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Job.Fit

5 Tipps für mehr Gesundheit am Arbeitsplatz

Autorenbild von Bastian Fink
Bastian Fink
28.04.2021 | 6 Minute(n) Lesezeit

Ein großer Teil der Deutschen leidet zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen. Dabei fällt auf, dass es nicht nur die trifft, die körperlich schwer arbeiten müssen, sondern alle Berufe, Altersgruppen und Geschlechter gleichermaßen betroffen sind. Zudem wird die psychische Gesundheit in der schnelllebigen und digitalisierten Arbeitswelt immer mehr und öfter belastet.

Ein Teil dieser Belastungen lässt sich kaum vermeiden und bis zu einem gewissen Grad sind diese auch nicht gesundheitsgefährdend, sondern sorgen vielleicht sogar dafür, dass du deinen Job als herausfordernd und spannend wahrnimmst. Damit das so bleibt und dein Job langfristig nicht negativ auf deine Gesundheit wirkt, zeige ich dir mit den folgenden fünf Tipps, wie du deinen Arbeitsalltag mit wenig Aufwand für Körper und Geist ergonomischer gestalten kannst.

1. Verbring deine Pausen aktiv

Nutz Pausen sinnvoll! Damit meine ich nicht, dass du deine Pause dazu nutzen solltest, um zu arbeiten – ganz im Gegenteil: Versuch in deiner Pause so viel Abstand zu deiner Arbeit wie möglich zu gewinnen. Verlass dein Büro, vereinbare mit deinen Kollegen, dass ihr in der Pause nicht über die Arbeit spricht, und versuch abzuschalten.

Noch besser ist es, wenn du deine Pause in Bewegung verbringst. Dabei ist es egal, ob du vor allem im Sitzen oder körperlich arbeitest: dein Rücken wird es dir danken, wenn du deine Pause nicht im Sitzen über dein Essen gebeugt verbringst und etwas Abwechslung in deine Haltung bringst. Ein Spaziergang oder kleine Mobilisierungs- und Kräftigungsübungen tun deinem Körper gut und sorgen zusätzlich dafür, dass du ein paar Minuten auf andere Gedanken kommst.

Diese Form der Entspannung nennt sich passive Entspannung; man entspannt also, indem man durch eine Aktivität auf andere Gedanken gebracht wird. Daneben gibt es auch noch die aktive Entspannung. Bei dieser konzentrierst du dich bewusst darauf, zu entspannen. Dafür eignen sich zum Beispiel Methoden wie die progressive Muskelentspannung, das autogene Training oder Atementspannungen, die du am besten angeleitet und mit Kopfhörern machen solltest. Fabian leitet dir hier eine Bauchatmung an, mit der du in kurzer Zeit entspannen kannst.

Kurz gesagt

Ob du die aktive oder passive Entspannung bevorzugst, ist am Ende abhängig von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Arbeitstag. Probier doch beide Varianten aus und schau, welche am besten zu dir passt.

2. Nutz vorhandene Hilfsmittel

Hilfsmittel sind immer sinnvoll – egal ob du im Büro arbeitest oder körperlich arbeiten musst. Dabei muss es gar nicht die komplexeste oder teuerste Lösung sein. Oftmals gibt es das meiste Equipment schon, wird aber nicht oder nur selten genutzt.

Im Büro heißt das: Der höhenverstellbare Schreibtisch und der am besten anpassbare Schreibtischstuhl bringt dir nichts, wenn du dir nicht die Zeit nimmst, diese auch auf deinen Körper einzustellen. Auch ohne ergonomische Büroausstattung kannst du deinem Rücken mit kleinen Anpassungen wie zum Beispiel Büchern zur Erhöhung des Bildschirms bereits viel Gutes tun. Was du konkret machen kannst, um die Arbeit am Schreibtisch - egal ob in der Arbeit oder Zuhause bei der Steuererklärung - möglichst gesund zu gestalten, erklärt dir Fabian hier.

Gleiches gilt für dich, wenn du körperlich arbeitest. Auch hier sind oftmals die Möglichkeiten zur Entlastung vorhanden, werden aber aus Zeitgründen nicht genutzt. Denk doch mal daran, wie du vorgehen würdest, wenn du eine Palette vom Stapel heben müsstest. Würdest du dir ein Flurförderfahrzeug holen oder einen Kollegen um Hilfe bitten – oder würdest du die Palette schnell selbst vom Stapel heben?

Für jeden Arbeitsplatz gilt also, dass du dich umschauen solltest, welche Hilfsmittel dir zur Verfügung stehen, und diese auch wirklich nutzen. Falls du Ideen für Hilfsmittel hast, hilft es oft, wenn du mit deinen Kollegen und deinem Chef sprichst, inwiefern sich deine Vorschläge realisieren lassen. Wenn die Lösung dich und deine Kollegen entlastet, wird dein Chef dich in den meisten Fällen bei deiner Idee unterstützen.

3. Nutz deinen Arbeitsweg

Dein Arbeitsweg muss keine tote Zeit sein, sondern kann auch zur Verbesserung deiner Gesundheit genutzt werden. Am besten ist es, wenn du den Weg aktiv zurücklegst, also zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Ist der Weg zu weit oder das Wetter schlecht, kannst du aber sogar während der Fahrt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln deine Gesundheit stärken.

