Stressmanagement – das musst du wissen!

Viele Menschen sind in der heutigen Gesellschaft verschiedenen Stressoren wie Zeitdruck, Leistungsdruck oder Lärm ausgesetzt. Dauerhafter Stress kann körperliche und psychische Probleme verursachen und krank machen, darum ist Stressmanagement so wichtig. Doch dazu müssen wir zunächst verstehen, wie Stress überhaupt entsteht. Dieser und weiteren Fragen rund um das Thema Stress und Stressmanagement widmet sich dieser Topfit.Blog-Artikel.

Früher vs. Heute

Früher hatte Stress noch eine andere Bedeutung als heute. Sah sich der Steinzeitmensch mit einem Raubtier konfrontiert, hatte er in dieser lebensbedrohlichen Lage genau zwei Möglichkeiten: Bleiben und kämpfen – oder wegrennen und fliehen. In so einer Fight-or-Flight-Situation reagiert der Körper des Steinzeitmenschen: Der Herzschlag wird schneller, der Blutdruck steigt, er schwitzt, die Muskulatur ist angespannt. Das ist eine Vorbereitung auf die körperlichen Höchstleistungen, die jetzt notwendig sind, um zu überleben. Ist das Raubtier besiegt oder der Steinzeitmensch erfolgreich entkommen, ist die Situation abgeschlossen und alle Stresshormone verbraucht: Der Puls verlangsamt sich und Muskeltonus und Blutdruck sinken.

Die beschriebene Stressreaktion läuft auch heute noch unter Zeit- oder Leistungsdruck ab, aber in diesen Stresssituationen ist eine Fight-or-Flight-Reaktion in der Regel unangemessen; unser Körper hat so nicht die Möglichkeit, Stresshormone abzubauen. Also bleiben die Stresshormone nach einem stressigen Arbeitstag auch nach Feierabend im Blut, man ist angespannt und der Blutdruck immer noch erhöht. In so einer Situation musst du etwas tun und aktiv für deine Entspannung sorgen. Aus diesen Gründen ist Stressmanagement heutzutage so wichtig.

Was passiert bei Stress im Körper?

Als akute körperliche Stressreaktion bezeichnet man alle Reaktionen des Körpers, die unmittelbar aufgrund eines stressigen Ereignisses einsetzen, z. B. bei einer wichtigen Prüfung, einem Bewerbungsgespräch oder einem Vortrag vor Chef und Kollegen. Man fängt an, vor Aufregung zu schwitzen, die Atmung und der Herzschlag beschleunigen sich, man bekommt einen trockenen Mund und die Muskelanspannung erhöht sich (z. B. hochgezogene Schultern). In diesem Moment nicht lebensnotwendige Funktionen wie die Verdauung werden heruntergefahren. Sobald der Stressor verschwindet, beruhigt sich in der Regel auch der Körper recht schnell: Der Blutdruck sinkt also, die Atmung normalisiert sich und die Verdauung arbeitet wieder wie gewohnt. Das Level des Stresshormons Cortisol jedoch bleibt noch etwa eine Stunde nach einer Stressreaktion erhöht. Das stellt an sich kein Problem dar – solange man nicht ständig Stresssituationen erlebt.

Folgt eine stressige Situation auf die nächste wie z. B. im stressigen Berufsalltag, kommt der Körper nie ganz zur Ruhe und zurück in seinen Normalzustand. So fallen die Stressreaktionen immer stärker aus, denn die Stresshormone vom letzten Mal sind noch im Körper vorhanden. Das Ergebnis ist chronischer Stress. Mit einem erfolgreichen Stressmanagement kann dieses Risiko verringert werden.

Was sind Vor- und Nachteile von Stress?

Kurzfristiger Stress kann positive Wirkungen haben, zum Beispiel sorgt er dafür, dass wir während einer Prüfung wach und konzentriert sind – er hilft uns also dabei, unsere Ziele zu erreichen, an Herausforderungen zu wachsen und Erfolgserlebnisse zu haben. Auch kurzfristigen Stress kann man jedoch in positiven und negativen Stress unterteilen: Bis zu einem gewissen Punkt sorgt Stress für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, ist also positiv. Irgendwann ist allerdings die individuelle Stressschwelle erreicht und sobald diese überschritten ist, empfinden wir den Stress als negativ: Die Leistung fällt ab und du kannst dich nicht mehr konzentrieren. Die Schwelle ist bei jeder Person unterschiedlich, deshalb ist es wichtig, herauszufinden, wo die persönliche Stressschwelle liegt, damit ein effektives Stressmanagement gelingt.

