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Schlechte Gewohnheiten durchbrechen – motiviert ins neue Jahr!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp
04.01.2021 | 3 Minute(n) Lesezeit

Wer schon einmal versucht hat, mehr Sport in seinen Alltag zu integrieren oder dem Griff zu den Süßigkeiten beim Fernsehabend zu widerstehen, der weiß, wie schwer es ist, Angewohnheiten zu verändern. Da helfen auch die gut gemeinten Vorsätze häufig nicht. Gewohnheiten sind nicht per se etwas Schlechtes, denn sie geben uns Sicherheit und Routine in alltäglichen Abläufen. Morgens etwa haben wir unsere etablierten Abläufe – während die Kaffeemaschine läuft, ziehen wir uns um oder bereiten Brotzeit für den Schultag der Kinder vor. Auch andere Routinen begegnen uns regelmäßig: Wer als Fahrer ins Auto steigt, prüft die Seiten- und den Rückspiegel; vor dem Verlassen des Hauses stellen wir sicher, dass alle Lichter ausgeschaltet sind und wir den Schlüssel dabeihaben. Vieles, was wir täglich machen, läuft nach festen Mustern ab. Kommt eine neue Aufgabe dazu – zum Beispiel, dass wir nicht nur an die Wohnungsschlüssel denken müssen, sondern auch an den Brief, der eingeworfen werden muss –, kann uns das erstaunlich stark aus dem Konzept bringen.
Sich eine Gewohnheit komplett abzutrainieren ist außerdem deutlich schwieriger als eine neue zu etablieren. Deswegen ist kompletter Verzicht nicht immer der beste Weg. Stattdessen solltest du versuchen, Möglichkeiten des Ersatzes zu finden: Statt der Zigarette nach dem Mittagessen vielleicht fünf Minuten Bauchatmung. Im Folgenden gebe ich dir Tipps, wie du schlechte Gewohnheiten durchbrechen kannst.

1. Verbindliche Termine nutzen

Du möchtest regelmäßig Sport machen? Verabredungen funktionieren auch wunderbar digital. Mach mit deinen Freunden eine Uhrzeit aus, zu der ihr gemeinsam per Videokonferenz euer Homeworkout macht. Einer bereitet vor und leitet an, die anderen machen mit. Damit nutzt du den Gruppeneffekt voll aus! Auch für Sportarten wie Joggen gilt: Mach Dinge, die dir wichtig sind, zu einem Termin. Wenn du für 18 bis 19 Uhr Joggen in deinem Terminkalender stehen hast, dann hast du in diesem Zeitraum für niemanden Zeit – außer für dich selbst. Nimm dir diese Zeit ganz bewusst!

2. Mit Achtsamkeit im Hier und Jetzt

Das Praktizieren von Achtsamkeit hilft dir, Gewohnheiten zu erkennen. Häufig sind wir bei der Durchführung von Routinetätigkeiten mit unserem Kopf ganz woanders. Das macht uns umso anfälliger dafür, dass wir wieder einer schlechten Gewohnheit verfallen. Wenn du achtsam bist, dann passiert dir das nicht so schnell, weil du im Augenblick bist und diesen bewusst wahrnimmst, statt an Zukünftiges oder Vergangenes zu denken.

3. Freunde und Verwandte einbinden

Bei der Umsetzung einiger Gewohnheiten kann uns unser Freundes- und Verwandtenkreis helfen. Du möchtest zukünftig mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren? Dann bitte doch deinen Partner oder deine Partnerin, dich an dein Vorhaben zu erinnern, wenn du mal schwach werden solltest oder den Regen als Grund vorschieben möchtest.

4. Gewohnheiten sind ein Marathon

Je häufiger du eine neue Gewohnheit realisierst, desto besser festigt sich diese. Du möchtest dich jeden Tag 30 Minuten bewegen? Dann lass es zur Routine werden und plane die halbe Stunde fest in deinen Alltag ein. Selbst, wenn du die 30 Minuten einmal nicht schaffen solltest – so lange du rausgehst, und sei es auch nur für fünf Minuten, hast du deine Routine schon wieder ein Stückchen stärker gemacht. Fünf aktive Minuten sind immer noch besser als fünf inaktive. Manchmal kommt der Alltag dazwischen und deshalb sind auch kleine Erfolge schon wichtige Zwischenschritte.

5. Schriftliche Erinnerung

Du hast dich entschlossen, weniger Süßigkeiten zu essen? Möchtest du das Vorhaben festigen, dann kann es helfen, einen schriftlichen Vertrag mit dir selbst zu schließen. Im Falle der Süßigkeiten kannst du diesen dann direkt am Vorratsschrank platzieren, damit du daran erinnert wirst. Übrigens: Zu Rückfällen kommt es häufig, insbesondere in der Anfangsphase. Das ist kein Problem, solange es nicht häufiger vorkommt. Bleib nachsichtig im Umgang mit dir und nutze deine Fehler, um daraus zu lernen und es beim nächsten Mal besser zu machen.

Übrigens: Wenn einer deiner Neujahrsvorsätze darin besteht, wieder mehr Sport zu machen oder endlich überhaupt mal mit Sport anzufangen, dann verrate ich dir im Video, wie dir das am besten gelingt:

Ich wünsche dir gutes Gelingen bei der Etablierung neuer Gewohnheiten!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Ich bin Psychologe und mich interessiert alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Meine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn ich nicht gerade in meinen Laufschuhen unterwegs bin, dann probiere ich gerne verschiedene Sportarten oder tobe mich kreativ in meiner Küche aus.

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