effektives Cardio-Training: So steigerst du deine Ausdauer und Fitness am besten

Was ist Cardio-Training?

Als Cardio-Training oder Ausdauertraining bezeichnet man jede Trainingsart, die die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu erbringen, erhöht. Dazu zählen Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch das Training auf Cardiogeräten wie dem Ruderergometer oder dem Crosstrainer. Ausdauertraining geht immer mit einer deutlichen Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz einher. Bezogen auf die Energiebereitstellung kann in aerobes und anaerobes Ausdauertraining unterteilt werden.

Beim aeroben Training wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten zur Energiegewinnung Sauerstoff verbraucht. Dieser Prozess findet hauptsächlich bei niedriger Trainingsbelastung wie langsamem Joggen, Schwimmen oder Radfahren statt. Bei höherer Trainingsbelastung reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus, deshalb wandelt der Körper die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff in Energie um. Dabei entsteht als Endprodukt Laktat. Fette werden hier nicht verbrannt, denn dafür benötigt unser Körper zwingend Sauerstoff. Bei länger andauernder Belastung kommt es durch das anfallende Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln und zu einem Leistungsabfall. Diese Übersäuerung des Muskels ist häufig als Brennen spürbar. Das geschieht vor allem bei Aktivitäten wie Sprints, schnellem Joggen oder High Intensity Interval Training (kurz HIIT), bei denen der Körper für kurze intensive Phasen über seine Belastungsgrenze kommt. Dadurch ist der Kalorienverbrauch deutlich höher bei gleichzeitig kürzerer Trainingszeit.

Was bringt mir Cardio-Training?

Cardio-Training bringt Herz und Kreislauf in Schwung, reduziert Stress und hat noch viele weitere positive Auswirkungen.

Positive Effekte auf Herz und Gefäße

Der größte positive Effekt von effektivem Cardio-Training ist die Ökonomisierung der Herztätigkeit. Das Herz passt sich dem Training an und arbeitet nach einer gewissen Zeit sparsamer. Es schlägt weniger häufig (die Herzfrequenz sinkt), pumpt aber gleichzeitig pro Schlag mehr Blut in den Blutkreislauf. Das Herz wird dadurch langfristig geschont. Zusätzlich werden Ablagerungen in den Gefäßen beseitigt und die Gefäßwände werden elastischer. Das senkt den Blutdruck, was Herz und Gefäße entlastet.

Positive Effekte auf den Stoffwechsel

Das Training beansprucht den gesamten Körper und ist damit sehr energieintensiv, was den Kalorienverbrauch deutlich erhöht. Bei höherer Intensität tritt sogar ein Nachbrenneffekt auf. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch über längere Zeit einen erhöhten Energieverbrauch aufweist. Besonders Typ 2-Diabetiker profitieren von Cardio-Training, denn regelmäßig ausgeführt senkt es nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern verbessert auch die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Das ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und so unterstützt Cardio-Training auch dadurch die Gewichtsreduktion.

Positive Effekte auf die Muskulatur

Die Muskulatur wird durch regelmäßiges Cardio-Training stärker durchblutet und damit auch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) erhöht sich, die Energiespeicher der Muskeln wachsen an und die gesamte Muskulatur wird leistungsfähiger. Davon profitierst du auch beim Krafttraining.

Positive Effekte auf das Nervensystem

Cardio-Training hilft dabei, Stresshormone abzubauen, und hat eine beruhigende und ausgleichende Wirkung auf das Nervensystem – du wirst also stressresistenter und ruhiger. Cardio-Training regt die Ausschüttung von Serotonin an, das auch als Glückshormon bezeichnet wird, und hilft damit auch, Depressionen vorzubeugen.

Positive Effekte auf die Lunge

Regelmäßiges Cardio-Training erhöht die Vitalkapazität der Lunge und die Effizienz der Atmung. Du kannst tiefer einatmen und deinen Körper mit mehr Sauerstoff versorgen.

Wie berechne ich meinen Trainingspuls?