Distress und Eustress

Mit Distress ist der „schlechte“ Stress gemeint. Negativen Stress spürst du dadurch, dass du über- oder unterfordert, müde und reizbar bist, dich erschöpft und hilflos fühlst oder das Gefühl hast, die Situation nicht im Griff zu haben.

Bei Eustress handelt es sich um „positiven“ Stress. Positiver Stress bringt uns voran, ist aber trotzdem anstrengend. Zum Beispiel: das erste Date mit einer Online-Bekanntschaft oder die Vorbereitungen bei einer Geburtstagsfeier oder Hochzeit. Du bemerkst positiven Stress dadurch, dass du dich herausgefordert, aber nicht überfordert fühlst, weil du weißt, wie du mit der Situation umgehen kannst. Du bist leistungsfähig, optimistisch, glücklich und fühlst dich gut. Hat man das Gefühl, einer Aufgabe gewachsen zu sein, hilft die Stressreaktion des Körpers sogar dabei, sie zu bewältigen.

Doch wie findet man das richtige Maß? Stresslevel und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verknüpft. Das Ziel sollte nicht sein, jeglichen Stress zu vermeiden, denn wir brauchen ein gewisses Aktivierungsniveau, damit wir besonders leistungsfähig sind. Das nötige Aktivierungsniveau ist individuell unterschiedlich und die passende Menge schwankt sogar zwischen verschiedenen Aufgaben. Unterforderung hat Langeweile, Apathie, Müdigkeit und Frustration zur Folge, während Distress für Überanstrengung, Erschöpfung, Nervosität und Burnout sorgt. Eustress dagegen verleiht Energie und Motivation und fördert Konzentration und rationales Denken. Bei komplexen Tätigkeiten ist ein nicht allzu hohes Aktivierungsniveau am besten, denn dann ist man kreativer und hat einen besseren Gesamtüberblick. Für einfache Tätigkeiten dagegen kann ein erhöhtes Aktivierungsniveau hilfreich sein, denn bei hoher Anspannung entwickelt man eine Art Tunnelblick und kann sich somit besser fokussieren.

Erlebt man tagsüber häufig stressige Situationen, sammelt sich das Stresshormon Cortisol im Körper und der Normalzustand wird immer schwerer erreicht. Langfristig kann man besser mit solchen Situationen umgehen, wenn man es schafft, die stressigen Momente positiv zu bewerten. Das funktioniert vor allem bei akutem Stress und Herausforderungen gut, bei denen man handeln kann oder muss. Bei umweltbedingtem Stress wie einer unsicheren Wohngegend können wir erstmal nichts aktiv an der Situation ändern, aber die Stressreaktion hilft uns dabei, aufmerksam und somit sicherer zu sein. Stressmanagement muss Stress also nicht immer bekämpfen, in manchen Situationen bietet es sich an, den Stress zu seinem eigenen Vorteil zu nutzen und als Verbündeten anzusehen.

Was sind Stressauslöser?

Verschiedene Faktoren können Stress bei uns auslösen und werden dann als Stressoren bezeichnet. Man kann sie in innere und äußere Stressoren unterteilen. Innere Stressoren sind Dinge, die von dir kommen, z. B. der eigene hohe Anspruch, Minderwertigkeitsgefühle oder auch Sorgen und Ängste. Diese Stressoren lassen sich beeinflussen und du kannst sie durch Arbeit an dir selbst und deinen Einstellungen minimieren. Andere Stressoren wirken von außen auf dich ein wie z. B. Umwelteinflüsse (Lärm, Kälte, Wärme), Stress mit der Familie, Ärger in der Arbeit oder finanzielle Sorgen. Sie lassen sich nicht immer durch uns beeinflussen und manchmal müssen wir sie einfach aushalten, deshalb ist es gut zu wissen, wie man mit ihnen umgeht.

Was sind Warnsignale für zu viel Stress?

