Pre-Workout-Meal – Das optimale Essen vor dem Workout

Vor dem Training eine Hand voll Gummibärchen essen oder auf nüchternen Magen trainieren, um schneller in die Fettverbrennung zu kommen – diese oder ähnliche Halbwahrheiten haben die meisten Sportler schon einmal gehört. Ist da wirklich etwas dran? Wie schaffe ich es, genug Energie für mein Training zu haben, ohne mit vollem Bauch trainieren zu müssen?

Das optimale Pre-Workout-Meal – also die Mahlzeit vor dem Training – sollte dir gut verfügbare Energie für dein Workout liefern, aber nicht zu schwer zu verdauen sein. Wenn sich das Essen nämlich zu lange im Magen befindet, dauert die Umwandlung in Energie entsprechend länger und steht nicht rechtzeitig zur Verfügung. Besonders bei schwerem und fettreichem Essen ist das der Fall. Wird das ganze Blut in den Verdauungsapparat gepumpt, fehlt es in der Muskulatur und dem Körper fehlen dadurch Sauerstoff und Nährstoffe.

Wann ist der optimale Zeitpunkt, um vor dem Training etwas zu essen?

Ideal ist eine vollwertige Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training. So hat der Körper genügend Zeit, um das Essen zu verdauen und Energie aus ihm zu gewinnen. Diese steht deiner Muskulatur dann für das Workout zur Verfügung. Manchmal hat man jedoch keine Zeit oder nicht die Möglichkeit, in diesem Zeitfenster eine richtige Mahlzeit zu essen. Wenn die letzte Mahlzeit zu lange her ist, hat der Körper aber nicht genügend gespeicherte Energie übrig und reagiert mit Trägheit und Kraftlosigkeit. Vielleicht möchtest du direkt nach der Arbeit ins Training gehen und das Mittagessen ist bereits 4 Stunden her? Dann kannst du auf kleine und leicht verdauliche Snacks wie eine Banane oder ein paar Reiswaffeln zurückgreifen. 30–40 Minuten vor dem Training verzehrt liefern sie dir schnelle und gut verfügbare Energie.

Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Training eher vermeiden?

Schwer verdauliche Lebensmittel sind, wie gesagt, vor dem Training eher weniger geeignet. Dazu zählen sowohl fett- als auch ballaststoffreiche Lebensmittel: Fettiges Fleisch oder Braten sind genauso wie bestimmte Backwaren (fettreiche Croissants oder Plunderstücke) und auch Salat und Gemüse (hoher Ballaststoffgehalt bei gleichzeitig geringer Energiedichte) nicht zu empfehlen. Letztere sollten eher bei einem ausgewogenen Mittagessen verzehrt werden.

Wie sollte ein optimales Pre-Workout-Meal aussehen?

Ein optimales Pre-Workout-Meal enthält alle Makronährstoffe und ist fett- sowie ballaststoffarm. Es sollte reichlich gesunde und komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie sie in Vollkornbrot, Haferflocken, Reis oder Kartoffeln zu finden sind. Gute Eiweißquellen wie magere Hähnchenbrust oder Fisch, Tofu, Eier, Quark oder Hüttenkäse gehören ebenfalls dazu. Etwas pflanzliches Fett darf auch nicht fehlen, allerdings nur wenig, um den Magen nicht zu sehr zu beanspruchen. Gute Quellen sind z.B. Nussmus, Samen oder Avocado. Je kürzer der Abstand zwischen deiner Mahlzeit und deinem Training ist, desto leichter und kleiner sollte deine Mahlzeit ausfallen.

2–3 Stunden vor dem Training

• Omelett mit Vollkornbrot, Avocado und etwas Obst dazu
• Vollkornbrot mit magerer Geflügelwurst und Salat
• Haferflocken mit Milch, Banane und Mandeln
• Hähnchenwrap mit griechischem Joghurt und Salat (das passende Rezept findest du am Ende des Artikels)

1–2 Stunden vor dem Training

• Smoothie mit Milch, Banane, Beeren und Haferflocken
• griechischer Joghurt oder Hüttenkäse mit etwas Honig und Obst (Banane, Apfel, Beeren)
• Wasser trinken!

30–40 Minuten vor dem Training

• Beeren, Trauben oder eine Mango
• Apfelsaftschorle (ein Teil Apfelsaft, 3 Teile Wasser)

Hier ist eines meiner Lieblings-Pre-Workout-Meal Rezepte, der Hähnchenwrap:

Guten Appetit und ein erfolgreiches Training!