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Bewegung

Cool-down - Bedeutung für deinen Körper

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

03.07.2024| 2 Minute(n) Lesezeit

Cool-down

Heute geht es im Topfit.Blog um das Thema Cool-down. Viele fragen sich: Ist das wirklich nach jeder Sporteinheit notwendig? Und wie sieht ein optimales Cool-down aus? Sollte ich Dehnübungen machen oder lieber locker auslaufen? Wieso du deinem Cool-down Bedeutung beimessen solltest und wie es aussehen kann, erfährst du in diesem Topfit.Blog-Artikel.

Was ist ein Cool-down?

Das Cool-down nach dem Sport bildet das Gegenstück zum Warm-up. Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf die anstrengende Trainingsbelastung vor. Das Cool-down leitet dagegen das Ende einer Sporteinheit und damit den Anfang der Regeneration ein. Daher solltest du deinem Cool-Down Bedeutung zumessen!

Was passiert während der Belastung?

Während des Trainings laufen im Körper verschiedene Zell- und Stoffwechselprozesse ab. Die Herzfrequenz ist erhöht, es wird mehr Sauerstoff zur arbeitenden Muskulatur transportiert und die muskuläre Spannung (= Muskeltonus) erhöht sich. All das dient der Bereitstellung von Energie und dabei bilden sich Kohlendioxid und weitere Stoffwechselendprodukte wie z. B. Milchsäure (= Laktat), die das „Brennen“ der Muskulatur verursacht.

Warum ist das Cool-down wichtig?

In erster Linie kommt dem Cool-down Bedeutung zu, da es deinen Körper auf das Ende der Trainingseinheit vorbereitet und damit die ersten Schritte der Regeneration einleitet. Das Cool-down – zu Deutsch: Abwärmen – kühlt also deinen überhitzten Körper langsam ab. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du die Wiederherstellung deiner vollen körperlichen Leistungsfähigkeit deutlich beschleunigen, denn nur, wer seinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibt, kann eine Steigerung der Leistungsfähigkeit erwarten.

Das Cool-down bringt noch weitere positive Effekte für dich und deine Muskeln mit sich:

  • Beschleunigung und Unterstützung deiner körperlichen Regeneration
  • Normalisierung der Atmung und der Herzfrequenz
  • Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten wie z. B. der Milchsäure
  • Lockerung der Muskulatur und Senkung der Muskelspannung
  • Mentale Entspannung nach einer fordernden Belastung

Was kann ich für ein optimales Cool-down tun?

Es gibt viele Möglichkeiten und Übungen, mit denen du dich optimal abkühlen kannst. Ein effektives Cool-down besteht aus zwei Phasen, wobei die erste Phase einzig der Erholung des Herz-Kreislauf-Systems dient und die zweite auf deine beanspruchte Muskulatur abzielt.
Gerade bei Belastungen mit hoher Intensität und hohen Herzfrequenzen ist es wichtig, dem Cool-down Bedeutung beizumessen, um das Herz-Kreislauf-System langsam wieder herunterzufahren. Dafür reichen bereits 10–15 Minuten lockeres Auslaufen oder Ausradeln. Achte dabei auf eine moderate Belastung. Das heißt, dass du dich währenddessen wieder unterhalten können solltest. Wenn Puls und Atmung beruhigt sind, gilt es in der zweiten Phase des Cool-downs, die angestrengte Muskulatur mittels Dehnübungen zu lockern. Denn: Sinkt der Muskeltonus, steigt die Durchblutung. Das wiederum beschleunigt den Abtransport der Stoffwechselprodukte und die Muskulatur erholt sich schneller.

Tipp

Cool-down Bedeutung für deine Muskulatur: Durch die Belastung entstehen kleine Verletzungen (Mikrotraumata) in den Muskelzellen. Dehne daher deine Muskulatur nur statisch und halte die Dehnposition bei zwei bis drei Durchgängen pro Übung jeweils 30 Sekunden lang. Achte dabei auf einen angenehmen Zug, um die Regeneration nicht zu verzögern.

Um dich im Anschluss weiter zu erholen, kannst du z.B. in die Sauna oder in die Eistonne gehen. Und das Wichtigste: Ausreichend schlafen und trinken! 

Ein paar effektive Cool-down Ideen stellt dir Fabian in diesem Video vor:

 

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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