Die Fahrt in öffentlichen Verkehrsmitteln kannst du prima dafür nutzen, um dich in Entspannungsmethoden zu üben. Anders als in deiner Mittagspause wirst du bei einem Spaziergang in der Bahn vermutlich etwas komisch angesehen, weswegen aktive Entspannungsverfahren hier die bessere Wahl sind. So lässt sich die erwähnte progressive Muskelentspannung mit Kopfhörern prima durchführen und lenkt dich ein wenig von der für den Berufsverkehr typischen Hektik ab, die im Arbeitsalltag noch früh genug kommt.

Auch im Auto kannst du die Zeit bewusst nutzen. Entspannungsverfahren sind hier nicht zu empfehlen, da du dich auf den Verkehr konzentrieren solltest. Ein Hörbuch oder ein Podcast, in dem du etwas Neues lernst vielleicht sogar über Gesundheit oder Entspannungstechniken, lassen dich den Stress im morgendlichen Berufsverkehr etwas gelassener nehmen und vielleicht findest du es dann auch weniger ärgerlich, wenn es staubedingt mal wieder ein wenig länger dauert.

4. Schaff einen Ausgleich

Die meisten von uns arbeiten etwa acht Stunden pro Tag, es bleiben also noch 16 Stunden des Tages übrig. Auch in dieser Zeit kannst und solltest du etwas für deine Gesundheit tun. Das Zauberwort ist auch hier Bewegung! Dabei kommt es nicht darauf an, ob du den ganzen Tag im Sitzen gearbeitet hast oder körperlich aktiv warst.

Wenn du einen Arbeitsplatz mit wenig Bewegung hast, kannst du deine Freizeit nutzen, um dein Bewegungsdefizit aufzuholen. Das mobilisiert deine Muskeln und Gelenke, die sich während des Sitzens immer in der gleichen Position befinden und versteifen. Zudem werden auch mehr Kalorien verbrannt.

Auch wenn du dich in deiner Arbeitszeit bereits viel bewegst, solltest du deine Freizeit nicht nur auf der Couch verbringen. Deine Muskeln werden meist nur einseitig belastet und freuen sich darüber, wenn sie mal über ihren vollen Bewegungsumfang genutzt werden. Das beugt Verspannungen und Rückenschmerzen vor.

Bewegung nach der Arbeitszeit heißt nicht, dass du zum Hochleistungssportler werden musst, um gesund zu bleiben. Für den Alltag reicht es völlig aus, wenn du in Bewegung bleibst. Ein ausgiebiger Spaziergang oder Toben mit den Kindern sind schon ein sehr guter Start.

Wenn du noch mehr für deine Gesundheit tun möchtest, sind zwei Aspekte wichtig. Zum einen solltest du etwas für dein Herz-Kreislauf-System tun. Dabei ist Ausdauersport das Mittel der Wahl. Ein flotter Spaziergang, lockeres Laufen oder Fahrradfahren an zwei Tagen in der Woche für je eine halbe Stunde zusätzlich zu deiner Alltagsbewegung sind schon ein großer Mehrwert für deine Gesundheit.

Zusätzlich solltest du auch deine Muskeln und Gelenke nicht vernachlässigen. Kräftigungs- und Mobilisierungsübungen an ebenfalls zwei Tagen pro Woche halten deinen Körper fit und beugen Rückenschmerzen vor. Dazu braucht es gar kein Fitnessstudio oder teure Ausrüstung. Das Training mit dem Körpergewicht ist für die Verbesserung der Gesundheit völlig ausreichend. Ein Workout zum Mitmachen findest du hier – Daniel zeigt dir darin Übungen, bei denen du ganz einfach im Wohnzimmer ohne Hilfsmittel mitmachen kannst.

Egal, ob du eher moderat oder sehr intensiv trainierst: Bewegung beugt einer ganzen Menge Krankheiten vor und hilft dir dabei, fit und gesund zu bleiben.

5. Hör auf deinen Körper

Es gibt unzählige Tipps und Ratschläge, die dir erzählen, was du tun musst, um gesund zu bleiben. Letztlich kennt deinen Körper aber niemand so gut wie du und jeder Mensch ist anders. Wenn du mit der neuesten Trendsportart oder einer Entspannungsmethode nichts anfangen kannst oder der so oft empfohlene Power Nap in der Mittagspause nur dazu führt, dass du den restlichen Tag über schlapp bist und abends nicht einschlafen kannst, dann lass es.

Das Schöne ist, dass es nicht den einen richtigen Weg gibt, dem jeder folgen muss, um gesund zu bleiben. Es gibt unzählige Möglichkeiten, sich zu entspannen und in Bewegung zu bleiben. Probier einfach aus, was dir Spaß macht und was deinem Körper guttut. Ob dein Plan alle sportwissenschaftlichen Kriterien erfüllt oder nicht, ist erstmal zweitrangig, denn der beste Sport ist der, den man auch wirklich macht. Wichtig ist vor allem, dass du ab und zu an deine Gesundheit denkst, denn meistens spürst du von ganz allein, was gut für dich ist.

Tipp

Und wie immer gilt: Teamwork erleichtert alles. Schnapp dir doch einen Kollegen oder eine Kollegin und versucht euch gegenseitig daran zu erinnern, etwas für eure Gesundheit zu tun.

Autorenbild von Bastian Fink
Bastian Fink

Ich bin Bewegungswissenschaftler und zusätzlich Trainer in den Bereichen Fitnesstraining, Wirbelsäulengymnastik und Entspannung. Im Sommer spiele ich am liebsten Fußball, im Winter ist Ski fahren der Sport meiner Wahl.

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