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Ernährung

Diese Lebensmittel stärken dein Immunsystem

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
29.09.2021 | 3 Minute(n) Lesezeit

Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutz gegen lästige Erkältungskrankheiten. Die Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems reichen von regelmäßiger Bewegung und Stressabbau bis hin zu ausreichend Schlaf. Ein weiterer wichtiger Baustein, um dein Immunsystem zu stärken, ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Einige Lebensmittel eignen sich besonders gut zur Stärkung der Abwehrkräfte, da sie jede Menge wertvolle Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Ich stelle dir heute einige der Lebensmittel vor und erkläre dir, welche gesunden Inhaltsstoffe sie enthalten.

Fisch

Fetter Fisch wie Lachs, Hering und Makrele enthält Vitamin D. Vitamin D stärkt das Immunsystem und wird von unserem Körper eigentlich in der Haut gebildet, allerdings nur bei ausreichender Sonneneinstrahlung. Weil die im Winter seltener und nicht so stark ist, sind wir auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vegetarier oder Veganer können sich über bestimmte Speisepilze wie Pfifferlinge und Champignons, Avocado oder Margarine mit Vitamin-D-Zusatz mit dem Nährstoff versorgen. Mit diesen Zutaten lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, die das Immunsystem stärken.

Tipp

Die Sonne ist zwar kein Lebensmittel, gilt aber trotzdem als wichtigster Vitamin D Lieferant und damit als ein simples, aber sehr effektives Mittel zur Verbesserung der körpereigenen Immunabwehr. Auch wenn es daheim kuschlig warm ist, solltest du deshalb gerade in der kalten Jahreszeit täglich 15 bis 20 Minuten im Freien in der Sonne verbringen.

Heimische Gemüse- und Obstsorten mit viel Vitamin C

Vitamin C ist in der Erkältungszeit ein absolutes Muss. Es stimuliert die Vermehrung von bestimmten weißen Blutkörperchen (T-Lymphozyten), die infizierte Zellen eliminieren können, und beseitigt freie Radikale, die bei Entzündungsreaktionen auftreten. Viele Obst und Gemüsesorten enthalten den wertvollen Nährstoff. Dazu zählen Hagebutte - mit 1250 mg Vitamin C pro 100 Gramm der absolute Spitzenreiter - , Kiwi, Paprika, schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte. Auch Petersilie ist eine richtige Vitamin C Bombe und lässt sich hervorragend zu einem leckeren Pesto verarbeiten. Eine Supplementation ist übrigens nicht nötig und bietet meist keinen Mehrwert. Viele Präparate sind stark überdosiert und da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, wird der Überschuss beim nächsten Toilettengang einfach ausgespült. Mit der richtigen Ernährung ist ein Vitamin C Mangel ohnehin äußerst unwahrscheinlich, eine Handvoll schwarze Johannisbeeren oder eine Paprika deckt nämlich bereits den Tagesbedarf von 100 mg.

Schon gewusst

Tiefkühlgemüse und -obst ist besser als sein Ruf. Die Früchte werden schockgefroren, so bleiben die Vitamine erhalten. Besonders gesund und hervorragend geeignet für ein schnell zubereitetes Frühstücksmüsli sind tiefgekühlte Beeren, denn sie enthalten viele Antioxidantien, die die Zellstruktur vor freien Radikalen schützen und so Krankheiten und Alterungsprozessen vorbeugen.

Pikante Gewürze

Pikante Gewürze wärmen von innen und fördern die Durchblutung. Das hilft nicht nur der Immunabwehr, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System. Empfehlenswert sind Gerichte mit Chili, Pfeffer, Kurkuma oder Muskatnuss. Eine wahre Heilknolle ist Ingwer, denn der hemmt die Vermehrung von Viren. Er enthält ätherische Öle, Gingerol, Harz und Harzsäure, die das Risiko für Infektionen senken. Um mögliche Infektionen zu verhindern, solltest du Ingwer regelmäßig verzehren. Egal ob als Gewürz in Suppen oder Currys oder frisch in Smoothies – Ingwer verleiht jedem Gericht eine besondere Note. Er hilft übrigens auch sehr gut gegen Übelkeit. Es lohnt sich also, auf Reisen immer ein Stück der Ingwerknolle dabeizuhaben. Einen klassischen Ingwer-Tee kannst du auch ganz leicht zur Arbeit mitnehmen. Ingwer in dünne Scheiben schneiden, mit kochendem Wasser übergießen, eine Scheibe Zitrone dazu - fertig!

Stark durch eisen- und zinkhaltige Lebensmittel

Als Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteinkomplexe trägt auch Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. So führt eine zu geringe Eisenzufuhr dazu, dass weniger Antikörper gebildet werden. Zu den eisenreichsten Lebensmitteln zählen: Fleisch, Fisch (z. B. Sardinen), Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken), Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen oder Linsen) und Nüsse. Zink wiederum hilft Abwehrzellen dabei, schädliche Angreifer schnell zu finden und effektiv auszuschalten. Zink ist vor allem in Fleisch, Milch- und Vollkornprodukten enthalten.

Mit diesen Lebensmitteln bist du gut gerüstet für die kalte Jahreszeit. Ich wünsche dir einen guten Appetit und eine erkältungsfreie Zeit!

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Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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