Dein optimaler Trainingspuls wird prozentual von der sogenannten maximalen Herzfrequenz (kurz HFmax) berechnet. Natürlich kann deine Herzfrequenz bei maximaler Belastung auch höher als die HFmax sein; zum Schutz vor Überlastung solltest du die HFmax aber nicht längere Zeit überschreiten. Grundsätzlich ist die maximale Herzfrequenz von deinem Alter, Gewicht, Größe und Trainingsstatus abhängig. Als Einsteiger, Gesundheits- oder Freizeitsportler kannst du die Formel „HFmax = 220 – Lebensalter“ problemlos übernehmen. Deinen Trainingspuls kannst du dann individuell berechnen – je nachdem, mit welcher Belastung du trainieren willst. Pass deine Übungen, dein Tempo oder den Widerstand so an, dass dein Puls sich im richtigen Bereich bewegt.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Man unterscheidet beim Cardio-Training zwischen den Bereichen Grundlagenausdauer, wettkampfspezifische Ausdauer und Regenerationstraining.

Grundlagenausdauer

Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis deiner Ausdauerleistung, weshalb du sie regelmäßig trainieren solltest. Der optimale Trainingsbereich für Anfänger liegt im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) zwischen 60 und 75 % der HFmax: Herz und Lunge werden schonend gekräftigt, die Atemfrequenz steigt nur geringfügig an. Hier trainierst du deine Fähigkeit, über längere Zeit im „Plaudertempo“ eine bestimmte Ausdauerleistung aufrecht zu erhalten, also zum Beispiel 40 Minuten am Stück zu laufen. Die Trainingseinheiten sind eher lang – je nach Trainingszustand zwischen 30 und 120 Minuten – und von niedriger Intensität.

Im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) zwischen 75 und 85% der HFmax ist die Belastung intensiver: Die Atemfrequenz steigt, Sprechen ist kaum noch möglich. Für fortgeschrittene Sportler ist dieser Trainingsbereich eine wichtige Ergänzung zum GA1-Training. Hier trainierst du deine Fähigkeit, eine höhere Geschwindigkeit über längere Zeit zu halten. Die Trainingseinheiten sind kürzer und intensiver als beim GA1-Training und dauern zwischen 30 und 60 Minuten.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Das Training der WSA dient der speziellen Vorbereitung auf Wettkämpfe und ist daher für den Gesundheitssport nicht geeignet, da es aufgrund der hohen Intensität von 90–100% HFmax für Untrainierte und wenig trainierte Sportler gesundheitliche Risiken birgt.

Regenerationstraining (REKOMP)

Das Regenerationstraining unterstützt die Erholung nach intensiven Belastungen. Trainiert wird dabei mit sehr geringer Intensität zwischen 50 und 60 % HFmax für maximal 45 Minuten. Dabei solltest du dich problemlos unterhalten können. Je nach Trainingsbereich kannst du unterschiedliche Trainingsmethoden anwenden.

Welches Cardiogerät soll ich benutzen?

Das hängt stark von deinem Trainingslevel und deinen körperlichen Voraussetzungen ab; die folgenden Ausführungen sind daher nur als grobe Orientierung zu verstehen.

Laufband

Wenn dein Ziel Abnehmen ist, ist das Laufband eine gute Wahl. Beim Joggen verbrennst du ordentlich Kalorien und trainierst außerdem die Art der Fortbewegung, für die wir Menschen gemacht sind: Das Laufen! Voraussetzung dafür ist eine gut trainierte Beinmuskulatur und gesunde Knie- und Hüftgelenke. Bei starkem Übergewicht, Wirbelsäulenproblemen oder Arthrose ist es eher nicht geeignet. Fabian hat hier ein paar Übungen für dich, um deinen Körper für das Laufband fit zu machen:

Crosstrainer

Das beste Verhältnis von Energieverbrauch und Anstrengungsniveau hat der Crosstrainer. Zudem ist er gelenkschonend und bietet sich für alle an, die die Voraussetzungen für ein Training auf dem Laufband nicht erfüllen bzw. eine Alternative mit weniger Stoßbelastung für Gelenke und Wirbelsäule suchen. Hier trainierst du zusätzlich den Oberkörper, da die Arme aktiv miteinbezogen werden. Der Crosstrainer ist außerdem ein guter Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit, da die Wirbelsäule aufgerichtet ist und entlastet wird. Wenn du also deine Ausdauer verbessern willst, aber die Belastung für deine Gelenke oder die Wirbelsäule geringhalten willst, dann ist der Crosstrainer die richtige Wahl.

Stepper

Der Stepper ist in Art und Funktionsweise dem Crosstrainer relativ ähnlich, auch wenn die Arme nicht ins Training einbezogen werden. Durch das simulierte Auf- und Absteigen auf einem Step-Brett wird die Beinmuskulatur gelenkschonend trainiert, die Wirbelsäule profitiert von der aufrechten Position. Zudem werden die koordinativen Fähigkeiten gefördert.

Fahrradergometer

Beim Fahrradergometer wird neben der allgemeinen Ausdauer auch die Kraftausdauer der Beinmuskulatur trainiert, da der Widerstand hauptsächlich durch die Beine bewältigt werden muss. Die Arme und der untere Rücken werden zusätzlich leicht beansprucht, weshalb das Training auf dem Fahrradergometer oft als besonders anstrengend empfunden wird. Der Widerstand und somit die Intensität kann jedoch sehr präzise angepasst werden. Aufgrund der zyklischen Bewegungen ist es sehr schonend für die Knie- und Hüftgelenke und besonders dann für dich geeignet, wenn du Übergewicht oder Gelenkprobleme hast. Pass aber auf, dass du nicht in dieselbe Position verfällst wie im Büro, sondern eine aufrechte Haltung beibehältst, da sonst Rückenschmerzen auftreten können und kein Ausgleich zu einer vorwiegend sitzenden Haltung im Alltag stattfindet.

Ruderergometer

Das Ruderergometer trainiert Arme und Beine gleichermaßen und stärkt zusätzlich den Rumpf, insbesondere den oberen und unteren Rücken. Die richtige Technik und eine physiologisch aufgerichtete Wirbelsäule sind entscheidend dafür, dass der Rücken nicht ungünstig belastet wird. Beim Rudern werden im Vergleich zu anderen Cardio Geräten die meisten Muskeln beansprucht. Willst du also möglichst viele Muskeln trainieren, dann ist das Ruderergometer für dich die beste Lösung.

Liegefahrrad

Das Liegefahrrad (Fahrradergometer mit Rückenlehne) solltest du nur nutzen, wenn die anderen Ergometer sich aus gesundheitlichen Gründen nicht für dich eignen. Der Trainingseffekt ist gering, da nur wenig Muskulatur beansprucht wird. Die halb-sitzende, halb-liegende Position belastet die Wirbelsäule und verhindert eine gute Kraftübertragung.

Bei welchem Cardiogerät ist der Energieverbrauch am höchsten?

Der Energieverbrauch hängt nicht nur von der Wahl des Cardiogerätes ab, sondern in erster Linie von deiner körperlichen Konstitution und der gewählten Belastungsintensität ab. Je mehr Muskulatur du besitzt und je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Allerdings haben die verschiedenen Cardiogeräte aufgrund der Bewegung, die sie verlangen, und der Größe und Anzahl der beanspruchten Muskeln einen unterschiedlich hohen Energieverbrauch.
Bei jeweils gleich hohem Belastungspuls sieht die Reihenfolge von hohem zu niedrigem Verbrauch folgendermaßen aus:

• Ruderergometer
• Laufband
• Crosstrainer
• Stepper
• Fahrradergometer
• Liegefahrrad

Während du beim Rudern und auf dem Laufband die meisten Kalorien verbrennst, ist der Energieverbrauch auf dem Liegefahrrad am geringsten, da kaum Muskulatur beansprucht wird. Allerdings ist die obige Einteilung nur als grobe Orientierung für Freizeitsportler zu betrachten, schließlich ist jeder Mensch individuell und trainiert in seiner eigenen Intensität. Idealerweise wählst du immer das Cardiogerät, dass sowohl deinen Voraussetzungen entspricht als auch einen hohen Energieverbrauch aufweist. So erzielst du gleichzeitig auch den größten cardiovaskulären Trainingseffekt. Um neue Reize zu setzen, empfiehlt es sich, regelmäßig das Gerät zu wechseln.

