Sport im Winter – gesund oder nicht?

Theoretisch ist Sport auch im Winter gesund, die Jahreszeit hat schließlich keinen Einfluss auf die positiven Effekte von Sport auf den Körper, besonders wenn wir drinnen trainieren. Viele Menschen sind sich jedoch – mitunter zu Recht – unsicher, ob sie bei niedrigen Temperaturen oder sogar Minusgraden ihre geliebte Laufrunde oder ihr Outdoor-Workout überhaupt durchführen sollten oder sich damit eher schaden als nutzen. Deshalb geht es heute in unserem Topfit.Blog darum, ob Sport im Winter gesund ist und was es dabei zu beachten gibt.

Generell ist Outdoor-Sport im Winter – solange du gesund bist – kein Problem. Im Gegenteil, Bewegung an der frischen Luft tut gut, stärkt das Immunsystem und hält deinen Körper fit.
Damit der Sport aber auch wirklich positive Effekte hat, solltest du die folgenden Dinge beachten:

1. Die richtige Kleidung

Dafür, dass Sport auch im Winter gesund ist, sorgt in erster Linie die richtige Kleidung. Die besteht optimalerweise aus mehreren Schichten, von denen jede eine eigene Funktion hat. Die innerste Schicht sollte ein atmungsaktives Funktionsshirt sein, das den Schweiß nach außen abtransportiert. Darüber kommt eine wärmende Schicht, beispielsweise ein Fleecepullover. Zum Schluss noch eine wind- und wasserabweisende Jacke. Handschuhe, Schal und Mütze verhindern ein Auskühlen der Extremitäten. Für die Lippen hat sich bei mir Bienenwachs gegen die Austrocknung durch kalten Wind sehr gut bewährt. Deine Schuhe sollten ein gutes Profil und griffige Sohlen haben. Das garantiert einen sicheren Halt bei einem durch nasse Blätter oder Glatteis rutschig gewordenen Untergrund. Ich empfehle dir außerdem besonders fürs Laufen am Abend oder Morgen etwas Reflektierendes wie eine Warnweste anzuziehen oder Reflektoren an deiner Kleidung zu befestigen. Eine Lauflampe sorgt dafür, dass du deinen Weg gut erkennen kannst.

2. Nicht zu intensiv trainieren

Bei sehr intensivem Training, egal ob beim Laufen oder beim HIIT, atmet man sehr tief ein. Der Körper kann die Luft jedoch nicht ausreichend aufwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. Das kann zu Schmerzen in der Brust führen. Nutze den Winter deshalb lieber für moderates Grundlagenausdauer-Training und hebe dir intensive Workouts für den Frühling auf. 

3. Die richtige Atmung

Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. So kann die Luft besser auf Körpertemperatur gebracht werden, bevor sie die Lunge erreicht. Die feinen Härchen in der Nase filtern zusätzlich mögliche Fremdkörper aus der Luft.

4. Vorsicht bei Vorbelastungen

Vorbelastete Sportler sollten besonders auf sich achten. Gefährlich sind vor allem die schnellen Temperaturwechsel – beispielsweise aus warmen Räumen an die kalte Luft. Dadurch können sich die Gefäße so abrupt verengen, dass Risikopatienten einen Infarkt erleiden können. Das Herzinfarktrisiko für Menschen mit Bluthochdruck verdoppelt sich beispielsweise, wenn das Thermometer unter minus vier Grad sinkt. Solltest du Vorbelastungen dieser Art haben, gehe bitte auf Nummer sicher und kläre vorher mit deinem Arzt ab, ob du im Winter draußen Sport machen darfst oder nicht.

5. Ausreichend aufwärmen

Gerade bei Minusgraden ist ein Aufwärmen des Körpers auf Betriebstemperatur vor dem Workout oder der Laufrunde besonders wichtig. Dein Warm-Up sollte mindestens 10–15 Minuten dauern und zum einen Ganzkörperübungen wie Hampelmänner beinhalten, zum anderen aber auch sportartspezifische Übungen. Das kann z. B. kurzes dynamisches Dehnen der Beinmuskulatur und Kniehebeläufe vor dem Laufen sein oder Armkreisen vor dem Oberkörperworkout. Das Aufwärmen kann – je nach Übung – auch noch zu Hause durchgeführt werden. So beugst du Verletzungen vor und bleibst beim Sport auch im Winter gesund.

6. Immer in Bewegung bleiben

Sobald du draußen stehen bleibst oder zu lange Pausen zwischen deinen Übungen machst, kühlt dein Körper rasch aus. Bleibe also immer in Bewegung, gehe lieber ein paar Meter, anstatt komplett stehen zu bleiben, und laufe in den Pausen zwischen deinen Übungen locker auf der Stelle.

Wenn du dich trotz allem nicht dazu durchringen kannst, bei Kälte einen Fuß vor die Tür zu setzen, kein Problem! Dieses Workout kannst du problemlos in deinem Wohnzimmer durchführen und hältst dich damit auch im Winter fit!