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Bewegung

Stretching vs. Mobility – Was ist der Unterschied?

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

12.10.2022| 3 Minute(n) Lesezeit

Frau dehnt ihre Beinrückseite im Sitzen

Auf unserem Topfit.Blog geben wir regelmäßig Tipps, wie man durch Sport und Bewegung nicht nur seine körperliche Fitness verbessern, sondern vor allem auch seine Gesundheit positiv beeinflussen kann. Dabei kommt man an Stretching durch Dehnübungen oder Mobility Training nicht vorbei. Die Begriffe Stretching und Mobility werden dabei oft in einem Atemzug genannt. Beide sind dem Beweglichkeitstraining zugeordnet und haben das Ziel, die Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt jedoch große Unterschiede in der Durchführung und beide haben jeweils eigene Effekte auf unseren Körper.

Stretching

Als Stretching bezeichnet man das passive Dehnen eines Muskels. Dafür wird der Muskel durch eine zweite Person oder ein Hilfsmittel wie eine Wand unter Dehnspannung gebracht. Für die Dehnung des Brustmuskels beispielsweise kann entweder jemand deinen Arm nach hinten ziehen oder du legst den Unterarm an eine Wand und bewegst deinen Oberkörper nach vorne, wodurch der Arm passiv – also ohne aktive Muskelspannung – nach hinten in die Dehnposition gezogen wird. Dabei findet während der Dehnung keine Bewegung statt, sondern die Position wird über ca. 30–60 Sekunden rein statisch gehalten und dann wieder gelöst.
Das Ziel von Stretching ist, die nach einem Workout erhöhte Muskelspannung wieder zu senken. Es regt zudem den Stoffwechsel in der Muskulatur an, wodurch die Regeneration nach einem Workout verbessert wird.

Tipp

Da nach dem Training Muskelfasern beschädigt sein können, solltest du nur vorsichtig dehnen, um die Schädigung nicht zu vergrößern. Da Stretching zwar die Beweglichkeit verbessert, die Gelenke dadurch aber auch kurzzeitig instabil macht, solltest du es nie vor dem Training, sondern ausschließlich nach dem Training oder als eigenständige Einheit durchführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Stretching eignet sich übrigens auch sehr gut, um Verspannungen zu lösen.
Der Nachteil bei reinem Stretching liegt darin, dass der neu erlangte Bewegungsradius oder die neue Position oft nicht aktiv eingenommen und kontrolliert werden kann. Dadurch besteht die Gefahr, sich beim Training in dieser Position zu verletzen. Die erlangte Beweglichkeit ist zudem nicht von Dauer. Stretching sollte deshalb zur dauerhaften Verbesserung der Beweglichkeit immer mit Mobility-Training und gezieltem Krafttraining kombiniert werden.

Mobility

Das englische Wort „Mobility„ kommt von dem lateinischen Wort „mobilis„ = „beweglich„. Beim Mobility-Training findet – im Gegensatz zum Stretching – immer eine aktive Bewegung unter muskulärer Kontrolle statt. Mobility-Training hat das Ziel, neue Bewegungsumfänge zu erreichen und diese im Anschluss aktiv zu kontrollieren. Dafür werden die Gelenke gezielt über ihren maximalen Bewegungsradius durchbewegt. Für das Schultergelenk beispielsweise kannst du deinen Arm in einer kontrollierten Kreisbewegung so weit es geht nach vorne, oben, zur Seite, nach hinten und dann wieder nach unten bewegen. Dadurch wird deine Muskulatur darauf trainiert, die Schulter auch in ihren Endradien zu stabilisieren. Diese Methode lässt sich auf alle Gelenke anwenden. Sie verbessert den Stoffwechsel, aktiviert zusätzlich zur großen oberflächlichen Muskulatur die stabilisierenden kleinen Muskeln und ernährt den Gelenkknorpel, weshalb Mobility-Training auch hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training geeignet ist. Insbesondere Hüft- und Schultergelenke sind nahezu bei jeder Bewegung beteiligt.

Im Folgenden findest du zwei Übungen, um gezielt die Beweglichkeit in diesen Gelenken zu verbessern bzw. sie für dein Training aufzuwärmen:

Shoulder Rotations (Armkreisen)

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit in deinem Schultergelenk. Für die Shoulder Rotations beginnst du im aufrechten Stand, die Arme lässt du hängen. Dann bewegst du einen deiner Arme gestreckt vor dem Körper nach oben, bis dein Ellenbogen etwa neben dem Ohr ist. Von dort führst du ihn – immer am Ende deines Bewegungsradius entlang – seitlich nach hinten und schließlich nach unten zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung fließend und ohne Pause 15 Mal und führe die Übung anschließend auch mit dem anderen Arm durch.

Hip Rotations (Kreisen im Hüftgelenk)

Die Hip Rotations verbessern die Beweglichkeit in deinem Hüftgelenk. Du beginnst aufrecht stehend auf einem Bein; dabei kannst du dich gerne festhalten. Anschließend ziehst du dein Knie so weit wie möglich zur Brust, bewegst es dann am höchsten Punkt nach außen, dann nach hinten und wieder nach unten in die Ausgangsposition. Dabei solltest du stets die Spannung in der seitlichen und hinteren Gesäßmuskulatur spüren, die für die Kontrolle der Bewegung zuständig ist. Dein Knie sollte im Verlauf der Bewegung einen maximal großen Kreis beschreiben. Achte darauf, die Bewegung nicht über ein seitliches Kippen der Hüfte oder ein Hohlkreuz bzw. einen Rundrücken zu verfälschen. Wiederhole diese Bewegung fließend und ohne Pause 15 Mal und führe die Übung anschließend auch mit dem anderen Bein durch.

Tipp

Je langsamer und kontrollierter du die Bewegung ausführst, desto mehr Spannung kannst du aufbauen und umso mehr Muskeln werden beansprucht. Dadurch erhöhst du die Effektivität der Übung und vermeidest zu viel Schwung oder eine falsche Ausführung.

Weitere Übungen zur Verbesserung deiner Beweglichkeit findest du in unserem Artikel "Die besten Dehnübungen".

Viel Erfolg beim Training!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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