Dein Weg zum ersten Liegestütz

Ein sauber ausgeführter Liegestütz mit der Brust bis zum Boden? Für viele ein Ding der Unmöglichkeit. Wenn man sein Training progressiv gestaltet und die richtige Technik beachtet, ist ein Liegestütz jedoch schnell erlernt.

Die richtige Technik

Die richtige Technik garantiert eine optimale Kraftübertragung und schützt gleichzeitig vor Verletzungen. Für einen normalen Liegestütz stützt du dich auf deine Hände und Füße und hebst dein Becken vom Boden ab. Die Hände sind genau unter den Schultern platziert, die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen sind nicht nach außen, sondern zum Körper gedreht. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und mach deinen Körper gerade wie ein Brett. Ziehe die Schulterblätter nach hinten zusammen. Beug dann deine Arme und gehe mit der Brust tief, halte deine Ellenbogen dabei eng am Körper und nicht weiter als 45° vom Körper abgespreizt. Drück dich anschließend wieder nach oben, sobald dein Oberkörper kurz den Boden berührt hat.

Während der gesamten Übung bleibt dein Rumpf stabil und es bewegen sich lediglich die Arme. In folgendem Video zeige ich dir, worauf genau du bei der Ausführung achten solltest:

Die richtige Intensität

Zu Beginn schaffst du wahrscheinlich noch keinen normalen Liegestütz. Deshalb musst du die Intensität so weit verringern, dass mindestens 5–6 Liegestütze am Stück möglich sind. Eine sinnvolle Vorgehensweise ist die Anpassung der Intensität durch die Erhöhung des Oberkörpers. Je erhöhter die Hände im Vergleich zu den Füßen abgelegt werden und je größer der Winkel zwischen Körper und Boden ist, desto mehr Gewicht kann an den Boden abgegeben werden. Für Anfänger bietet es sich an, die Hände zu Beginn auf der Lehne einer Bank oder auf einer Tischkante zu platzieren. Die richtige Technik ist auch hier entscheidend: Das Brustbein sollte bei jeder Wiederholung tief gehen und die Auflagefläche der Hände in der Mitte berühren, der Körper während der gesamten Übung angespannt und gerade sein.

Immer, wenn du bei einer Schwierigkeitsstufe 10 Liegestütze mit sauberer Technik und Kontakt der Brust bei jeder Wiederholung ausführen kannst, kannst du die Hände tiefer platzieren und so die Intensität erhöhen. Das machst du so lange, bis du einen kompletten Liegestütz auf dem Boden durchführen kannst.

Was bringt mir ein Liegestütz?

Ein Liegestütz sieht nicht nur gut aus und kann überall durchgeführt werden, er trainiert auch eine Menge Muskeln gleichzeitig. Dadurch verbessert er die intermuskuläre Koordination, also die harmonische Zusammenarbeit mehrerer Muskeln während einer Bewegung. Er trainiert durch die Auf- und Ab-Bewegung dynamisch die Brustmuskulatur und die Armstreckmuskulatur auf der Rückseite des Oberarms, den sogenannten Trizeps. Unterstützend beteiligt ist zusätzlich die vordere Schultermuskulatur. Während der gesamten Übung sind Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur und die Beinstrecker statisch angespannt und halten den Körper während der Übung gerade und stabil in der Luft. Man spricht dabei auch von einem Training der vorderen Kette, also der gesamten Muskulatur auf der Vorderseite des Körpers. Du solltest den Liegestütz jeden zweiten Tag trainieren und das in jeweils 4 Durchgängen. Bei jedem Durchgang sollten 8 Wiederholungen möglich sein; wenn nicht, dann mach so viele wie möglich und verringere im nächsten Durchgang die Intensität.

Ich wünsche dir viel Erfolg auf dem Weg zu deinem ersten Liegestütz!