Zu viel Stress äußert sich in unterschiedlichen körperlichen oder psychischen Symptomen sowie im Verhalten. Zu den psychischen Symptomen gehören Reizbarkeit, Müdigkeit, Traurigkeit, Burnout und Depression. Auf der körperlichen Ebene kann man die typischen Symptome einer Stressreaktion erkennen: erhöhter Blutdruck, Herzrasen, Schlafstörungen (Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen), Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme (die Verdauung wird unter Stress oft heruntergefahren). Warnsignale auf der Verhaltensebene können sein: Zähneknirschen, unregelmäßiges Essen, Alkoholkonsum zur Entspannung, verstärktes Rauchen, weniger Sport und Bewegung als du eigentlich machen möchtest, Vernachlässigen von Verabredungen/Treffen mit Freunden, aggressives Verhalten gegenüber Mitmenschen.
Auch ohne akute Warnsignale ist es sinnvoll, an deinem persönlichen Stressmanagement zu arbeiten. So bist du auf kritische Situationen vorbereitet und kannst negativen gesundheitlichen Effekten vorbeugen.

Was sind Folgen von Stress?

Kurzfristig sind Stressreaktionen hilfreich, denn sie machen uns leistungsfähig und wir können in kritischen Situationen richtig reagieren. Phasen der Anspannung sollten sich allerdings immer mit Phasen der Entspannung abwechseln, Stress sollte nicht zum Dauerzustand werden. Dabei kann ein gutes Stressmanagement helfen. Wenn der Körper sich nicht ausreichend vom Stress erholen kann, kann es zu Kopf-, Genick-, Rückenschmerzen kommen. Auch Probleme mit dem Verdauungssystem können eine Folge von Stress sein: Durchfall oder Verstopfungen, Magenschmerzen, Blähungen und Sodbrennen sind mögliche Effekte. Weitere körperliche Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen oder Allergien durch anhaltenden Stress sind möglich. Gleichzeitig ist unser Immunsystem geschwächt und die Stresshormone lösen Entzündungsprozesse im Körper aus.

Konkret gibt es fünf Gründe, warum dauerhafter Stress so gesundheitsschädlich ist:

1. Die Energie wird nicht verbraucht
Der Körper stellt Energie für eine stressige Situation zur Verfügung, die oft nicht verbraucht werden kann: Kämpfen oder Wegrennen stellen in heutigen stressigen Alltagssituationen selten eine Handlungsoption dar. Die Energie in Form von Zucker und Fetten verbleibt im Körper und diese sorgen dort für eine Verstopfung der Blutbahnen. Deshalb erhöht chronischer Stress das Risiko für Herz- und Hirninfarkte.

2. Die Stressreaktion wird chronisch
Stressige Situationen treten in der heutigen, schnelllebigen Welt immer öfter hintereinander auf. Der Körper bleibt dadurch über einen deutlich längeren Zeitraum in einem gestressten Zustand. Ohne Erholungs- und Entspannungspausen wird Stress vom Ausnahmezustand zum Normalzustand – ein Wandel, für den unser Körper nicht geschaffen ist. Bestimmte körperliche Funktionen wie z. B. die Verdauung funktionieren bei dauerhaftem Stress nicht mehr so gut.

3. Zur Bewältigung wird gesundheitsschädliches Verhalten genutzt
Viele Menschen greifen zur Stressbewältigung zu Alkohol und Zigaretten. Hierdurch wird allerdings das Krankheitsrisiko deutlich erhöht und auch die allgemeine Belastbarkeit und der bessere Umgang mit Stress werden nicht trainiert. Auf Dauer werden immer mehr Kompensationsmittel benötigt, damit Entspannung eintritt und die Stressschwelle (der Punkt, an dem auf solche Mittel zurückgegriffen wird) sinkt. Es gibt eine Vielzahl an gesunden Alternativen zur Entspannung, die langfristig auch deutlich effektiver sind.

4. Das Immunsystem wird geschwächt
Kurzfristig ist die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hilfreich, damit man gegen den Stressor aktiv werden kann. Verbleibt das Cortisol über einen längeren Zeitraum im Körper, weil es keine Entspannungsphase oder Erholung gibt oder die Stressoren zu dicht aufeinander folgen, dann wird dadurch das Immunsystem geschwächt. Du wirst also anfälliger für Krankheiten, was wiederum den Stress für dich und deinen Körper erhöht.

5. Stress kann negative Auswirkungen auf unseren Schlaf haben
Chronischer Stress macht Schlafstörungen wahrscheinlicher. Wir grübeln sehr viel, schlafen schlechter ein oder haben Durchschlafprobleme. Dadurch sind wir am nächsten Tag häufig nicht richtig erholt. Schlaf ist insgesamt sehr wichtig, um uns zu regenerieren. Der Schlafmangel zusammen mit der ständigen Alarmbereitschaft durch zu viel Stress erhöhen außerdem das Risiko für Angststörungen und Depressionen. Stressmanagement und Entspannungsmethoden können helfen, Anspannung zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Es ist also entscheidend, dass auf ein stressiges Ereignis auch Erholung folgt, damit dein Körper herunterfahren kann und wieder einsatzbereit ist, bevor das nächste stressige Ereignis ansteht. Ausreichend lange und regelmäßige Pausen sorgen dafür, dass der Körper sich komplett erholen kann. Geschieht das nicht, summiert sich die Ermüdung immer weiter bis zur persönlichen Belastungsgrenze auf. Dann holt sich der Körper seine dringend benötigte Pause, was im schlimmsten Fall zu Burnout oder Depression führen kann.

