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7 Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
02.03.2020 | 5 Minute(n) Lesezeit

Dauerhaft zu wenig oder qualitativ schlechter Schlaf führt häufig zu ernsthaften körperlichen und geistigen Problemen. Die ersten Folgen sind anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Reizbarkeit. Das wiederum wirkt sich auf Beruf, Familie und Freizeit aus. Wer müde ist, reagiert beispielsweise schnell gereizt – und gerät in Konflikte. Wer sich nicht konzentrieren kann, macht Fehler, bekommt so Ärger und Stress im Beruf oder verursacht im schlimmsten Fall einen Verkehrsunfall. Längerfristiger Schlafmangel bleibt auch für die mentale Gesundheit nicht ohne Folgen. Wenn der Geist keine Entspannung im Schlaf findet, sind Depressionen oder Burnout keine Seltenheit. Wusstest du, dass Schlafmangel sogar die durchschnittliche Lebenserwartung verkürzt? Vielleicht hast du die negativen Auswirkungen sogar schon selbst bei dir erlebt. Aber wie lange solltest du denn eigentlich schlafen und welche anderen Faktoren spielen dabei noch eine Rolle in Bezug auf deine Schlafqualität? Und welche kannst du selbst aktiv und gezielt beeinflussen? Meine folgenden sieben Tipps helfen dir, deinen Schlaf positiv zu beeinflussen.

1. Nicht zu spät und zu schwer essen

Ein zu schweres, d.h. kalorien- und fettreiches Essen wie Pommes oder Schnitzel vor dem Schlafengehen stört deinen Schlaf. Leichtverdauliches wie mageres Fleisch oder Gemüse solltest du stattdessen vorziehen. Auf aufblähende Lebensmittel wie frisches Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte solltest du am Abend hingegen eher verzichten. Zwischen dem Schlafengehen und deiner letzten Mahlzeit sollten etwa zwei bis drei Stunden liegen. Bei einem größeren Abstand könntest du wieder Hunger bekommen – und der stört den Schlaf ebenso wie zu schweres Essen. Außerdem solltest du ab spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Cola oder Energydrinks verzichten.

2. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen

Einige Menschen schwören darauf – und der viel zitierte Schlummertrunk belegt es vermeintlich: Ein Gläschen Alkohol am Abend fördert den Schlaf. Auch tauchen immer wieder vermeintliche Experten auf, welche die schlaffördernde Wirkung eines Gläschens Rotwein oder Bier belegen wollen. Richtig ist daran nur, dass Alkohol das Einschlafen unterstützen kann. Guten Schlaf bringt er indessen nicht, ganz im Gegenteil! Der Abbau des Alkohols in deinem Körper sorgt dafür, dass du nicht mehr so tief schläfst, wodurch sich dein Körper nicht mehr so gut erholen kann. Besser ist es somit, du verzichtest vor dem Schlafengehen auf Alkohol. Eine Tasse Kräutertee ist im Gegensatz dazu ein ganz besonders schlafförderndes Getränk und eine wesentlich gesündere Alternative für dich.

3. Der beste Zu-Bett-Geh-Zeitpunkt ist Typsache

Der Zeitpunkt, wann du ins Bett gehen solltest, ist sehr individuell und hängt unter anderem davon ab, wann du morgens aufstehen musst und ob du eher Typ Lerche oder Eule bist. Viele Menschen haben ihren Leistungshöhepunkt am Morgen und am Vormittag. Im Volksmund werden diese Morgen-Typen Lerchen genannt. Die Zeit der Eulen hingegen beginnt am Abend. Menschen vom Eulen-Typ drehen erst am Nachmittag auf und bleiben häufig bis in die Nacht leistungsfähig. Dementsprechend kann es Lerchen guttun, früh zu Bett zu gehen und früh aufzustehen. Eulen hingegen verschieben das Schlaffenster meistens nach hinten – und fahren gut damit.

Schon gewusst

Welcher Typ du bist, lässt sich unter anderem im Selbstversuch, z.B. im Urlaub herausfinden. Du gehst ins Bett, wenn du müde bist und wartest, bis du von selbst wieder aufwachst. Das wiederholst du einige Tage und dokumentierst den Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens, des Aufwachens und die Dauer deines Schlafes. Dich zu zwingen trotz Müdigkeit das Einschlafen noch hinauszuzögern oder früh ins Bett zu gehen, obwohl du noch nicht müde bist, ändert nichts an deinem individuellen Schlaftyp, welcher genetisch vorherbestimmt ist.

