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Bewegung

Training mit Gewichten vs. Bodyweight-Training

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
04.08.2021 | 3 Minute(n) Lesezeit

Krafttraining ist immer gut, solange der Fokus auf die richtigen Übungen und eine saubere Ausführung gelegt wird. Dabei ist es eigentlich egal, ob Gewichte zum Einsatz kommen oder der eigene Körper als Trainingsgerät genutzt wird. Beide Trainingsarten haben bei ihren Effekten auf unseren Körper jedoch ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile. Die wesentlichen möchte ich dir in diesem Beitrag vorstellen.

Training mit Gewichten

Vorteile

Beim Training mit Gewichten kann man die Schwierigkeit einzelner Übungen durch unterschiedliche Gewichte sehr gut verändern. Dadurch lassen sich die Übungen individueller an das jeweilige Fitnesslevel anpassen. Durch isolierte Übungen lassen sich zudem einzelne Muskeln sehr gut trainieren. Da ein Gewicht wie z. B. eine Hantel während der Übung immer stabilisiert werden muss, werden auch kleine gelenkstabilisierende Hilfsmuskeln mehr gefordert. Alltagsnahe Bewegungen können mithilfe von Gewichten simuliert und die korrekte Ausführung trainiert werden, z. B. das Heben und Tragen von schweren Gegenständen durch das Heben einer Langhantel vom Boden bei der Übung Kreuzheben.

Nachteile

Natürlich können die meisten Übungen im Stehen ausgeführt werden. Einige Übungen werden jedoch - entweder aus Bequemlichkeit oder weil es nicht anders möglich ist - im Sitzen oder im Liegen ausgeführt, z. B. das Bankdrücken mit einer Langhantel. Das hat einerseits den Vorteil, dass die ganze Energie an die Brustmuskulatur abgegeben werden und diese maximal beansprucht werden kann, da das Körpergewicht an die Bank abgegeben wird. Der Körper muss sich andererseits jedoch nicht selbst im Raum stabilisieren, wodurch die Rumpfmuskulatur nicht mittrainiert wird. Diese wird häufig komplett vernachlässigt oder muss extra trainiert werden. Besonders Anfänger neigen zudem dazu, sich zu überschätzen und zu schwere Trainingsgewichte zu verwenden. Darunter leidet die Übungsausführung und die Verletzungsgefahr steigt.

Tipp

Je mehr Übungen du im Stehen ausführst, desto mehr wird auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur als Rumpfstabilisator funktionell mittrainiert. Funktionelle Übungen mit Kettlebells wie beispielsweise Kettlebell-Swings trainieren diese besonders gut.

Bodyweight- Training

Vorteile

Da du dein Körpergewicht nicht an eine Bank abgeben kannst, musst du dich immer selbst stabilisieren. Dabei wird die Bauch- und Rückenmuskulatur mittrainiert, die bei einem Krafttraining mit Gewichten oft vernachlässigt wird. Zudem werden bei Eigengewichtsübungen immer mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht. Die Zusammenarbeit zwischen einzelnen Muskelgruppen wird so optimiert und deine Körperkontrolle verbessert sich. Eine nicht ganz optimale Ausführung hat bei Bodyweight-Übungen nicht so gravierende Folgen wie bei einem Training mit Gewichten, da die Belastung einzelner Bereiche etwas geringer ist.

Nachteile

Einzelne Muskeln lassen sich nicht so gezielt trainieren, da oft an der Übung nur beteiligte Muskeln der limitierende Faktor sind, wenn es um das für ein Muskelwachstum teilweise notwendige Training bis zum Muskelversagen geht. So lässt sich die Brustmuskulatur bei Push-ups oft nicht intensiv genug trainieren, da der Trizeps schwächer ist und versagt, bevor die Brustmuskulatur ausreichend stimuliert wurde. Manche Übungen lassen sich auch von der Intensität her nur bedingt steigern. Die Intensität bei Kniebeugen ist ohne Zusatzgewicht nach oben hin limitiert durch das eigene Körpergewicht.
Widerstand und die Intensität sind zudem nicht so genau dosierbar wie bei einem Training mit Gewichten.

Kurz gesagt

Tatsächlich ist also beides gleich gut. Für welche Trainingsart du dich entscheidest, hängt hauptsächlich von deinem Trainingsziel ab. Wenn dein Ziel schneller Muskelaufbau ist, ist ein Training mit Gewichten etwas besser geeignet, da einzelne Muskeln besser austrainiert werden können. Wenn dein Ziel eine gute Rumpfmuskulatur und Körperbeherrschung ist, solltest du eher mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Ein Outdoortrainingspark eignet sich besonders gut fürs Bodyweight-Training und bietet dir durch verschiedene Geräte mehr Möglichkeiten, dein Training zu variieren. Im folgenden Video erkläre ich dir, welche Übungen du im Outdoorpark machen kannst und worauf du bei der Ausführung achten solltest.

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Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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