Bei einem Burnout ist entscheidend, dass alle Symptome aus der Arbeitsbelastung heraus entstehen. Eine Veränderung der Arbeitsbedingungen könnte damit auch zu einer Besserung führen.

Wie trainiere ich meine Stressresistenz?

Stressresistenz ist trainierbar – du kannst also lernen, mit deinem Stress umzugehen. Mit der richtigen Technik (z. B. Entspannungstechniken) und regelmäßigem Training kannst du es schaffen, reflektiert mit deiner Belastung umzugehen und Stress zu reduzieren.

Im Vorfeld gibt es außerdem folgende Möglichkeiten, die mehr mit der eigenen Einstellung zu tun haben:

1. Forderungen ablehnen
Häufig laden wir uns immer mehr Aufgaben auf, weil wir nicht „Nein“ sagen können oder wollen. Forderungen (konstruktiv) abzulehnen, kann man aber lernen.

2. Delegieren
Wer kennt es nicht ⎼ man selbst hat einen riesigen Aufgabenberg, aber der Kollege hat gerade nicht so viel zu tun. Neue Aufgaben kannst du in so einem Fall ruhig mal an jemand anderen weiterleiten. Zum Beispiel so: „Es freut mich, dass du mir das zutraust. Ich habe aber bereits so viel zu tun. Vielleicht kann Max die Aufgabe ja übernehmen?“

3. Aufgaben einteilen
Manchmal kommt es darauf an, wann und in welcher Reihenfolge man Aufgaben bearbeitet. Hier hilft es, Aufgaben zu priorisieren, das Wichtigste zuerst zu erledigen und sich die Arbeit zeitlich einzuteilen, damit man nicht plötzlich einen unüberwindbaren Berg an Aufgaben vor sich hat.

4. Um Hilfe bitten
Viele Menschen unterstützen ihre Mitmenschen gerne. Es ist also nichts Schlimmes, um Hilfe zu bitten, auch wenn das anfangs etwas schwerfallen kann.

5. Neue Techniken lernen
Manche Dinge stressen uns, weil wir nicht wissen, wie wir mit ihnen umgehen sollen. Uns fehlt manchmal die Erfahrung oder bewährte Lösungsstrategien. Dann ist es sinnvoll, sich bei anderen zu informieren und sich etwas „abzuschauen“.

Wichtig ist immer: Du musst selbst aktiv werden! Statt zu warten, dass sich Probleme von alleine lösen, solltest du diese immer aktiv angehen und nach einer Lösung suchen.

Entspannungstechniken

Entspannungsverfahren sind ein Hilfsmittel, das man nutzen kann, um besser mit Stress umzugehen. Damit sie ihre Wirkung entfalten können, braucht man eine gewisse Routine. Es macht also Sinn, sich auch und gerade in weniger stressigen Zeiten mit Entspannungsverfahren zu beschäftigen.
Es gibt unterschiedliche Entspannungsmethoden: Zu körperlichen Entspannungstechniken gehören beispielsweise die Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und die bewegte Entspannung wie Dehnübungen, Yoga oder Joggen. Mentale Entspannungstechniken können sein: Autogenes Training, Fantasiereisen, Meditation, Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen. Wie beim Sport ist auch bei Entspannungsübungen Training wichtig: Je häufiger du übst, desto besser wirst du in der Durchführung und bist schneller in der Lage dich zu entspannen.

Wenn die eigenen Möglichkeiten zur Stressbewältigung nicht mehr ausreichen und man unter körperlichen oder psychischen Beschwerden leidet, ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Psychotherapeuten aufzusuchen. Vermeintliche Hilfsmittel, wie Medikamente, Alkohol oder Drogen, sind keine Lösung und verschlimmern die zugrundeliegenden Probleme eher.

Probiere gerne diese Bauchatmung aus, um mehr Entspannung in deinen Alltag zu bringen und dein Stressmanagement zu verbessern.