Wie kann ich ein Cardio-Training ohne Geräte durchführen?

Du brauchst für dein Cardio-Training natürlich keine Geräte; diese dienen nur dazu, natürliche Bewegungsformen auch bei schlechtem Wetter oder Kälte drinnen durchführen zu können. Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind klassische Ausdauersportarten, die du ohne extra Geräte und, mit passender Ausstattung, bei jedem Wetter durchführen kannst. HIIT stellt eine besonders effiziente Alternative zum Cardio-Training an Geräten dar.

Wie kann ich meine Ausdauer zu Hause trainieren?

Die Ausdauer wird trainiert, wenn der Puls über eine längere Zeit hinweg konstant erhöht bleibt; das geht mit den richtigen Übungen auch zu Hause. Hampelmänner (engl. Jumping Jacks), Burpees oder das Laufen auf der Stelle sind nur einige Übungen, die deine Ausdauer trainieren und dazu noch jede Menge Kalorien verbrennen. Hier findest du weitere Cardio-Übungen und Tipps zur richtigen Ausführung:

Welche Musik unterstützt mich beim Cardio-Training?

Grundsätzlich kannst du natürlich auch ohne Musik trainieren; die richtige Musik kann jedoch deine Motivation steigern und deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen. Sie reduziert zudem das Schmerzempfinden und lässt dich das Training als weniger anstrengend empfinden. Deine Bewegungen oder Schritte sollten dabei mit der Anzahl der Schläge pro Minute deiner Musik – auch „beats per minute“ (BPM) genannt – übereinstimmen. Musik mit 120 bis 130 BPM eignet sich besonders für langsame Sportarten mit geringerer Intensität. Der Rhythmus passt beispielsweise zu langsamem Joggen, dem Warm-up oder Cool-down. Lieder mit 140 bis 150 BPM sind für höhere Intensitäten geeignet, etwa für schnelles Joggen oder zum Gasgeben beim HIIT.

Wie gestalte ich Warm-up und Cool-down?

Sofern du kein HIIT-Workout planst, kannst du auf ein ausgiebiges Warm-up verzichten. Fang einfach locker an und steigere nach 5 Minuten langsam und Stück für Stück deine Intensität. Für das Cool-down reicht es, die letzten 5 Minuten bei niedriger Intensität zu trainieren, also beispielsweise locker auszulaufen oder zu -radeln. Anschließend kannst du den Muskeltonus langsam senken, indem du deine Muskulatur vorsichtig dehnst. Halte die Dehnung für etwa 30–60 Sekunden. So löst du nebenbei Verklebungen im Bindegewebe oder deiner Muskulatur und verbesserst deine Beweglichkeit. Da beim Cardio-Training primär die Beine beansprucht werden, hab ich hier ein paar Dehnübungen für deine Beinmuskulatur:

Fazit

Cardio-Training verbessert deine Ausdauer und hat positive Effekte auf deinen gesamten Körper. Neben dem Herz-Kreislauf-System profitieren auch deine Muskulatur, dein Stoffwechsel und deine Psyche von regelmäßigem Training. Je nach Trainingsziel kannst du die Intensität anpassen, um in deinem bevorzugtem Trainingsbereich zu trainieren. Deinen jeweiligen Belastungspuls kannst du selbst ausrechnen und beim Training bewusst durch Intensität oder Widerstand steuern. Die passende Musik motiviert und unterstützt dich beim Training.