Was ist eigentlich HIIT?

Wie funktioniert eine HIIT-Einheit?

Eine HIIT-Einheit gliedert sich grundlegend in zwei Phasen, die ich im Folgenden beschreiben werde:

1. Hochintensive Phase

Hohe Intensität bedeutet, dass die Belastung annähernd an oder sogar über deiner maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Kurz: Während und nach dieser Phase solltest du möglichst nahe an deiner körperlichen Grenze sein! Beispiele dafür sind:
Sportartspezifisch z. B.: 400 m Fahrrad-Sprint
Kraft-Ausdauer-Workout: 30 Sek. Burpees

2. Ruhephase

In dieser Phase ist es wichtig, dich und den Puls effektiv zu beruhigen. Das kannst du aktiv mit geringer Intensität oder passiv tun. Beispiele für diese Phase sind:
Sportartspezifisch: 800 m lockeres „Pedaletreten“
Kraft-Ausdauer-Workout: 15 Sek. Pause

Beide Phasen wechseln sich stetig ab. Das eine Standard-HIIT gibt es dabei nicht. HIIT kann, wenn man den Wechsel der beiden Phasen beachtet, in jeder Sportart abgehalten werden: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining oder Bodyweight Training – der Umsetzung sind keinerlei Grenzen gesetzt.

Welche Vorteile ergeben sich durch ein HIIT?

Während der hochintensiven Phasen benötigt der Körper mehr Sauerstoff, als er in dem Moment bereitstellen kann. Daher ist er gezwungen, die Sauerstoffschuld nachzuholen. Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training (engl.: excess postexercise oxygen consumption – EPOC) stimuliert den Stoffwechsel und generiert dadurch einen Kalorienumsatz, der 6–15% höher ist als bei einem moderaten Ausdauerworkout, zum Beispiel 30 Minuten Joggen. Ein HIIT-Workout verbrennt aber nicht nur mehr Kalorien, zeitgleich kann aufgrund des Trainingsreizes Muskulatur aufgebaut werden, was in dieser Kombination einmalig ist. Neben dem erhöhten Kalorienverbrauch bringt der angeregte Stoffwechsel noch weitere Vorteile mit sich: HIIT trägt zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei, gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System gefördert. Außerdem erhöht sich durch hochintensives Intervalltraining die Insulinsensibilität des Organismus. Das heißt, dass die Glukose im Blutkreislauf leichter und effektiver als Kraftstoff für die Muskulatur nutzbar gemacht werden kann.

Mittlerweile ist erwiesen, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche, d. h. insgesamt 81 Minuten, dieselben Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich bringen, wie fünf 60-minütige aerobe Ausdauereinheiten pro Woche. Genau deshalb ist hochintensives Intervalltraining für zeitlich eingeschränkte Personengruppen so wertvoll. Allerdings ist HIIT für den Körper sehr belastend und demzufolge nur für geübte Sportler geeignet. Sportanfänger oder Menschen mit Vorerkrankungen sollten eher auf moderates Ausdauertraining wie Nordic-Walking, Radfahren oder lockeres Laufen zurückgreifen oder mit einfacheren Workouts beginnen.

Welche HIIT-Arten sind die populärsten?

Bei der Frage, wie ein HIIT-Workout üblicherweise umgesetzt wird, greifen Trainer und Sportler gerne auf zwei gängige Methoden des Trainings zurück. Das Tabata-Training ist die wohl geläufigste und kürzeste Form des HIIT. Eine Einheit dauert hier gerade mal vier Minuten. Der Ablauf ist einfach: 20 Sekunden hochintensive Phase, gefolgt von 10 Sekunden Pause – im Ganzen wird dies achtmal wiederholt. Du glaubst nicht, wie anstrengend 20 Sekunden sein können, wenn du in jedem einzelnen Durchgang immer an dein Limit gehst!

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Die Little-Methode besteht ebenfalls aus Phasen hoher Intensität (60 Sekunden) und darauffolgenden Erholungspausen (75 Sekunden). Im Ganzen wird dieser Rhythmus 12-mal wiederholt, was eine Gesamtdauer von 27 Minuten ergibt. Auch bei dieser Trainingsform gehst du bei jedem Durchgang an deine körperliche Leistungsgrenze.

Die meisten Fitnessstudios bieten ein angeleitetes Tabata-Training für ihre Mitglieder an. Falls du dir unsicher bist, ob ein HIIT-Kurs in deinem Verein oder deinem Fitnessstudio angeboten wird, solltest du einmal nachfragen. Oftmals versteckt sich ein- und dieselbe Trainingsform hinter verschiedenen Namen. Allerdings musst du auch nicht zwingend auf einen angeleiteten Kurs zurückgreifen. Ein sinnvolles HIIT-Training kannst du auch selbstständig mit passenden Übungen zusammenstellen und abhalten. Alles, was du dafür benötigt, sind eine Stoppuhr und deinen Körper!

Was ist der Unterschied zu einem HIT-Training?

Neben HIIT gibt es eine weitere ebenso kurze wie effektive Form des Trainings: Das hochintensive Training (HIT). Der größte Unterschied liegt im Trainingsziel. Während HIIT Kraft- und Ausdauertraining kombiniert und einen erhöhten Energieverbrauch erzielt, beschränkt sich das ursprüngliche Ziel des HIT-Workouts auf den größtmöglichen muskulären Reizzustand, der Kraft- und Muskelzuwachs generieren soll. Beim sogenannten Ein-Satz-Training konzentriert der Sportler seine gesamte Energie auf einen Trainingssatz pro Muskelgruppe und trainiert so bis zum Muskelversagen (keine Wiederholung mehr möglich). Dabei kann bei korrekter Ausführung eine 12-minütige Trainingseinheit pro Woche schon ausreichend sein.

Fazit

HIIT ist kurzes, hochintensives Training, das Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Dabei erfolgen Belastungs- und eine Erholungsphase im Wechsel. Der Sportler bestimmt selbst über die Effektivität des Trainings durch seine Bereitschaft, an seine körperliche Grenze zu gehen. Also: Je intensiver trainiert wird, desto größer ist der Trainingseffekt. Die Belastungs- und Erholungsphase ist frei einteilbar und an das eigene Leistungsvermögen anzupassen. HIIT fordert den Körper stark und sollte deshalb nur gesund und mit Trainingserfahrung durchgeführt werden. Hochintensives Intervalltraining kann sportartspezifisch (z. B. Bahnradfahren – Zwischenspurt) oder als Kraft-Ausdauer-Workout (z. B. mit Eigengewichtsübungen wie Burpees, Squats und Co.) konzipiert sein. Unter Einhaltung der empfohlenen Regenerationszeiten nach intensiver sportlicher Belastung sind drei HIIT-Einheiten pro Woche völlig ausreichend.

Du bist auf der Suche nach geeigneten Übungen? Fabian stellt dir seine Top-5-Übungen für ein HIIT-Training vor: