zurück
Mental.Fit

Neujahrsvorsätze erreichen – so gelingt es dir!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp
28.12.2020 | 4 Minute(n) Lesezeit

Bald ist es wieder so weit, tausende von Menschen und vielleicht auch du fassen wieder ihre guten Vorsätze für das nächste Jahr. Abnehmen, mehr Sport machen, gesünder ernähren, weniger Stress, mehr Zeit für die Familie und vieles mehr. Wenige Wochen, manchmal auch schon wenige Tage später: Ernüchterung. Wieder hat es nicht geklappt, die Vorsätze zu realisieren. Kein Wunder: Vorsätze richtig zu formulieren, ist nämlich gar nicht so einfach – es lauern jede Menge Fallen. Ich zeige dir heute, welche das sind und wie du sie umgehen kannst.

Falle Nr. 1: Zu viel vornehmen!

Häufig nehmen wir uns viel zu viel auf einmal vor. Kein Wunder, wenn wir dann nicht alles erreichen! Am besten teilst du dir deine Vorsätze in kleine Portionen auf. Nicht vergessen: Der Jahresbeginn ist nicht die einzige Möglichkeit, um mit einem neuen Ziel zu starten. Von heute auf Morgen alles ändern zu wollen, führt schnell zu Überforderung und anschließend zu Frustration, wenn es nicht funktioniert. Nimm dir deshalb erstmal einzelne Dinge vor, die du ändern möchtest. Sobald die neuen Gewohnheiten zur Routine geworden sind, kannst du weitere Vorsätze anpacken. Man kann zum Beispiel den Vorsatz „sich weniger stressen lassen“ unmittelbar angehen und den Vorsatz „abnehmen“ auf März verschieben. Oftmals hat der eine Vorsatz sowieso schon einen Einfluss auf den anderen – vielleicht nimmst du schon dadurch ab, dass du gelassener durchs Leben gehst!

Falle Nr. 2: Nicht messbare Ziele formulieren!

Vorsätze, also Wünsche, sind etwas anderes als Ziele. Was wir für die Umsetzung unserer Vorhaben brauchen, sind aber konkrete messbare Ziele. „Abnehmen“ oder „mehr Sport“ sind keine messbaren Ziele, woran willst du also deinen Erfolg erkennen? Je langfristiger dein Ziel ist, desto wichtiger ist es, Zwischenziele auf dem Weg dahin zu formulieren. So kommst du deinem großen Ziel Schritt für Schritt näher und verlierst nicht die Motivation. Kleine Zwischenerfolge sind sichtbar und können ungemein motivieren auf dem Weg zum großen Ziel. „Ich werde in 6 Wochen 2 kg abgenommen haben“ wäre beispielsweise ein messbares Ziel, was auch die Chance erhöht, es wirklich zu erreichen – im Gegensatz zu „Ich möchte abnehmen.“

Falle Nr. 3: Unrealistische Ziele setzen!

Das ist einer der schwierigsten Teile, wenn man Ziele formuliert. Das Ziel sollte dich herausfordern, aber nicht überfordern. Berücksichtige, was du schon kannst oder was dir Probleme macht, um einzuschätzen, was ein realistisches Vorhaben für die nächsten Monate ist und keine Utopie deines „optimierten Selbst“. Auch hier können dir Etappenziele helfen, damit du dich langsam an das herantasten kannst, was für dich möglich ist. Beispielsweise „Im Januar werde ich einmal pro Woche für 30 Minuten laufen. Wenn das funktioniert, dann werde ich im Februar zweimal in der Woche laufen.“

Schon gewusst

Wenn du dein Ziel mit „ich werde“ statt mit „ich möchte“ beginnst, dann klingt das schon deutlich zuversichtlicher. Du sollst schließlich keine Wünsche oder Träume formulieren, sondern Ziele, die du auch wirklich umsetzt.

Falle Nr. 4: Mögliche Hindernisse ignorieren!

