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Nie wieder Morgenmuffel – so kommst du morgens schneller aus dem Bett!

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
02.04.2021 | 4 Minute(n) Lesezeit

Ja, auch ich bin einer dieser Menschen, die morgens beim Weckerklingeln erstmal auf Snooze drücken, sich die Decke über den Kopf ziehen und nicht aus dem Bett zu kriegen sind. Ich bin ein klassischer Morgenmuffel und stehe mit den frühen Stunden des Tages auf Kriegsfuß. Wenn ich endlich aus dem Bett komme, bin ich schlecht gelaunt und will mit niemandem reden. Kennst du das?
Abläufe wie diese liegen häufig an der Chronobiologie, der inneren Uhr, die bestimmt, wann wir wach und leistungsfähig sind. Als Extremtypen werden Lerchen und Eulen unterschieden: Lerchen sind morgens fit und wach und haben keine Probleme mit dem Aufstehen; Eulen dagegen sind die typischen Morgenmuffel, die eher abends aktiver werden und morgens nicht aus den Federn kommen. Die tun einiges dafür, um ein paar Minuten länger im Bett bleiben zu können: Frühstück weglassen, Kaffee zum Mitnehmen, das Haus wird auf den letzten Drücker verlassen.
So beginnt jeder neue Tag bereits mit Stress und schlechter Laune. Dieser Kreislauf hat viele Morgenmuffel fest im Griff. Zum Glück kann man ihn aber durchbrechen und einiges tun, um besser in den Tag zu kommen!

Die folgenden Tipps haben mir selbst geholfen – vielleicht helfen sie auch dir!

  1. Geh rechtzeitig ins Bett und schlaf ausreichend
    Gerade Eulen laufen Gefahr, zu wenig zu schlafen. Abends fühlst du dich vielleicht noch fit und verschiebst die Schlafenszeit ein wenig nach hinten. Für diesen Fehler bezahlst du am Morgen: Der Mensch durchläuft während des Schlafs mehrere etwa 90-minütige Zyklen, jeder davon mit einer Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase. Klingelt dein Wecker während einer Tiefschlafphase, fühlst du dich unausgeschlafen und gerädert. Experimentiere daher ein wenig mit deiner Schlafdauer. Wenn du zum Beispiel normalerweise 7 Stunden schläfst, dann versuche es mal zur Abwechslung mit 7,5 Stunden oder auch mit nur 6,5 Stunden. Probiere das eine Woche lang mit verschiedenen Zeiten aus und schreibe dir auf, wie du dich jeweils morgens gefühlt hast. So wirst du höchstwahrscheinlich eine Schlafdauer finden, nach der du dich tatsächlich schon beim ersten Ton des Weckers ausgeschlafen fühlst.
  2. Wähle deine Lieblingsmusik als Wecker
    Ein schriller Weckton sorgt schon am Morgen für den ersten Schreckmoment. Natürlich steht man dann schlecht gelaunt auf! Eine angenehme Melodie oder dein persönlicher Lieblingssong dagegen machen genauso wach – sorgen aber automatisch für gute Laune und verleihen Energie. Idealerweise erstellst du dir eine Playlist mit deinen Lieblingsliedern. Die kannst du nicht nur als Wecker nutzen, sondern auch anschließend während deiner Morgenroutine hören und dich so in positive Stimmung bringen.
  3. Stell deinen Wecker ans andere Ende des Raumes
    Der Druck auf die Snoozetaste erfolgt oft automatisch. Das Problem daran: Man schläft nur für ein paar Minuten weiter, bevor der Wecker erneut klingelt. Für den Körper ist das extrem verwirrend: Er weiß nicht, ob er wach oder müde sein soll und das bringt ihn ziemlich durcheinander. Man befindet sich dann in einem Zustand der „Schlafträgheit“. Diese Benommenheit ist kurz nach dem Aufwachen normal – allerdings dauert sie mit dem Snoozen dann stundenlang an. Wenn du den Wecker so platzierst, dass du aufstehen musst, um ihn auszuschalten, hast du im wahrsten Sinne des Wortes schon den ersten Schritt getan!
  4. Trink morgens ein Glas Wasser
    Während der Nacht verliert unser Körper ziemlich viel Wasser. Unter Wassermangel kommen wir aber nur schwer in Gang und sind nicht leistungsfähig. Deshalb ist das erste, was ich morgens mache: Ein großes Glas Wasser trinken! Das belebt und füllt die Speicher wieder auf.
  5. Rollladen hoch und Fenster auf!
    Mach morgens direkt das Fenster auf! Frische Luft und Licht signalisieren dem Körper: Jetzt ist Tag! Wir haben in den Augen nämlich Rezeptoren, die Lichtsignale in das Gehirn leiten und dafür sorgen, dass wir wach werden. Ist es noch dunkel, kann künstliche Beleuchtung helfen. Die ist zwar nicht ganz so effektiv wie Sonnenlicht, hilft aber trotzdem dabei, vom Nachtmodus auf den Tag umzuschalten. Lichtwecker sind besonders praktisch: Sie erhöhen langsam die Helligkeit im Raum und sorgen dafür, dass du auf natürliche Art und Weise wach wirst.
  6. Beweg dich!
    Schon der Gedanke an Frühsport macht vielen Morgenmuffeln zusätzlich schlechte Laune, doch ein bisschen Bewegung am Morgen kann harmonisch auf den Tag vorbereiten und wach machen. Leichter Morgensport kurbelt deinen Kreislauf an. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Beweglichkeitsübungen? Sie halten deinen Körper geschmeidig und geben dir gleich am Morgen einen Energieschub.


    Es müssen aber auch nicht gleich ein Workout oder Übungen sein, ein kurzer Spaziergang tut es ebenso. Wenn du dabei gleich noch ein paar Sonnenstrahlen abbekommst – umso besser!
  7. Gönn dir dein Frühstück in Ruhe
    Deinen ersten Kaffee oder Tee und dein Frühstück solltest du in Ruhe genießen, am besten auf dem Balkon in der Sonne! Das lässt dich deutlich entspannter in den Tag starten als der Kaffee to go in der überfüllten U-Bahn oder die hastig verdrückte Breze vom Bäcker auf dem Weg ins Büro.

Tipp

Du musst nicht sofort alles umsetzen. Probier einfach alle Tipps einmal aus und teste, welche davon für dich gut funktionieren – und behalte sie bei, damit sich eine Routine entwickelt. Dann bist du auf dem besten Weg, dich vom Morgenmuffel zum Morgenmenschen zu entwickeln – und hast mehr vom Tag!

Noch mehr Tipps, wie du morgens leichter aus dem Bett kommst, hat Fabian für dich:

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Daniel Büschel

Ich bin Gesundheitsmanager und interessiere mich für die unterschiedlichsten Gesundheitsthemen. In meiner Freizeit betreibe ich mit Leidenschaft Functional Fitness sowie alle Sportarten mit dem eigenen Körpergewicht, von Klettern über Yoga bis hin zu Movement Training und Calisthenics. Mein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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