4. Regelmäßige Schlafzeiten einhalten

Für einen gesunden Schlaf sollten sich deine Schlafzeiten möglichst nicht von Tag zu Tag unterscheiden. Dabei sollte nicht nur der Zeitpunkt, wann du ins Bett gehst, sondern auch dein Aufstehzeitpunkt möglichst konstant bleiben. Diesen festen Rhythmus „merkt“ sich dein Körper, sodass dir sowohl Aufstehen als auch Einschlafen auf Dauer leichter fällt. Um die perfekte Dauer für den nächtlichen Schlaf zwischen Einschlafen und Aufstehen herauszufinden, kannst du am einfachsten einen Selbstversuch durchführen. Auch hier gehst du ins Bett, wenn du müde bist und wartest, bis du von selbst wieder aufwachst. Das wiederholst du ein paar Mal und dokumentierst für dich die Dauer des Schlafes. Meistens wiederholt sich dann eine bestimmte gleichbleibende Schlafdauer und du kannst diese dann individuell passend eingestufen. Solltest du zu einem bestimmten Zeitpunkt früher aufstehen müssen, weil du z.B. in die Arbeit muss, kannst du dann ganz einfach die benötigten Stunden vom Alarm des Weckers zurückgehen und so wiederum deinen Zu-Bett-Geh-Zeitpunkt bestimmen.

5. Raumklima verbessern

Richtig ist, dass dein Körper in der Nacht viel Sauerstoff braucht. Deshalb solltest du vor dem Schlafengehen lüften. Das sorgt für frischen Sauerstoff und die nötige Luftfeuchtigkeit in deinem Schlafzimmer. Bei kleinen Schlafzimmern schadet es nicht, die Tür offen zu lassen, damit sich das Frischluftvolumen erhöht. Ein Irrtum besteht in der Annahme, dass es sehr kalt sein sollte im Schlafzimmer. Denn wenn du frierst, schläfst du schlechter. Etwa 18 Grad empfehlen Schlafexperten als optimale Schlafzimmertemperatur. Zu warm sollte es bei dir also auch nicht sein, denn dann muss sich dein Körper herunterkühlen, was ebenfalls deinen Schlaf stört. Wenn du leicht frierst, solltest du die extra Wolldecke also besser weglassen und lieber mit Wärmflasche ins Bett gehen. Die wärmt beim Einschlafen und kühlt im Laufe der Nacht dann langsam ab, sodass dein Körper sich in Ruhe daran gewöhnen kann. Pflanzen wie Aloe Vera oder Philodendron helfen dabei, die Luft mit Sauerstoff zu sättigen und filtern gleichzeitig Schadstoffe aus der Luft.

6. Schlaf und Sport

Sport zum Auspowern ist eine gute Möglichkeit für dich, überschüssige Energie abzubauen und am Abend besser einschlafen zu können. Vorsicht jedoch bei hochintensiven Sporteinheiten! Tatsächlich können zu anstrengende Sporteinheiten am Abend deinen Kreislauf derart ankurbeln, dass du nicht einschlafen kannst. Etwa zwei Stunden Ruhe am Abend sollten es sein, damit Körper und Kopf abschalten und du anschließend einen erholsamen Schlaf finden kannst. Deshalb sollte deine Sporteinheit spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Übrigens: Leichtes Ausdauertraining (Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren,…) wirkt sich positiv auf deine Schlafqualität aus.

7. Statt Fernsehen oder Smartphone – lieber ein Buch vor dem Einschlafen

Das blaue Licht des Smartphones gaukelt deinem Gehirn Tageslicht vor. Das flackernde Licht und die wechselnden Lautstärken des Fernsehers aktivieren deine Sinneswahrnehmung und nehmen deinem Körper die Möglichkeit, sich in Ruhe auf den Schlaf vorzubereiten. Dein Schlafzimmer ist also nicht der richtige Ort für Handy und Fernseher. Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du dir eine möglichst reizarme Umgebung schaffen. Also Fernseher aus und Smartphone beiseitelegen, stattdessen noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft machen oder ein gutes Buch zur Hand nehmen. Auch Entspannungstechniken können dir helfen, kreisende Gedanken abzuschalten und einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Eine große Auswahl an hilfreichen Entspannungstechniken, sowie unzählige Tipps und Tricks zum Thema Schlaf findest du in der Topfit.App im Modul Mental.Fit.

Ich wünsche dir erholsame Nächte!

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Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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