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Bewegung

Sporteinsteiger? So startest du richtig durch!

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
01.02.2021 | 4 Minute(n) Lesezeit

Du hast dich entschlossen, mit Sport anzufangen? Dann zuallererst mal: Glückwunsch! Den Entschluss zu fassen, etwas in seinem Leben zu ändern, ist nicht leicht. Ich finde deine Motivation toll und bewundernswert – damit bist du etlichen Menschen einen großen Schritt voraus. Auf deinem weiteren Weg möchte ich dich gerne unterstützen und habe deshalb ein paar Tipps für dich, die dir den Anfang erleichtern:

Finde eine Sportart, die dir Spaß macht
Nicht jeder hat Spaß daran, täglich Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen oder etliche Kilometer zu laufen. Nur weil alle sagen, dass Hanteltraining das Beste für den Muskelaufbau ist und du beim Laufen die meisten Kalorien verbrennst, heißt das noch lange nicht, dass das wirklich der beste Sport für dich ist. Jeder Mensch ist anders. Vielleicht tut dir nach einem langen Arbeitstag eine Stunde Yoga gut oder du liebst es, beim Radfahren den Wind im Gesicht zu spüren und dabei richtig abzuschalten? Wenn du nicht genau weißt, was dir gefällt, dann probier zu Beginn verschiedenste Sportarten aus. Ich bin sicher, du findest eine, die dir Spaß macht. Dann fällt es dir auch nicht schwer, sie regelmäßig auszuüben.

Finde eine Sportart, die für dich geeignet ist
Natürlich solltest du das machen, worauf du Lust hast. Aber mit 30 Kilo Übergewicht macht Laufen weder dir noch deinen Kniegelenken Spaß. Hier ist eine moderatere Sportart wie Aquajogging oder Nordic Walking vielleicht besser geeignet. Bevor du also mit dem Sport anfängst, solltest du dir überlegen: Welche Sportart passt zu mir? Habe ich die nötigen körperlichen Voraussetzungen dafür? Manchmal muss man vielleicht erst mit Nordic Walking Gewicht reduzieren und eine Grundfitness schaffen, bevor man seinem eigentlichen Traum vom Joggen nachgehen kann.

Fang langsam an
Als Sportanfänger gleich fünfmal wöchentlich ins Fitnessstudio zu gehen oder 100 km die Woche laufen zu wollen, ist aus vielerlei Gründen ein deutlich zu hoch gestecktes Ziel. Der Körper muss sich erst langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Schon gewusst

Während sich Muskeln innerhalb einiger Wochen an eine ungewohnte Belastung anpassen können, brauchen Gelenke, Sehnen und Bänder Monate dafür. Das liegt an ihrer vergleichsweise geringen Durchblutung. Wenn du die Belastung zu schnell erhöhst, steigt die Verletzungsgefahr.

Eine sinnvolle Belastungssteigerung besteht darin, zuerst die Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten zu erhöhen, also beispielsweise von 2 auf 3 Trainingseinheiten pro Woche. Anschließend wird der Umfang erhöht, also beispielsweise die Anzahl der Sätze oder Übungen pro Einheit oder die Anzahl der gelaufenen Kilometer. Zuletzt wird die Intensität gesteigert, beispielsweise über kürzere Satzpausen, ein höheres Trainingsgewicht oder eine höhere Laufgeschwindigkeit.

Achte auf die richtige Technik
Zu Beginn fehlt oft das Körpergefühl und die richtige Technik für eine saubere Bewegungsausführung – sei es bei Kraftübungen oder beim Joggen. Dadurch kann man sich verletzen oder trainiert nicht die gewünschten Muskeln. Außerdem ist eine falsche Bewegungsausführung oder Technik aufgrund der fest eingespielten Bewegungsautomatismen in einem fortgeschrittenen Trainingszustand nur noch sehr schwer zu korrigieren. Eine schlechte Technik führt auf längere Sicht zu Dysbalancen, Fehlstellungen und schließlich zu vermehrten Abnutzungserscheinungen. Nimm dir also zu Beginn einen erfahrenen und kompetenten Trainer zur Hilfe und lass dir die Technik in Ruhe erklären. Anschließend solltest du sie so lange mit niedriger Intensität üben, bis sie sich eingeprägt hat.

Betrachte kleine Rückschläge als Ansporn
In den ersten Wochen ist der Trainingsfortschritt oft sehr groß. Trainingsgewichte werden schnell erhöht und Rundenzeiten verbessert. Das ist jedoch nicht von Dauer. Deine Leistung wird nicht immer nur nach oben gehen. Vielleicht zwingt dich eine kleine Verletzung zur Trainingspause oder du hast mal ein paar Tage keine Zeit fürs Training. Das ist vollkommen normal, schließlich bist du keine Maschine. Vielleicht hast du nur schlecht geschlafen oder zu wenig gegessen und deshalb weniger Leistung bringen können. Wichtig ist nur, dein Training immer genau zu dokumentieren und bei kleinen Rückschlägen nicht aufzugeben. Auf diese Weise kannst du echte Leistungseinbußen von kleinen umweltbedingten Durchhängern unterscheiden.

Gönn dir Ruhepausen
Körperliche Anpassungsvorgänge wie eine bessere Ausdauer oder stärkere Muskeln finden während den Regenerationsphasen statt. In dieser Zeit werden die Strukturen für zukünftige Belastungen leistungsfähiger gemacht. Für eine effektive Regeneration braucht der Körper genügend Schlaf, ausreichend Nährstoffe und Ruhe. Zu häufige Trainingseinheiten nach dem Prinzip „Viel hilft viel“ sind nicht nur ineffektiv, sondern können sogar das Gegenteil bewirken, wenn nicht genug Energie für die Anpassung vorhanden ist– das heißt, die Leistung kann sogar sinken! Nach jeder Trainingseinheit solltest du zu Beginn deshalb einen Tag Trainingspause einlegen.

Setz dir feste Zeiten
Ohne feste Struktur wirst du immer wieder Ausreden finden, warum es gerade heute nicht geht. Setz dir deshalb feste Trainingszeiten an bestimmten Wochentagen, die ausschließlich für deinen Sport reserviert sind, und schreib sie dir in deinen Kalender. So kann auch kein anderer Termin dazwischenkommen. Nach einiger Zeit werden sich diese Zeiten ganz von selbst in deinen Alltag integrieren, ohne dass du dich dafür aufraffen muss. Sie gehören dann einfach dazu.

Kurz gesagt

Leg regelmäßige, feste Termine an, an denen du eine Sportart in einer Intensität durchführst, die dich fordert, aber nicht überlastet. Gönn dir ausreichend Zeit zur Regeneration und steigere die Belastung stufenweise. So wirst du vom Sporteinsteiger zum Sportler. Vergiss bei all den Vorgaben jedoch nicht das wichtigste dabei: Spaß an der Bewegung!

Probier doch für den Anfang mal das folgende Workout für zu Hause aus. Es ist kurz und knackig, die Übungen sind leicht durchführbar und damit ideal für Sporteinsteiger. Viel Spaß dabei!

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Daniel Büschel

Ich bin Gesundheitsmanager und interessiere mich für die unterschiedlichsten Gesundheitsthemen. In meiner Freizeit betreibe ich mit Leidenschaft Functional Fitness sowie alle Sportarten mit dem eigenen Körpergewicht, von Klettern über Yoga bis hin zu Movement Training und Calisthenics. Mein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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Daniel Büschel
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