Wie funktioniert eine Stressmessung?

Auf unserem Topfit.Blog beschäftigen wir uns viel mit dem Thema Stress. Da ist es nur naheliegend, sich auch zu überlegen, wie man Stress eigentlich misst, weshalb wir genau diese Frage im Folgenden beantworten wollen. Viele Smartwatches oder Fitnessuhren, sogenannte Wearables, besitzen mittlerweile eine Funktion, die sich Stressmessung oder Stress-Test nennt. Der Sinn dahinter ist schnell erkannt. Die Uhr soll dir sagen, wie sehr du gestresst bist. In den meisten Fällen bekommst du einen Wert zwischen 0 und 100 angegeben, sodass du mit einem Blick einordnen kannst, wie dein derzeitiges Stresslevel aussieht. Das ist natürlich sehr praktisch, da du immer weißt, wann du für Entspannung sorgen solltet. Aber wie funktioniert eine solche Stressmessung überhaupt? Die Antwort lautet: Über die Berechnung deiner Herzfrequenzvariabilität.

Was ist die HRV überhaupt?

Die Herzfrequenzvariabilität (englisch: heart rate variability, HRV) bezeichnet den variablen Abstand zwischen zwei Herzschlägen. Schwankungen dieser Abstände sind völlig natürlich und sogar gut. Denn je flexibler das Herz diese Abstände anpassen kann, desto flexibler ist der Organismus in der Lage auf verschiedene Einflüsse zu reagieren. Unter Medizinern ist dieser Abstand auch als RR-Intervall bekannt, da er den Abstand zwischen den sogenannten R-Zacken beschreibt, welche vereinfacht gesagt durch den Herzschlag entstehen. Wie gleichmäßig diese Abstände sind, lässt sich jedoch nur mit Hilfe eines Messinstruments feststellen, du selbst wirst die minimalen Unterschiede in den Abständen nicht fühlen können.

Wie funktioniert eine Stressmessung mithilfe der HRV?

Unter Stress wird die Variabilität zwischen den Abständen der R-Zacken geringer. Je fester der Herzschlag einem Rhythmus folgt, desto höher ist also die Belastung. Deswegen kann die HRV genutzt werden, um das Stresslevel einzuschätzen. Allerdings beeinflussen auch eine ganze Reihe weiterer Faktoren die HRV, was die Werte auch besonders fehleranfällig macht. Dazu gehören gleichbleibende Faktoren wie dein Geschlecht, dein Alter und natürlich auch deine genetische Veranlagung. Aber auch variable Faktoren wie körperliche Anstrengung und sogar dein Schlafverhalten können deine HRV beeinflussen. Wie du siehst werden bei den Messungen der Uhren viele Faktoren meist völlig außer Acht gelassen. 

Genauer wird die Messung, wenn du sie regelmäßig zu bestimmten Uhrzeiten durchführst, dadurch bleiben die äußeren Faktoren relativ konstant und die Veränderung des Wertes hat mehr Aussagekraft für dich. Uhren haben den Vorteil, dass sie klein und jederzeit einsetzbar sind. Es gibt jedoch auch extra Messgeräte, welche in der Lage sind deine HRV genauer zu bestimmen und sich zudem als sogenanntes Biofeedback-Verfahren einsetzen lassen, wodurch du deine Entspannungsfähigkeit sehr gut trainieren kannst. Für den Alltag ist eine regelmäßige Messung der HRV aus meiner Sicht jedoch gar nicht notwendig, dafür gibt es ein viel besseres Messgerät: Deinen Körper.

So behältst du dein Stresslevel im Auge

Deine HRV kann dir also bedingt Auskunft über dein Stresslevel geben, aber wäre es nicht noch besser, dieses auch zu reduzieren? Eine Stressmessung am Handgelenk mag für einen Technikliebhaber eine tolle Sache sein, aber um Stress zu reduzieren bedarf es mehr als das Wissen, dass man gestresst ist. Viel besser wäre es, wenn du dich mit deinen persönlichen Stressreaktionen auseinandersetzt. Dein Körper sendet dir zu jeder Zeit Signale, an denen du dein Stresslevel erkennen kannst. Das kann der beschleunigte Herzschlag oder die Atmung sein, schwitzige Hände oder ein verspannter Nacken. Wenn du lernst diese Signale zu beobachten und zu erkennen, dann bist du nicht von einer Uhr abhängig und kannst zudem unmittelbar ausprobieren, wie du deine Stressreaktionen durch Techniken aus dem Stressmanagement beeinflussen kannst. Atmung und Herzschlag lassen sich beispielsweise wunderbar mit Atemtechniken kontrollieren. Wenn du beim nächsten Mal gestresst bist, dann probier doch mal die Bauchatmung aus. Du wirst spüren, wie dein Herzschlag sich schon nach wenigen tiefen Atemzügen verlangsamt und du entspannter wirst. Im Video am Ende des Textes findest du eine Anleitung zur Bauchatmung, die du direkt mitmachen kannst.

Ich wünsche dir eine entspanne und stressfreie Woche!