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Zu viel Stress und zu wenig Zeit? Das kannst du tun!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

16.02.2022| 3 Minute(n) Lesezeit

Die Innovationen und Entwicklungen der letzten Jahre und Jahrzehnte haben dafür gesorgt, dass viele Tätigkeiten weniger Zeit beanspruchen. Der Geschirrspüler, der Saug- oder Mähroboter, Küchenhelfer … all diese Erfindungen waren dazu gedacht, uns mehr freie Zeit zu verschaffen. Trotzdem ist das Gefühl von Zeitnot und Zeitdruck so verbreitet wie nie zuvor, denn andere Entwicklungen sorgen dafür, dass das Leben immer schneller wird: Coffee-to-Go-Becher statt ein gemütlicher Cafébesuch, ständige Erreichbarkeit durch das Handy anstelle des Festnetztelefons… Manchmal ist es gar nicht so einfach, sich in der Hektik des Alltages zurechtzufinden. Deswegen habe ich heute 5 Tipps für dich, was du gegen zu viel Stress wegen zu wenig Zeit tun kannst:

1. Erwartungshaltung überdenken

Häufig wird uns suggeriert, dass wir noch mehr erleben und so viel mehr schaffen müssten, und sind anschließend enttäuscht, dass wir diese Erwartungshaltung nicht erfüllen können. Sich zu viel vorzunehmen, sorgt für Frust! Ist die tägliche To-Do-Liste schon länger als der Einkaufszettel für deinen Wocheneinkauf? Dann geh die Punkte einzeln durch und entscheide bei jedem, ob du ihn heute angehst, verschiebst oder ganz streichst. Wichtig: Such dir jeden Tag immer nur einen Punkt auf deiner Liste aus, den du erledigen möchtest. Wenn du Zeit für einen weiteren Punkt hast, kannst du dich später immer noch damit befassen … wenn du Lust hast. Und dich dann darüber freuen, dass du dein Tagessoll (über-)erfüllt hast!

2. Zeit planen

Ein entscheidender Grund dafür, dass wir das Gefühl haben, über zu wenig Zeit zu verfügen, ist das Durcheinander, in welchem wir von einer Tätigkeit zur nächsten hetzen. Hier kann es helfen, den Tag gezielt zu planen: Wann möchte ich was machen? Was ist die wichtigste Tagesaufgabe, die ich heute abschließen möchte? Zu einer guten zeitlichen Planung gehört auch die Integration von Pausen. Die sind nämlich keine Zeitverschwendung, sondern geben dir neue Energie und halten dich langfristig leistungsfähig.

3. Mikropausen nutzen

Im Alltag gibt es viele Momente, in denen wir uns kleine Pausen nehmen könnten. Genau diese Momente verpassen wir jedoch häufig durch Unachtsamkeit. Stell dir also folgende Frage: In welchen Situationen warte ich auf irgendetwas und habe nichts zu tun? Das kann vom Warten an einer roten Ampel bis hin zum Schlangestehen im Supermarkt reichen. Diese Momente solltest du bei wenig Zeit unbedingt aktiv zur Erholung nutzen. Ideal für solche kurzen Pausen ist zum Beispiel die Bauchatmung. So funktioniert die Bauchatmung:

  1. Bring deinen Oberkörper in eine gerade Haltung und lege ein oder zwei Handflächen auf deinen Bauch. Die Hände dienen dir zur Kontrolle, ob die Atmung dorthin strömt, wohin du möchtest.
  2. Atme tief in deinen Bauch ein. Wenn die Atmung in deinen Bauch geht und nicht in deinen Brustkorb, dann spürst du, wie sich deine Hände heben.
  3. Atme vollständig aus und spüre, wie sich deine Handflächen wieder senken.

Wiederhole diese Atemtechnik so oft du möchtest und versuche mit jedem Atemzug noch etwas tiefer einzuatmen und mit der Ausatmung ein Stück Anspannung sowohl im Bauch als auch im Schulter- und Nackenbereich abzugeben. Die Bauchatmung ist nicht nur besonders energiesparend für den Körper, sondern senkt auch Herzschlag und Blutdruck, wodurch man sich besser entspannen kann. Ein weiterer Vorteil: Im Vergleich zur Brustatmung nimmt man deutlich mehr Sauerstoff auf.

4. Ablenkungen reduzieren

Wie oft lässt du dich im Alltag von deiner derzeitigen Tätigkeit ablenken oder bei der Ausführung unterbrechen? Wenn du neugierig bist, kann du einfach mal für einen Tag eine Strichliste führen. Du wirst erstaunt sein, wie oft du eine Tätigkeit unterbrichst und kurzfristig zu einer anderen wechselst. Das ist nicht immer schlecht oder zu vermeiden, aber bei einem Großteil der Tätigkeiten ein wirklicher Zeitfresser, da deine Konzentration immer wieder aufs Neue unterbrochen wird und du somit deutlich länger brauchst.

Schon gewusst

Multitasking funktioniert nicht. In Wahrheit wechselt deine Aufmerksamkeit nur sehr schnell zwischen den Tätigkeiten hin und her. Das sorgt, wie Studien gezeigt haben, nicht nur für eine höhere Fehleranfälligkeit, sondern ist auch deutlich ineffektiver, als Aufgaben nacheinander zu erledigen.

5. „Nein“-Sagen

Es sind nicht nur unsere eigenen Erwartungen, die häufig für Zeitstress sorgen, sondern auch Anforderungen, die von außen an uns herangetragen werden. Egal, ob es um die Unterstützung beim Umzug oder die Geburtstagsfeier eines entfernten Verwandten geht, auf die man eigentlich keine Lust hat. Natürlich kann man nicht zu allen Verpflichtungen „Nein“ sagen. Manchmal ist es jedoch wichtig, auf seine eigenen Bedürfnisse zu schauen und Grenzen zu setzen. Am besten funktioniert das „Nein“-Sagen, wenn man zu seinem „Nein“ eine Begründung abgibt. „Nein, ich kann dir leider nicht beim Umzug helfen, weil ich in den letzten Wochen sehr viel Stress hatte und diesen Samstag einmal Zeit für mich brauche.“ Wer sich damit unwohl fühlt, der kann ein kleineres Angebot ergänzen. Das könnte dann beispielsweise so lauten: „Ich kann dich aber gerne am nächsten Dienstag beim Aufbau der Möbel unterstützen.“

Topfit-Author: Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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