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Ernährung

Gefährlich süß: Zuckerfallen im Alltag

Autorenbild von Christina Peric
Christina Peric
29.10.2020 | 2 Minute(n) Lesezeit

Knuspermüsli zum Frühstück, Salat mit Fertigsoße zu Mittag und abends ein paar Salzstangen vor dem Fernseher – was für viele auf den ersten Blick gar nicht so ungesund klingen mag, enthält in Wahrheit jede Menge Zucker. Sofern man die Zutatenliste nicht jedes Mal ganz genau liest, nimmt man wahrscheinlich mehr Zucker auf als gewollt. Die Folge: Das Verlangen nach noch mehr Süßem steigt.

Gibt es so etwas wie eine Zuckersucht?

Die meisten Menschen wissen, dass Zucker nicht gesund ist. Dennoch können viele nicht auf zuckerreiche Backwaren, Süßigkeiten oder Gummibärchen verzichten. Das starke Verlangen nach etwas Süßem und damit zusammenhängende Symptome lassen sich durchaus mit anderen Suchterkrankungen vergleichen (starkes Verlangen, mangelnde Selbstkontrolle und der Bedarf nach immer größeren Mengen) – Zucker hat also wirklich zumindest Suchtpotenzial. Allerdings kann der „Substanzgebrauch“, wie es bei anderen Drogen heißt, nicht wie bei Alkohol oder Rauchen einfach eingestellt werden, denn Essen ist im Gegensatz zu Alkohol und Drogen überlebenswichtig. Süßes, vor allem in Kombination mit Fettigem, aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald man zum Beispiel in ein Stück Sachertorte beißt, werden Signale an das Hirn geleitet. Das veranlasst daraufhin eine erhöhte Ausschüttung von Dopamin – auch Glückshormon genannt –, welches für unser Wohlbefinden sorgt. Wer zu viel und zu oft Süßes isst, bei dem stellt sich nach einer Zeit eine Art Gewöhnungseffekt ein. Trotzdem entspricht Zuckerkonsum noch lange nicht den Kriterien einer ausgewachsenen Sucht.

Auf Zucker verzichten: Welche natürlichen Alternativen gibt es?

Hier folgt eine kurze Auflistung von natürlichen Alternativen zu herkömmlichem, raffiniertem Haushaltszucker. Bedenke jedoch, dass auch diese Alternativen von Natur aus Zucker enthalten.

  • Reissirup (Achte darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist)
  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Ahornsirup
  • Erythrit
  • Datteln
  • Bananenpüree
  • Xylit bzw. Birkenzucker (in großen Mengen abführende Wirkung)
  • Stevia (in Maßen)
Wie entkommst du der Zuckerfalle?
  • Misch frisches oder TK-Obst in einen Naturjoghurt, statt einen fertigen (häufig stark gesüßten) Fruchtjoghurt zu kaufen. So verwendest du nur die natürliche Süße der Frucht.
  • Fertige Salatdressings enthalten häufig viel Zucker. Bereite deine Salatsoßen daher selbst zu. Diese halten sich auch gut ein paar Tage im Kühlschrank.
  • Statt fertige Müslis zu kaufen, misch dein Müsli selbst, z. B. mit Hafer-/Dinkelflocken. Füg ein paar Nüsse und Kerne hinzu oder gib ein Mus (z. B. 1 TL Mandelmus) zu den Getreideflocken. Zum Süßen kannst du auch hier wieder Obst verwenden.
  • Iss Fertiggerichte so selten wie möglich. Bereite dein Essen möglichst oft selbst zu oder kauf dir frisch zubereitetes Essen. So sparst du dir nicht nur die versteckten Zucker, sondern auch unnötige Inhaltsstoffe wie Konservierungsstoffe, Säuerungsmittel usw.
  • Bei Kuchenrezepten kannst du in der Regel problemlos nur die Hälfte des angegebenen Zuckers verwenden – besonders bei Obstkuchen, die ihre Süße ganz natürlich aus dem Obst erhalten.
  • Honig/Ahornsirup/Agavendicksaft und weitere Ersatzprodukte für Haushaltszucker bestehen zu mindestens 80 Prozent aus Zucker. Daher sollte auch hier auf einen maßvollen Konsum geachtet werden.

Schon gewusst

Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme und Karies zu verringern, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) die Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).

Hier findest du eine Liste von beliebten, aber sehr zuckerreichen Produkten (1 Stück Würfelzucker entspricht ca. 3 g Zucker):

Autorenbild von Christina Peric
Christina Peric

"Isst du dann überhaupt so etwas wie Kuchen?" ist die erste Frage, die mir gestellt wird, wenn Leute hören, dass ich als Ernährungsexpertin arbeite. Ja, na klar! Ein Stück hausgemachter Apfel-Streuselkuchen und eine schöne Tasse Kaffee am Nachmittag, herrlich! Eine gesunde Ernährungsweise heißt für mich persönlich vor allem eins: Bewusst essen und genießen.

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