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Ernährung

8 pflanzliche Eiweißbomben

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
18.09.2020 | 4 Minute(n) Lesezeit

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Von den zwanzig Aminosäuren, auf die der menschliche Körper angewiesen ist, können zwölf selbst hergestellt werden, während die übrigen acht essentiellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Idealerweise sollten die Eiweiße unserer Nahrung sich deshalb aus den acht essentiellen Aminosäuren zusammensetzen, aus denen auch menschliches Protein besteht. Denn je ähnlicher die Eiweiße unserer Nahrung denen unseres Körper sind, desto leichter kann er sie verstoffwechseln. Man spricht auch davon, dass die Eiweiße eine hohe biologische Wertigkeit haben. Tierische Proteine ähneln denen des Menschen, was die Aminosäurestrukturen betrifft, besonders stark. Sie lassen sich daher schneller vom Körper verarbeiten und haben eine hohe biologische Wertigkeit. Die Zusammensetzung pflanzlicher Eiweißquellen ist etwas ungünstiger, viele enthalten für sich genommen nicht alle Aminosäuren. Da jede Pflanze aber unterschiedliche Aminosäuren aufweist, kann durch die Vielfalt das komplette Eiweißspektrum gesichert werden. Indem man sie also richtig kombiniert, ist eine Versorgung mit hochwertigen Eiweißen kein Problem.

Das Einbauen von pflanzlichen Eiweißquellen in die Ernährung hat zudem einen entscheidenden Vorteil:
Mit tierischen Proteinen nehmen wir nebenbei oft mehr gesättigte Fette und Cholesterin auf, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei pflanzlichem Eiweiß ist das nicht der Fall – im Gegenteil: Pflanzliche Quellen haben in der Regel hohe Anteile an einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Zudem ist der Gehalt an Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen deutlich höher als bei tierischen Eiweißquellen.

Schon gewusst

Der Eiweißbedarf ist bei Weitem nicht so hoch, wie viele denken. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8–1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt also rund 64–80 g Eiweiß. Bei Menschen ab 65 Jahren sowie bei Sportlern, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, ist der Eiweißbedarf etwas höher, hier sollte man 1-1,2g pro kg Körpergewicht täglich aufnehmen. Im Leistungssport kann der Bedarf bis auf 2 g pro kg Körpergewicht ansteigen.

Die folgenden pflanzlichen Produkte sind richtige Eiweißbomben:

1. Erdnüsse
Die Erdnuss ist eigentlich gar keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Wie viele andere Hülsenfrüchte enthält sie viel Eiweiß, konkret ganze 26 g Eiweiß pro 100 g. Zum Vergleich: 100 g Hähnchenbrustfilet enthält mit 27 g nur ein Gramm mehr! Erdnüsse liefern zudem noch jede Menge Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium, was sie für Sportler besonders wertvoll macht. Sie enthalten außerdem jede Menge ungesättigte Fette, die zwar sehr gesund, jedoch auch sehr kalorienreich sind und – besonders, wenn es ums Abnehmen geht – nur in Maßen genossen werden sollten

2. Mandeln
Ein Blick auf die Nährwerte von 100 g Mandeln kann im ersten Moment erschreckend sein: Denn neben stolzen 21 g Eiweiß enthalten Mandeln auch 49 g Fett. Doch keine Sorge: Es handelt sich um gesunde pflanzliche Fette, auf die der Körper angewiesen ist und die er für viele Funktionen benötigt. Du kannst mit Mandeln dein Müsli verfeinern, Mandelmus als Aufstrich oder Soßenbasis nutzen oder sie pur als Snack genießen.

3. Haferflocken
Haferflocken sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß: Eine Portion Haferflocken (60 g) liefern gleich 7 g Eiweiß sowie jede Menge Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, was sie zum perfekten Frühstück macht. Sie halten lange satt und lassen sich hervorragend mit anderen Eiweißbomben wie Nüssen oder Hanfsamen kombinieren.

4. Hanfsamen
Die kleinen Samen enthalten 24 g Eiweiß auf 100 g. Das Mischverhältnis aller Inhaltsstoffe ist dabei so perfekt abgestimmt, dass der Organismus nahezu alles aufnehmen und verwerten kann. Sie schmecken leicht nussig und eignen sich hervorragend, um das morgendliche Müsli nicht nur bezüglich seines Eiweißgehaltes, sondern auch geschmacklich etwas aufzupeppen.

5. Tofu
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und stellt für viele Veganer oder Vegetarier einen beliebten Fleischersatz dar. Besonders Räuchertofu lässt sich aufgrund seiner festen Konsistenz und seines rauchigen Geschmacks gut als Fleischalternative verwenden und liefert 19 g Eiweiß auf 100 g. Gleichzeitig ist er mit 124 kcal pro 100 g sehr kalorienarm.

6. Rote Linsen
Linsen schmecken nicht nur köstlich, sondern haben auch hervorragende Nährwerte. Sie sind fett- und kalorienarm, enthalten jedoch jede Menge wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. 100 g der Hülsenfrucht kommen ungekocht auf 24 g Eiweiß.

Tipp

Kombiniere deine Linsen mit Brot, Nudeln oder Reis. Während Linsen die essenzielle Aminosäure Lysin enthalten, mangelt es an den Aminosäuren Methionin und Zystein. Bei Getreide ist es genau anders herum, sodass Getreideprodukte das Aminosäureprofil der Linsen perfekt ergänzen. Durch diese Kombination führst du deinen Muskeln optimal verwertbares Eiweiß zu.

Linsen sind zudem vielseitig einsetzbar: ob als Brotaufstrich, in einer vegetarischen Bolognese oder klassisch im Eintopf.

7. Bohnen
Bohnen stecken voller wertvoller Eiweiße und enthalten jede Menge Vitamine, weshalb sie unbedingt auf den Speiseplan gehören. 100 g Kidneybohnen kommen auf 24 g Eiweiß, bei schwarzen Bohnen sind es bis zu 26 Gramm. Bohnen können im Chili (sin Carne oder con Carne) zum Einsatz kommen, schmecken aber auch im Salat oder Wrap hervorragend.

8. Quinoa
Was Quinoa zur perfekten Eiweißquelle macht? Quinoa enthält alle acht essenziellen Aminosäuren! In 100 g des Inka-Korns stecken 11 g Proteine, zudem besitzt es große Mengen an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

Wie du siehst, gibt es jede Menge pflanzliche Eiweißquellen, die nur darauf warten, entdeckt zu werden. Viel Spaß beim Probieren und guten Appetit!

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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