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Ernährung

Was essen vor dem Schlafengehen?

Autorenbild von Christina Peric
Christina Peric
16.11.2020 | 2 Minute(n) Lesezeit
Individuelle Unterschiede

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Basis für eine gute Nachtruhe. Was dem einen aber gut bekommt, kann einem anderen vom Schlaf abhalten. Es ist wichtig, die Reaktionen des Körpers auf bestimmte Lebensmittel oder Ernährungsgewohnheiten zu beobachten: Nur, weil etwas vor zehn Jahren keine Probleme gemacht hat, muss das nicht so geblieben sein. Der Einfluss der Ernährung auf den Schlaf vergrößert sich mit zunehmendem Alter. Zum einen ist der Stoffwechsel im Alter weniger leistungsfähig und zum anderen erfordert die Verdauung mehr Arbeit, so liegt z. B. ein “schweres Essen” länger im Magen als bei Jugendlichen. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann in diesem Zusammenhang wertvolle Hinweise liefern.

Was fördert deinen Schlaf?

Nicht zu spät essen

Noch kurz vor dem Schlafengehen einen Happen essen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, denn dadurch wird der Stoffwechsel wieder angeregt und der Magen fängt an zu arbeiten. Dadurch kommst du schlechter zur Ruhe. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du ungefähr zwei, besser sogar drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte große Mahlzeit zu dir nehmen. So hat dein Magen genügend Zeit, das Abendbrot zu verdauen, und du schläfst besser.

Der perfekte Nährstoffmix

Das Abendessen sollte sättigend und ausgewogen, aber eher leicht und bekömmlich sein. Dazu solltest du am besten auf mageres Eiweiß (z. B. Geflügel), Ei, Fisch, Milchprodukte oder Tofu, reichlich gegartes Gemüse, wenig hochwertiges Fett und komplexe Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln, setzen.

Nüsse und Kerne

Sie enthalten die essenzielle Aminosäure Tryptophan, einen Eiweißstoff, der zu Serotonin umgewandelt wird. Das wiederum wird zum Schlafhormon Melatonin umgebaut. Daher ist eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen ein prima Betthupferl.

Kräutertees

Tees mit beruhigenden Kräutern wie Melisse, Kamille oder Lavendel wirken entspannend und fördern den Schlaf. Auch das Ritual eines „Schlaftees“ an sich kann beim Abschalten abends helfen.

Fetter Seefisch

Fische wie Lachs oder Hering enthalten Docosahexaensäure (DHA), eine spezielle Omega-3-Fettsäure, die dabei helfen kann, die körpereigene Melatoninproduktion anzuregen.

Worauf solltest du lieber verzichten?

Schweinebraten, Pommes und Co.

Auf fettreiche Speisen solltest du abends verzichten, denn die Verdauung von Fett beansprucht unseren Körper besonders lange. Je fetter das Essen, desto schwerer arbeitet unser Verdauungssystem – und hält uns wach.

Koffein

Einigen macht der Espresso am Abend nichts aus, anderen raubt schon ein Tasse Kaffee am frühen Nachmittag bereits den Schlaf in der Nacht. Schwarz- oder Grüntee, Cola und Kaffee gelten als echte Wachmacher, da sie den Blutdruck und die Herzfrequenz erhöhen und eine anregende Wirkung besitzen. Deswegen solltest du beobachten, wie dein Körper auf Koffein reagiert, und eventuell koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag meiden.

Alkohol

Ein Gläschen Wein am Abend fördert das Einschlafen? Auf der einen Seite entspannt Alkohol und macht müde. Auf der anderen Seite stört er unseren Schlaf, denn dann ist der Körper nachts mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt und schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Dadurch wird der Schlaf unruhiger und man wacht häufiger auf.

Rohkost

Ein bunt gemischter Salatteller ist zwar gesund, kann jedoch abends deinen Schlaf beeinflussen, denn der Körper muss jede Menge Verdauungsarbeit leisten. Gehörst du also zu denen, die ein sensibles Verdauungssystem besitzen, solltest du lieber auf gegartes Gemüse zurückgreifen.

Autorenbild von Christina Peric
Christina Peric

"Isst du dann überhaupt so etwas wie Kuchen?" ist die erste Frage, die mir gestellt wird, wenn Leute hören, dass ich als Ernährungsexpertin arbeite. Ja, na klar! Ein Stück hausgemachter Apfel-Streuselkuchen und eine schöne Tasse Kaffee am Nachmittag, herrlich! Eine gesunde Ernährungsweise heißt für mich persönlich vor allem eins: Bewusst essen und genießen.

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