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Bewegung

Bodyweight Training: Vorteile und Übungen

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

10.04.2024| 4 Minute(n) Lesezeit

Bodyweight Training Vorteile

Auf unserem Topfit.Blog stellen wir regelmäßig verschiedene Sportarten vor und zeigen, welche Effekte sie auf den Körper haben und für wen sie geeignet sind. Dieser Artikel klärt über die Bodyweight Training Vorteile auf. Die Zeiten sind vorbei, in denen Fitnesstraining lediglich mit dem Stemmen von schweren Gewichten in Verbindung gebracht wurde. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird immer beliebter. Für viele Athleten und Freizeitsportler sind die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht längst fester Bestandteil ihres Trainings. Kein Wunder, denn sie sind äußerst effektiv und werden deshalb beispielsweise auch beim HIIT-Training wie dem Tabata eingesetzt.

Was ist Bodyweight Training eigentlich?

Bei dieser Art von Training wird der Widerstand, der sonst von Hanteln, Kettlebells oder Kabelzügen stammt, ausschließlich über das eigene Körpergewicht erzeugt. Um die Intensität der Übungen zu variieren, kommen dabei Parkbänke, Couches, Klimmzugstangen, Treppen und viele weitere Dinge zum Einsatz, die die Umgebung einem bietet. Die Übungen können dabei überall durchgeführt werden: In Parkanlagen, im Garten, vor dem Fernseher oder in engen Hotelzimmern.

Welche konkreten Bodyweight Training Vorteile gibt es?

1. Bodyweight Training macht unabhängig

Du brauchst kein Equipment und somit auch kein Fitnessstudio, das viel Geld kostet. Dein Körper und eine Matte genügen. Auch bei Ort und Zeit bist du ungebunden. Du entscheidest, wann, wo und wie lange du trainierst. Im Park um die Ecke, im Garten oder im eigenen Wohnzimmer – Matte ausrollen und los gehts! Kein nerviges Anstehen am Gerät und kein Stau auf dem Weg zum Fitnessstudio. So lange du deinen Körper dabei hast, hast du alles, was du brauchst. Mit dem Bodyweight Training kannst du sofort loslegen und wenn du mal wenig Zeit hast, reichen auch 20 Minuten für ein effektives Workout.

2. Bodyweight Training benötigt wenig Platz

Für das Bodyweight Training reicht eine Matte locker aus, zur Not kannst du einfach den Couchtisch etwas auf die Seite schieben. Praktisch ist Bodyweight Training deshalb vor allem im Urlaub, wenn weder Gym noch Equipment vorhanden sind.

3. Deine Körpermitte wird immer mittrainiert

Da du dein Körpergewicht nicht an ein Gerät abgeben kannst, musst du dich immer selbst stabilisieren. Dabei wird die Bauch- und Rückenmuskulatur mittrainiert, die bei einem Krafttraining mit Gewichten oft vernachlässigt wird. Darüber hinaus ist es nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch ohnehin nicht sinnvoll, schon wieder zu sitzen – auch nicht an verschiedenen Trainingsgeräten.

Probiere doch mal diese Übungen aus um deine Rückenmuskulatur ganz ohne Gerät zu stärken.

4. Du trainierst viele Muskelgruppen auf einmal

Anders als an Geräten, die spezielle Muskelgruppen isoliert trainieren, werden bei Eigengewichtsübungen immer mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Die Zusammenarbeit zwischen einzelnen Muskelgruppen wird so verbessert. Man spricht dabei auch von intermuskulärer Koordination. So verbesserst du die Kontrolle über deine Bewegungen.

5. Es kombiniert Ausdauer- und Kraftsport

Durch ein Zirkeltraining wie ein Tabata lassen sich Kraft und Ausdauer gleichzeitig fördern. Das ist besonders praktisch, wenn du keine Zeit oder keine Lust hast, deine Ausdauer separat beim Laufen oder Fahrradfahren zu trainieren.

6. Bodyweight Training kurbelt die Kalorienverbrennung an

Aus Bodyweight-Übungen lässt sich ganz simpel ein klassisches HIIT-Workout zusammenstellen. Intensive Intervalle aus Kraft- und Cardio-Einheiten plus kurze Pausen – da braucht es keine Gewichte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und vom Nachbrenneffekt zu profitieren. Da bei Bodyweight-Übungen zudem oft viele Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden, wird mehr Energie verbrannt als beispielsweise bei einem Bizepscurl, der lediglich den Bizeps trainiert.

7. Bodyweight-Übungen haben ein geringeres Verletzungsrisiko

Bodyweight-Übungen sind funktional – das heißt, die Bewegungen ähneln denen, die wir ohnehin im Alltag ausführen. Die Abfolgen sind nicht komplett neu für den Körper und können ihn deshalb gezielt stärken und vor Belastungen schützen. Damit ist auch das Verletzungsrisiko im Vergleich zum klassischen Krafttraining gering, das stärker auf die Gelenke geht.

Welche Übungen gibt es?

Burpees, Kniebeugen, Liegestütze und Dips – das sind nur einige Beispiele für klassische Bodyweight-Übungen. Obwohl es unendlich viele davon gibt, empfiehlt es sich, mit den Grundübungen zu beginnen. Auch die sind schon effektiv! Die Schwierigkeitsgrade lassen sich danach schrittweise steigern.

Tipp

Druck- und Zugübungen mit Liegestützen und Eigengewichts-Rudern sind für Anfänger gut geeignet, trainieren Vorder- und Rückseite und beugen Dysbalancen vor. Auch Kniebeugen oder Ausfallschritte sind Basisübungen, die jeder für seine Beinmuskulatur durchführen kann und sollte.

Gibt es auch Nachteile?

Die Stärke des Trainingswiderstandes wird über das Körpergewicht bestimmt. Obwohl sich die Intensität der Übungen durch die Änderung der Körperposition, günstigere Hebelverhältnisse oder Winkel erhöhen oder verringern lässt, ist der Widerstand nicht so genau dosierbar wie bei einem Training mit Gewichten. Da der Muskelaufbau etwas langsamer vonstattengeht als bei einem Training mit Gewichten, benötigt man einige Geduld, bis man die ersten Erfolge sieht. Ich als begeisterter Bodyweight-Sportler kann dir jedoch aus eigener Erfahrung sagen, dass sich Geduld und Dranbleiben auf jeden Fall auszahlen und die Vorteile von Bodyweight Training die Nachteile bei Weitem überwiegen.

Hier hab ich gleich mal ein passendes Workout für dich:

 

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Erfolg dabei, die Welt zu deinem Fitnessstudio zu machen!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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