeneration einzuleiten. Das Cool-down – oder auch: Abwärmen – kühlt also deinen überhitzten Körper langsam ab. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du die Wiederherstellung deiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit deutlich beschleunigen, denn nur, wer seinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibt, kann eine Steigerung der Leistungsfähigkeit erwarten.

Das Cool-down bringt noch weitere positive Effekte für dich und deine Muskeln mit sich:

• Beschleunigung und Unterstützung deiner körperlichen Regeneration
• Normalisierung der Atmung und der Herzfrequenz
• Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten wie z. B. der Milchsäure
• Lockerung der Muskulatur und Senkung der Muskelspannung
• Mentale Entspannung nach einer fordernden Belastung

Was kann ich für ein optimales Cool-down tun?

Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen, mit denen du dich optimal abkühlen kannst. Ein effektives Cool-down besteht aus zwei Phasen, wobei die erste Phase einzig der Erholung des Herz-Kreislauf-Systems dient und die zweite auf deine beanspruchte Muskulatur abzielt.
Gerade bei Belastungen mit hoher Intensität und hohen Herzfrequenzen ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzufahren. Dafür reichen bereits 10–15 Minuten lockeres Auslaufen oder Ausradeln. Achte dabei auf eine moderate Belastung. Das heißt, dass du dich währenddessen wieder unterhalten können solltest. Wenn Puls und Atmung beruhigt sind, gilt es in der zweiten Phase des Cool-downs, die angestrengte Muskulatur mittels Dehnübungen zu lockern. Denn: Sinkt der Muskeltonus, steigt die Durchblutung. Das wiederum beschleunigt den Abtransport der Stoffwechselprodukte und die Muskulatur erholt sich schneller.

[T] Durch die Belastung entstehen immer kleine Verletzungen (sog. Mikrotraumata) in den Muskelzellen. Deshalb empfehle ich dir, deine beanspruchte Muskulatur nur statisch, also ohne dynamisches Wippen, zu dehnen. Halte die Dehnposition bei zwei bis drei Durchgängen pro Übung jeweils 30 Sekunden lang und dehne dabei nur so weit, dass du einen angenehmen Zug in der Muskulatur spürst. Sei dabei vorsichtig: Bei zu starker Dehnung können die kleinen Verletzungen in der Muskulatur vergrößert werden, was deine Regeneration verzögert! Um dich im Anschluss weiter zu erholen, kannst du z. B. in die Sauna oder in die Eistonne gehen. Und das Wichtigste: Ausreichend schlafen und trinken! [/T]

Ein paar effektive Dehnübungen für das Cool-down stellt dir Fabian in diesem Video vor: