Aufwärmen vor dem Sport - so geht es richtig

Heute geht es auf Topfit.Blog um das Thema Aufwärmen vor dem Sport. Viele fragen sich: Muss ich mich wirklich jedes Mal vor dem Sport aufwärmen? Und wie wärme ich mich am besten auf? Sollte ich Dehnübungen machen, eine Runde laufen oder reicht es, wenn ich meine ersten Wiederholungen beim Krafttraining einfach mit etwas weniger Gewicht mache? Die Antworten auf diese Fragen gibt es jetzt.

Warum ist Aufwärmen vor dem Sport sinnvoll?

Dafür gibt es zwei wesentliche Gründe. Zum einen muss dein Körper gewissermaßen auf Betriebstemperatur gebracht werden. Wenn ein Körper sportliche Leistung erbringt und das auch über längere Zeit, sind viele körperliche Prozesse daran beteiligt. Um die optimale Leistung zu bringen, brauchen alle diese Prozesse unterschiedliche Anlaufzeiten. Das kann man sich in etwa wie einen Motor vorstellen, der bei kälteren Temperaturen erst einmal warm werden muss, bevor die Heizung gut funktioniert. Wenn wir uns sportlich betätigen, steigt beispielsweise die Herzfrequenz, die Ventilation der Lungen nimmt zu und der Blutdruck passt sich an. Alle diese Vorgänge brauchen Zeit. Zum anderen ist Aufwärmen vor dem Sport zur Vorbeugung von Verletzungen wichtig, damit sich die Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die koordinative Ansteuerung unseres Bewegungsapparates vom Gehirn aus langsam der steigenden Belastung anpassen können. Vor allem für den Knorpel in unseren Gelenken ist das Warm-Up von großer Bedeutung, da sie anatomisch bedingt etwas länger brauchen, um sich an eine neue Belastungssituation anzupassen. Passiert das nicht in ausreichendem Maße, kann es sein, dass du dich unter starker Belastung schneller verletzt.

Wie sollte man sich vor dem Sport aufwärmen?

Vorab: Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt von der Belastungsart, der Dauer und der Intensität ab, welches Aufwärmprogramm zu empfehlen ist. Im Wesentlichen geht es aber immer darum, das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel in den Muskeln und dem restlichen Körper anzukurbeln und den Bewegungsapparat für die Sporteinheit „geschmeidig“ zu machen. Die folgende Einteilung kannst du als grobe Orientierungshilfe betrachten, die gerne nach individuellen Wünschen und Bedürfnissen angepasst werden darf und kann:

Ausdauersport

Ganzkörperübungen wie Hampelmänner; Lauf-ABC wie Kniehebelauf, Anfersen und Sidesteps; moderates Anlaufen oder Anfahren für 5 Minuten

Kraftsport

Moderates Laufen oder Fahrradfahren für 5 Minuten; Funktionelle Übungen wie Hampelmänner, Lunges oder Kniebeugen; dynamisches Dehnen der zu beanspruchenden Muskulatur

Spielsportarten

Funktionelle Übungen wie Hopserlauf, Hüftkreisen und Armkreisen; lockeres Einlaufen für ca. 5 Minuten; lockeres dynamisches Dehnen, Gewöhnung an das Spielgerät und die relevanten koordinativen Bewegungen (Schuss, Pass, Wurf); kurze Sprints und intensive Richtungswechsel

Weitere Übungen zum Aufwärmen zeigt dir Fabian im Video: