Richtig atmen beim Sport – die passende Atemtechnik

Einatmen – ausatmen. Klingt einfach, oder? Obwohl deine Atmung meist unbewusst und völlig automatisch abläuft, macht es durchaus Sinn, sich diesen Vorgang etwas genauer anzusehen. Richtig atmen beim Sport hat nämlich einen großen Einfluss auf deine Leistung. Egal ob beim Yoga, Cardio-Training oder Krafttraining, du solltest auf jeden Fall auf die richtige Atemtechnik achten. Wie du bei jeder Sportart richtig atmest, erfährst du in diesem Topfit.Blog-Artikel.

Das passiert beim Atmen

Zwischen Brustkorb und Bauchraum sitzt unser Zwerchfell, ein kuppelförmiger Muskel. Wenn wir einatmen, flacht er ab; durch den so entstehenden Unterdruck strömt Luft in die Lungen und gelangt dort in die Lungenbläschen, die Alveolen. Über diese wird Sauerstoff an die roten Blutkörperchen abgegeben. Diese transportieren den Sauerstoff über die Blutbahnen in alle Strukturen des Körpers, genauer gesagt in die einzelnen Zellen, die mit seiner Hilfe Nährstoffe verwerten und Energie freisetzen können. Dabei entsteht Kohlendioxid, das über die Lungenbläschen wieder an die Luft in der Lunge abgegeben und ausgeatmet wird. Das Ausatmen selbst ist dabei komplett passiv. Das Zwerchfell entspannt sich, dehnt sich wieder nach oben aus und drückt die Atemluft dadurch aus der Lunge heraus. Je mehr Luft wir ein- und wieder ausatmen können, desto besser, denn so können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid abgeben. Dieses maximale ein- und ausatembare Lungenvolumen bezeichnet man als Vitalkapazität. Vor allem bei Ausdauersportarten ist sie ein wichtiger Leistungsindikator.

Richtig atmen beim Sport: Wieso ist das wichtig?

Bei körperlicher Anstrengung ist unser Körper vermehrt auf Sauerstoff angewiesen, weshalb die richtige Atemtechnik von Vorteil ist. Wenig effektiv ist diese jedoch, wenn der Austausch der Luft nur in den oberen Atemwegen stattfindet – zum Beispiel, wenn du nur in die Brust atmest, lediglich kurz Luft holst oder hechelst. Dann kann nur wenig Sauerstoffaustausch mit dem Blut stattfinden, denn im oberen Lungenteil ist die Dichte der Blutgefäße eher gering. Eine tiefe Atmung ist deshalb gerade für Sportler enorm wichtig und kann auch trainiert werden. Die Vitalkapazität lässt sich so um bis zu 20 Prozent erhöhen! Dadurch werden deine Organe, Muskeln und dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt und deine Leistungsfähigkeit erhöht sich. Darüber hinaus spielt auch die Atemfrequenz eine Rolle. Je mehr wir uns anstrengen, desto häufiger müssen wir atmen und desto mehr muss unsere Atemmuskulatur arbeiten. Je besser wir unser Zwerchfell einsetzen können, desto effizienter und energiesparender läuft also die Atmung ab.

Richtig atmen beim Krafttraining

Das Training mit schweren Gewichten stellt eine große Herausforderung für unsere Muskeln dar. Im Moment der Belastung neigen viele zu kurzen flachen Atemzügen, der sogenannten Pressatmung, oder halten die Luft sogar komplett an. Erkennbar ist das zum Beispiel an einem geröteten Gesicht oder aufgeblähten Wangen. Das ist nicht nur energieraubend und ineffektiv, sondern auch gefährlich: Die Luft kann nicht entweichen, obwohl sich das Zwerchfell in der Ausatemstellung befindet. Es entsteht ein hoher Druck im Brustraum, der zu einem akuten Anstieg des Blutdrucks führt, dadurch massive Spannung auf die Gefäßwände ausübt und zudem den Rückfluss des Blutes zum Herzen verhindert. Das führt zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns und des Herzens, was die Leistungsfähigkeit stark einschränkt. Zudem stellt der hohe Druck auf Gefäße, Herz und Lunge besonders für ältere Menschen oder Menschen mit Herz- oder Gefäßerkrankungen eine große Gefahr dar, da er unter anderem Schlaganfälle verursachen kann. Besonders beim Krafttraining ist es deshalb wichtig, auf die richtige Atemtechnik zu achten und Bewegung und Atmung zu synchronisieren.

Richtig atmen beim Laufen

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass man nach einer bestimmten Anzahl von Schritten ein- und ausatmen oder sich der Atemrhythmus bestimmten Beats der Musik anpassen sollte, brauchst du keine spezielle Atemtechnik beim Laufen. Mehr noch: Musst du dich gleichzeitig auf Laufen, Zählen und Atmen konzentrieren, kann das sogar negative Effekte haben. Du greifst in den natürlichen Atemrhythmus ein, wodurch die Atemhilfsmuskulatur fehlerhaft angespannt wird und es zu Problemen wie dem Verkrampfen des Zwerchfells und dem bekannten Seitenstechen kommen kann. Dabei verfügt unser Gehirn über einen Atemregulationsmechanismus, welcher die Atmung beim Laufen ganz automatisch, ohne unser Zutun, dem Laufrhythmus anpasst. Du kannst ihn dabei aber durch eine vertiefte Atmung in den Bauch unterstützen. Durch diese natürliche Form der Atmung verbesserst du die Funktion des Zwerchfells und versorgst deinen Körper besser mit Sauerstoff. Solltest du trotzdem Probleme mit der Atmung beim Laufen haben, drossle einfach ein wenig das Tempo und der richtige Rhythmus stellt sich von selbst ein.

Ob du durch Nase oder Mund atmest, ist egal. Vorteilhafter ist zwar die Atmung durch die Nase, da die Luft so besser gefiltert wird, dazu zwingen musst du dich aber nicht. Eine wirkliche Rolle spielt das ohnehin nur bei Minusgraden, denn kalte Luft lässt die Bronchien verengen und macht sie weniger leistungsfähig. In diesem Fall ist es ratsam, durch die Nase zu atmen, weil die Luft so zusätzlich angewärmt und befeuchtet wird.

Richtig atmen beim Radfahren

Die empfohlene Atmung beim Sport ist hier die gleiche wie beim Laufen: eine tiefe Bauchatmung. Diese wird jedoch durch eine zu stark nach vorne geneigte Haltung – wie sie oft bei Rennradfahrern zu beobachten ist – beeinträchtigt. Dabei wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt, es kommt vermehrt zu einer flachen Brustatmung und einer verringerten Sauerstoffaufnahme. Anfänger sollten deshalb eine aufrechte Haltung bevorzugen. Bei großer Anstrengung kannst du neben der Nase auch durch den Mund Luft holen. Da dabei der Widerstand geringer ist, wird die Atemmuskulatur weniger stark beansprucht und du sparst Energie.

Richtig atmen bei Yoga und Pilates

Bei Yoga und Pilates, die Bewegung mit Entspannung kombinieren, ist das Ziel eine sanfte Kräftigung und Dehnung der Muskulatur bei gleichzeitiger Entspannung von Körper und Geist. Genauer vorgestellt wird dir Yoga in unserem Artikel Alles über Yoga: ein Kurzportrait. Da unsere Atmung eng mit unserem vegetativen Nervensystem zusammenhängt, das für An- und Entspannung zuständig ist, spielt hier die Atemtechnik eine besondere Rolle. Ruhige und gleichmäßige Atemzüge tief in den Bauch stärken die Wahrnehmung für den eigenen Körper und die Konzentration auf sich selbst und haben einen entspannenden Effekt. Die Bewegungen entstehen aus den tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist meist Teil der Übung. Kurze und hektische Atemzüge sind ein Zeichen von zu großer Anstrengung und wirken der Entspannung entgegen. Ist das der Fall, solltest du einen Gang zurückschalten und dich erneut auf eine tiefe und ruhige Atmung in den Bauch fokussieren. Nur dann arbeiten die Muskeln effizient.

Beim Einüben der Bauchatmung hilft dir diese angeleitete Variante von Fabian:

Fazit

Richtig atmen beim Sport ist wichtig! Je mehr du nämlich leistest, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper. Wenn du darauf achtest, deine Atmung beim Sport zu einem gewissen Grad an deine Bewegungen und deine Sportart anzupassen, erhöhst du die Effektivität deiner ausgeübten Bewegungsform. Somit beugst du Problemen vor, die durch eine falsche Atemtechnik entstehen können. Dein Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, du hältst länger durch und steigerst auf längere Sicht deine Leistungsfähigkeit.