Dehnübungen für den ganzen Körper

Dehnübungen für den ganzen Körper machen beweglicher und können Verletzungen vorbeugen. Doch um die vollen Vorteile zu nutzen, kommt es auf den richtigen Zeitpunkt, die richtige Technik und die passenden Übungen an. Ob vor dem Training zur Aktivierung der Muskulatur oder nach dem Workout zur Entspannung – Dehnen ist eine wertvolle Ergänzung in jedem Trainingsplan. In diesem Topfit.Blog-Artikel erfährst du, wie du durch gezielte Dehnmethoden deine Beweglichkeit verbessern, die Muskulatur optimal auf Belastungen vorbereiten und Verletzungen effektiv vorbeugen kannst.

Das passiert beim Dehnen

Beim Dehnen entfernst du Ursprung und Ansatz des Muskels voneinander, wodurch die Muskelstruktur in die Länge gezogen wird. Beim Entspannen kehrt sie wieder in ihre Ausgangslage zurück. Der Muskel selbst bleibt dabei in seiner Länge immer gleich, lediglich das umgebende Bindegewebe ⎼ die Faszien ⎼ werden beweglicher und der Muskeltonus, also die Muskelspannung, reduziert sich. Dadurch verbessert sich die Beweglichkeit.

Statisches oder dynamisches Dehnen?

Beim Dehnen unterscheidet man hauptsächlich zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen hältst du die Dehnposition für 20⎼30 Sekunden. Das verbessert die Beweglichkeit und senkt den Muskeltonus, macht die Muskulatur aber weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen, weshalb du nur nach dem Training bei deinem Cool-down statisch dehnen solltest. Bei einem reinen Beweglichkeitstraining solltest du dich zudem vorher aufwärmen ⎼ ein warmer Muskel lässt sich besser dehnen als ein kalter.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen gehst du dynamisch in die Dehnposition hinein und gleich wieder heraus, „federst“ oder „schwingst“ also. Dadurch wird der Muskel wiederholt sanft in die Länge gezogen und wieder gelockert. Diese kurzen Dehnimpulse mit Zug auf die Muskulatur dienen der neuromuskulären Aktivierung und bereiten den Muskel auf die folgende Belastung vor. Außerdem verbessern sie grundlegende Bewegungsabläufe und stärken gleichzeitig die jeweiligen Gegenspieler. Dynamisches Dehnen bietet sich besonders zum Aufwärmen vor dem Sport bei Sportarten mit viel Bewegung an, wie z. B. Fußball, Sprinten oder HIIT. Auch vor Schnellkraft-Übungen wie Sprüngen ist es gut geeignet.

So dehnst du dich richtig

Achte beim Dehnen darauf, dass du einen sicheren Halt hast. Eine rutschfeste Matte ist hier hilfreich. Während des Dehnens solltest du nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiteratmen. Sobald das Spannungsgefühl nachlässt, kannst du etwas intensiver in die Dehnung gehen. Es darf gern ziehen, sollte aber nicht schmerzen – dann reagieren nämlich die Schmerzrezeptoren und der Muskel spannt sich an, um sich vor einer möglichen Verletzung zu schützen.
Eine Dehnung solltest du 20⎼30 Sekunden halten; längere Phasen bieten keinen Mehrwert. Wie oft du dehnen solltest, hängt von der Anzahl deiner Trainingseinheiten ab, im Idealfall dehnst du dich vor oder nach jedem Training entsprechend dynamisch oder statisch.

Die besten Dehnübungen für den ganzen Körper

The world’s greatest stretch

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Sanftes Dehnen eignet sich auch hervorragend um für Entspannung zu sorgen. Daniel zeigt dir in diesem Video 6 Dehnübungen für den Feierabend:

Fazit

Beim Dehnen kommt es auf die richtige Methode zum richtigen Zeitpunkt an. Auch die richtigen Übungen sind entscheidend. Richtig ausgeführt kann Dehnen die Beweglichkeit verbessern, den Körper auf das Training vorbereiten oder das Cool-down unterstützen.