Fitnessmythen zum Thema Laufen - lass dich nicht täuschen!

Radfahren, Trail Running oder Laufen – in unserem Topfit.Blog findest du Tipps und Informationen zu unterschiedlichen Ausdauersportarten. Außerdem zeigen wir dir, wie du dein Cardiotraining mithilfe des optimalen Trainingspulses und Intensitätsbereiches möglichst effektiv gestaltest. Gerade beim Laufen, einem der verbreitetsten Ausdauersportarten, gibt es leider viele selbsternannte "Experten", die über verschiedene Kanäle Tipps zur Trainingsplanung und Regeneration für Läufer geben. Viele davon basieren jedoch auf Meinungen, die vor einigen Jahren anerkannt waren, inzwischen jedoch längst widerlegt sind. Die häufigsten Fitnessmythen rund ums Laufen kläre ich für dich hier auf.

Mythos 1: Nur Laufen hilft beim Lauftraining

Falsch. Für jeden Läufer ist eine stabile und starke Rumpf- und Beinmuskulatur essenziell. Ein stabiler Oberkörper unterstützt die Beine beim Laufen. Bei schwacher Rumpf- und Beckenmuskulatur kommt es bei längeren Läufen schnell zur Ermüdung und einem „Reinknicken ins Becken“, als Resultat folgen Rückenschmerzen. Deshalb: Ein regelmäßiges Krafttraining des gesamten Körpers stärkt deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke und beugt somit Verletzungen vor. Ganzheitliche Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte kräftigen nicht nur deine Bein-, sondern auch deine Rumpfmuskulatur und verbessern nachweislich deine Laufökonomie und Performance.

Eine Auswahl an Übungen für mehr Kraft und Stabilität speziell für Läufer findest du hier: 

Mythos 2: Zu viel Laufen schadet den Gelenken

Nein. Nur bei falschem Schuhwerk, falscher Lauftechnik oder zu schwacher Muskulatur durch fehlendes Krafttraining werden die Gelenke übermäßig oder falsch belastet und können Schaden nehmen. Trifft keiner dieser Faktoren auf dich zu, versorgt regelmäßiges Laufen deine Knorpel in den Hüft- und Kniegelenken mit allen notwendigen Nährstoffen über die Gelenkflüssigkeit, kräftigt Muskeln, Sehnen und Bänder und hält somit deine Gelenke gesund. Aber Vorsicht: Bevor du mit dem Laufen beginnst, solltest du dir beim Arzt bestätigen lassen, dass keine Fehlstellungen vorliegen. X- oder O-Beine und Fehlstellungen des Fußgewölbes wie Knick- oder Senkfüße würden beim Laufen zu einer ungleichmäßigen und an manchen Stellen übermäßigen Belastung und Abnutzung der Gelenke führen und hier tatsächlich den Gelenken eher schaden als nützen. Sollten keine Fehlstellungen vorliegen, kannst du loslaufen. Trotzdem gilt: Langsam anfangen, die Belastung kontrolliert steigern und regelmäßige Regenerationszeiten einplanen. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen im Gegensatz zur Muskulatur wesentlich länger, um sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Sollten dennoch Probleme beim Laufen aufkommen, findest du hier praktische Tipps für die häufigsten Probleme beim Laufen.

Mythos 3: Bei Muskelkater einfach drauftrainieren

Nein. Diese Methode ist eine der ältesten Fitnessmythen und mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Muskelkater wird durch Mikrorisse in der Muskulatur hervorgerufen, die bei einem erneuten intensiven Training größer werden würden. Man kann sie nicht einfach wegtrainieren. Im Gegenteil, wenn du dieselben Muskelpartien gleich wieder intensiv belastest, riskierst du einen noch stärkeren Muskelkater und im schlimmsten Fall auch ernste Verletzungen. Sanfte Bewegungen dagegen können die Regeneration beschleunigen.

