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Abschalten am Abend - So gelingt es dir!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp
19.11.2020 | 4 Minute(n) Lesezeit

Liegst du manchmal abends im Bett und kannst vor lauter Grübelei nicht einschlafen? Mögliche Gründe gibt es viele: Deine Gedanken könnten sich um bevorstehende oder unangenehme Ereignisse wie beispielsweise eine Besprechung mit dem Chef handeln. Grübeleien können sich allerdings auch auf die Vergangenheit oder Gegenwart richten. Das kann beispielsweise ein Streit in der Beziehung oder der Arbeit sein, eine zurückliegende Kündigung oder eine Trennung. Oft genug sind Grübeleien aber auch gar nicht an ein bestimmtes Ereignis gekoppelt, sondern werden von belastenden Lebenssituationen ausgelöst. Das kann von einem generellen Gefühl der Überforderung über Probleme in der Partnerschaft oder Schulden bis hin zu schweren Krankheiten alles sein.

Wieso kann man nicht aufhören zu grübeln?

Grübeln gibt einem das Gefühl, dass man sich aktiv mit seinem Problem auseinandersetzt. Tatsächlich vertieft man sich in Wirklichkeit immer weiter in seine Gedanken, statt bewusst nach Lösungen zu suchen. Aus diesem Kreislauf kann man, zumindest gefühlt, nicht mehr aussteigen. Es folgt eine Reihe von sich selbst verstärkenden und emotional sehr belastenden Gedanken, welche wiederholt durchlaufen werden, während das Problem im Kopf immer größer wird. Wie kann man also den Grübelkreislauf rechtzeitig durchbrechen?

Um zu verstehen, wieso es so schwer ist, auszubrechen, musst du wissen, dass Grübeln zwei Auswirkungskreisläufe hat: Zum einen wird Positives immer weiter reduziert und zum anderen wird Negatives immer weiter verstärkt. Betrachten wir zunächst den ersten Kreislauf, der Positives reduziert: Du machst dir Gedanken über eine belastende Situation und alles in deinem Kopf kreist um dieses Problem. Du verzichtest deswegen auf angenehme Aktivitäten. Du ziehst dich von Freunden oder Familie zurück und hast keine Zeit für Sport, weil die Lösung des Problems gerade Vorrang hat. In Wahrheit aber gehst du die Lösung in der „freigewordenen“ Zeit gar nicht an, sondern verbringst diese erneut mit dem Zerdenken des Problems. Wenn du dann wach und grübelnd im Bett liegst, bedeutet das wiederum den Verzicht auf genügend Schlaf. Durch zu wenig Schlaf fühlst du dich wiederum weniger fit und ausgeruht, sondern wahrscheinlich sogar ziemlich schlecht, und nimmst positive Aspekte deswegen noch weniger wahr. So beginnt der erste Kreislauf wieder von Neuem und verstärkt sich selbst. Beim zweiten Kreislauf des Grübelns wird Negatives verstärkt. Du unternimmst keine problemlösenden Aktivitäten, infolgedessen bleibt das Problem bestehen und das Gefühl von Hilflosigkeit, Resignation und Perspektivlosigkeit wird stärker. In so einem negativen emotionalen Zustand nimmst du negative Aspekte stärker wahr. Du richtest deinen Fokus immer mehr auf negative Gedanken und Gefühle und siehst nur noch die schlechten Dinge in deinem Leben. Du grübelst also noch mehr, wirst immer unzufriedener und auch dieser Kreislauf beginnt von Neuem.

Fünf Tipps gegen Grübeln

1. Aktive Problemlösung

Nicht alle Probleme oder belastenden Situationen lassen sich aktiv angehen. Sobald es jedoch möglich ist – und sei die Chance noch so klein! –, dann solltest du die Initiative ergreifen. Je länger du Probleme vor dir herschiebst, desto größer werden sie auch in deinen Gedanken und desto hilfloser wirst du dich fühlen.

2. Geteiltes Leid ist halbes Leid

Nutze dein soziales Umfeld! Oft geht es uns schon viel besser, wenn wir nahestehenden Menschen unsere Probleme anvertrauen können. Auf diese Weise kannst du einen Teil deiner Sorgen loswerden und dich gleichzeitig über deine Probleme austauschen. Das kann dabei helfen, einen klareren Blick auf das Problem zu bekommen. Außerdem sind Außenstehende durch ihre Objektivität häufig besser in der Lage, dort Lösungswege zu sehen, wo du vor lauter Grübeln schon längst keinen Weg mehr erkannt hast.

3. Grübelbuch

Nicht immer kann oder will man sich einem anderen Menschen anvertrauen. Vielleicht hast du das Gefühl, die Person damit zu belasten, oder willst das Problem geheim halten. In einer solchen Situation kann es dir helfen, deine Gedanken niederzuschreiben. Dabei kannst du alles aufschreiben, was dir einfällt. So ein „Von-der-Seele-Schreiben“ kann richtig befreiend sein. Die schriftliche Formulierung deiner Gedanken sorgt außerdem dafür, dass du einen klareren Blick auf die Situation bekommst und etwas Ordnung in dein Gedankenchaos bringst.

4. Grübelort/-zeit

Du kannst versuchen, das Grübeln durch innere Abmachungen einzuschränken; das geht auf verschiedene Arten. Such dir beispielsweise einen Grübelort – auf keinen Fall dein Bett... Gut geeignet ist etwa ein Stuhl, auf welchen du dich bewusst setzen kannst, um zu grübeln. Das klingt im ersten Moment albern, hat aber schon vielen geholfen, sich bewusst zu machen, wann und wie oft man grübelt; zum anderen lässt man die Grübelei so nicht überall in den Alltag einziehen. Eine andere Möglichkeit oder eine Erweiterung stellt die Grübelzeit dar. Hier machst du eine Zeit mit dir aus, in der du grübeln darfst. Die wichtigste Regel ist auf jeden Fall: Grübeln ist nur an diesem einen Ort oder zu dieser bestimmten Zeit erlaubt.

Tipp

Stell dir einen Timer fürs Grübeln. In diesem Zeitraum kannst du bewusst grübeln und über deine Probleme nachdenken. Anschließend solltest du dir ein paar wichtige Fragen stellen: Geht es mir denn jetzt besser? Hat mir das Grübeln geholfen? Wenn ja, wie hat mir das Grübeln geholfen? Habe ich jetzt neue Ideen, um das Problem zu lösen? Wenn ja, welche Ideen sind das?

5. Wohlfühlaktivitäten

Wie du am Anfang des Textes gelernt hast, verringerst du durch das Grübeln unbewusst deine angenehmen Aktivitäten. Deshalb solltest du den Grübelkreislauf bewusst durchbrechen und versuchen, Aktivitäten in deinen Tag einbauen, die dir guttun. Das kann ein Treffen mit Freunden, ein Essen mit der Familie oder auch Sport sein. Der Fokus sollte auf den für dich positiven Aspekten der Aktivität liegen.

Auch Bewegung kann beim Abschalten helfen. Mit diesen Übungen fällt dir das Entspannen am Abend leichter.

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Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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