Viele Neujahrsvorsätze scheitern, weil im Vorfeld bestehende oder zukünftige Hindernisse ignoriert wurden. Statt alte Muster zu ändern, werden neue Vorsätze häufig draufgelegt, ohne die eigene Zeit oder die Möglichkeiten realistisch einzuschätzen. Kein Wunder, dass dann die Motivation fehlt. Stell dir deshalb schon vorher die Frage, wie du mit möglichen Hindernissen oder Schwierigkeiten am besten umgehst oder diesen vorbeugst. Du willst zum Beispiel auf Snacks zwischen den Mahlzeiten verzichten, weißt aber aus Erfahrung, dass du bestimmt Heißhunger bekommst? Wenn dir das vorher bewusst ist, kannst du dir immer eine gesunde Alternative wie Nüsse, Trockenobst usw. bereitstellen, auf welche du dann ausweichen kannst, um nicht zu Süßigkeiten und Knabberzeug greifen zu „müssen“.

Tipp

Sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“ können dir bei der Umsetzung helfen, da die kritische Situation mit einer konkreten Handlung verbunden wird. Beispiel: „Wenn ich Heißhunger bekomme, dann trinke ich ein Glas Wasser und esse eine Handvoll Nüsse.“ Durch die Formulierung von Handlungsplänen hast du für kritische Situationen immer eine Option „griffbereit“ und kannst Hindernisse leichter überwinden.

Falle Nr. 5: Scheitern als Schwäche deklarieren!

Lass dich nicht direkt komplett entmutigen, wenn du deine Ziele nicht im ersten Anlauf erreichst. Nutze das Scheitern als Chance dafür, zu erkennen, warum es nicht geklappt hat. Hast du irgendwelche Hindernisse übersehen? War das Ziel vielleicht zu ambitioniert? Was kannst du tun, damit es nächstes Mal besser funktioniert? Manchmal ist es auch eine gute Möglichkeit, wieder neu zu starten und sich vorzunehmen, dieses Mal noch besser durchzuhalten. Du hast es geschafft, sechs Wochen lang jede Woche zweimal laufen zu gehen, hast dir aber acht Wochen vorgenommen? Dann setz dir fürs nächste Mal sieben Wochen am Stück als Ziel. So kannst du deine übergeordneten Ziele Schritt für Schritt erreichen – ausgehend von dem, was du bereits geschafft hast. Du näherst dich also „von unten“ an das eigentliche Ziel an.

Ich wünsche dir einen guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg bei der Umsetzung deiner Vorsätze im Jahr 2021!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Ich bin Psychologe und mich interessiert alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Meine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn ich nicht gerade in meinen Laufschuhen unterwegs bin, dann probiere ich gerne verschiedene Sportarten oder tobe mich kreativ in meiner Küche aus.

Mehr aus dem Topfit.Blog

Bewegung

Ist teures Equipment automatisch besser?

Beim Einstieg in eine Sportart fragt man sich bei der Anschaffung des passendes Equipments häufig, auf welche Dinge man achten soll. Der Preis ist wohl das auffälligste und eindeutigste Merkmal. Ist ein teurer Ausrüstungsgegenstand aber auch automatisch besser?

Autorenbild Robin Hofbauer
Robin Hofbauer
04.02.2021 | 2 Minute(n) Lesezeit
Mental.Fit

4 Tipps für mehr Motivation zum Sport

Egal, ob du Sporteinsteiger oder Vollprofi bist - sie darf auf keinen Fall fehlen: Die Motivation. Wie schafft man es, sich für sein Training zu motivieren und dieses auch durchzuziehen? Das erklär ich dir heute im Video.

Autorenbild Fabian Laukamp
Fabian Laukamp
02.02.2021 | 1 Minute(n) Lesezeit
Bewegung

Sporteinsteiger? So startest du richtig durch!

Sporteinsteiger beginnen oft hochmotiviert mit ihrem Training; zu viel Ehrgeiz oder die falsche Herangehensweise können der Motivation jedoch einen Dämpfer verpassen. Wenn du ein paar Dinge beachtest, bleibst du mit Spaß bei der Sache, vermeidest Verletzungen und erreichst deine persönlichen Ziele.

Autorenbild Daniel Büschel
Daniel Büschel
01.02.2021 | 4 Minute(n) Lesezeit