Wie du Muskelkater schnell wieder loswirst oder schon im Vorfeld verhindern kannst, erfährst du im Video:

Mythos 4: Die besten Effekte erzielt man mit möglichst langen Läufen bei niedriger Intensität

Das stimmt nur zum Teil. Wenn du ein Laufanfänger bist, macht es durchaus Sinn, sich über ein Lauftraining im Bereich der Grundlagenausdauer bei niedriger Intensität erst einmal eine solide Basis anzueignen (sog. Dauermethode). Wer aber immer gleich läuft, stagniert und wird seine Leistungsfähigkeit nicht sonderlich verbessern können. Deshalb empfiehlt es sich, die Belastung regelmäßig zu steigern und auch mal kürzere Läufe mit mehreren Phasen intensiverer Belastung (sog. Intervalltraining) zu absolvieren. So kannst du von den Anpassungseffekten des Körpers an verschiedene Intensitäten profitieren. Bei höherer Intensität bekommst du zusätzlich noch vermehrt die Vorteile des sogenannten Nachbrenneffektes zu spüren. Der Körper verbrennt nämlich nach einem Lauftraining mit hoher Intensität noch Stunden danach vermehrt Kalorien. Zusammenfassend ist weder das Intervalltraining noch die Dauermethode vorzuziehen, sondern immer ein Wechsel zwischen den beiden. Bei wenig Zeit ist ein kürzerer schnellerer Lauf eine gute Alternative zum zeitintensiven Dauerlauf.

Mythos 5: Auch bei einer Erkältung kann man Laufen gehen, Sport stärkt schließlich das Immunsystem!

Generell stärkt Sport das Immunsystem. Das gilt aber nur, wenn man gesund ist. Wer jedoch mit einer bakteriellen oder einer viralen Infektion wie einer Grippe Sport treibt, schadet seinem Körper. Denn in einer solchen Situation wirken dann gleich zwei Stressfaktoren auf den Körper, nämlich die Infektion selbst und die zusätzliche Anstrengung durch Sport. Im schlimmsten Fall kann sich sogar der Herzmuskel entzünden. In diesem Fall muss dann eine Sportpause von 3-6 Monaten eingelegt werden. Aus diesen Gründen solltest du bei einer Infektion auf sportliche Aktivitäten verzichten. Auch wenn sämtliche Symptome abgeklungen sind und keine Medikamente mehr eingenommen werden, solltest du aus Sicherheitsgründen noch mindestens 2 Tage Pause machen. Nach einem Infekt mit Fieber sollte sogar mindestens eine Woche Pause eingelegt werden. Dann kannst du langsam wieder mit dem Laufen starten. Aber Vorsicht: nicht gleich übertreiben! Der Körper ist nach einer Infektion geschwächt und braucht etwas Zeit, um sich wieder an die Belastung zu gewöhnen. Wer mit derselben Intensität gleich wieder zu laufen beginnt, mit der er vor der Erkrankung aufgehört hat, riskiert einen Rückfall.

Mythos 6: Vor und nach dem Laufen unbedingt dehnen!

Das Thema Dehnen ist wohl eines der am meisten diskutierten im Sport. Als Läufer sollte man einerseits sehr flexibel im Bewegungsumfang sein und andererseits auch sehr stabil, um Ermüdung und Verletzungen vorzubeugen. Entgegen der weitverbreiteten Meinung hat statisches Dehnen vor dem Laufen keinen positiven Effekt und kann sogar zu Verletzungen führen, weil die Muskeln noch nicht „warm“ sind. Dass statisches Dehnen vor dem Laufen gut sei, zählt also auf jeden Fall zu den Fitnessmythen. Außerdem macht langes statisches Dehnen die Muskulatur zu locker und somit die Gelenke instabil, auch das kann beim anschließenden Lauf zu Verletzungen führen. Besser sind hier dynamische Aufwärmübungen um die Gelenke zu mobilisieren, indem du z.B. mit dem Fuß eine Acht in die Luft malst oder Ganzkörperübungen wie Hüftkreisen, Laufen auf der Stelle, Hampelmänner oder Kniehebeläufe in dein Warm-Up einbaust. Auch kurzes dynamisches Dehnen, bei dem die Dehnung nicht statisch gehalten wird, sondern mehrmals kurz in die Dehnposition „hinein gewippt“ wird, ist eine gute Methode. Auch nach intensiven Einheiten ist statisches Dehnen eher kontraproduktiv, da die Muskulatur durch das Training ohnehin schon sehr in Mitleidenschaft gezogen wurde und damit die Regeneration verzögert werden würde. Aktive Mobilitätsübungen wie tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte für eine verbesserte Beweglichkeit in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sind hier die bessere Alternative.

Ich hoffe, ich konnte dir mit der Klärung dieser Fitnessmythen dabei helfen, dein Lauftraining in Zukunft etwas zu optimieren oder dir bestätigen, dass du bereits alles richtig machst. Also bleib dran, Laufen ist nämlich echt gesund!

Und jetzt: Viel Spaß beim Laufen!