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Ernährung

10 Ernährungsformen, die du kennen solltest

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
01.09.2021 | 21 Minute(n) Lesezeit

Immer mehr Menschen achten auf ihre Ernährung, und das aus unterschiedlichen Gründen. Einige wollen sich gesünder ernähren, andere wollen abnehmen oder ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Auch das Tierwohl liegt immer mehr Menschen am Herzen, ebenso wie die Bereiche Klimaschutz und Nachhaltigkeit: Immer mehr Menschen achten bei ihrer Ernährung darauf, wie Lebensmittel produziert werden und welche Auswirkungen dies auf das Klima und die Umwelt hat.
Manchmal müssen wir aber auch aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten unsere Ernährung anpassen. Beides ist in unserer Gesellschaft auf dem Vormarsch und zwingt einige von uns, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.
Das hat dazu geführt, dass sich mittlerweile eine Vielzahl an unterschiedlichen Ernährungsformen entwickelt hat. 10 der häufigsten habe ich mir genauer angesehen.

Glutenfreie Ernährung

Gluten ist ein Eiweiß, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Es wird auch als „Klebereiweiß“ bezeichnet, weil es dafür sorgt, dass beim Brotbacken das Gebäck zusammengehalten wird und elastisch bleibt. Bei einer Glutenunverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, reagiert das Immunsystem fehlerhaft und löst bei Kontakt mit Gluten eine Entzündungsreaktion im Darm aus, die auf lange Sicht zu Schäden in der Darmwand führen kann. Betroffene bekommen starke Durchfälle und Bauchschmerzen und müssen deshalb auf glutenhaltige Nahrungsmittel verzichten. Dazu gehört glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Gerste, Dinkel einschließlich Grünkern, Roggen sowie Lebensmittel daraus. Das sind insbesondere:

  • Brot und Gebäck
  • Nudeln
  • Pizza oder Lasagne
  • Blätterteig
  • Couscous
  • Grieß

Zum Glück gibt es mittlerweile viele Produkte wie Brot oder Nudeln auch glutenfrei auf Basis von Reis- oder Maismehl, was Betroffenen ein Leben nahezu ohne einschränkenden Verzicht ermöglicht. Hafer enthält zwar kein Gluten, da er mit keinem glutenhaltigen Getreide verwandt ist, ob er jedoch auch als glutenfrei bezeichnet werden darf, hängt von der Verarbeitung ab. Hafer wird in der Regel auf denselben Feldern angebaut und in denselben Maschinen verarbeitet wie Weizen, weshalb er Spuren von Gluten enthalten kann. Er ist deshalb bei Glutenunverträglichkeit nur geeignet, wenn er unkontaminiert, also nicht durch Weizenrückstände verunreinigt ist. Das erkennst du an der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung, dem international anerkannten Zeichen für glutenfreie Lebensmittel. Beim Hafer versichert dieses Symbol, dass bei Anbau, Ernte und Weiterverarbeitung streng darauf geachtet wurde, dass der Hafer nicht mit glutenhaltigen Getreidearten in Kontakt gekommen ist. Trotzdem solltest du erstmal eine kleine Menge Hafer probieren. Bei Symptomen wie Bauchschmerzen oder Durchfall musst du in Zukunft darauf verzichten.

Vegetarismus

Besonders der allgemeine Trend zu einem gesunden Lebensstil sowie die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten bewegt viele Menschen zum Umdenken im Ernährungsverhalten ⎼ und das zu Recht. Immer öfter motivieren gesundheitliche Aspekte Menschen zum Fleischverzicht. Der unkontrollierte Einsatz von Antibiotika in der Massentierhaltung und die möglichen gesundheitlichen Folgen beunruhigen viele Verbraucher.
Groß angelegte Studien haben ergeben, dass Vegetarier in der Regel einen überdurchschnittlich guten Gesundheitszustand haben. Dies macht sich laut Experten in einem 62 % geringeren Diabetesrisiko, günstigeren Blutdruckwerten, einem gesünderen Gewicht, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem geringeren Krebsrisiko und einer höheren Lebenserwartung bemerkbar. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich mehr Nährstoffe und keine gesättigten tierischen Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Eine vegetarische Ernährung basiert auf fleischlosen Lebensmitteln. Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch oder andere Meerestiere und Produkte daraus, wie z. B. Fleischaufstriche, Schmalz oder Gelatine. Es gibt je nach Art und Ausprägung des Verzichts auf tierische Produkte verschiedene Formen des Vegetarismus. Menschen, die weder Fleisch noch Fisch essen, dafür aber Milch und Eier verzehren, werden als Ovo-Lakto-Vegetarier bezeichnet. Diejenigen, die neben Fleisch und Fisch auch keine Milch oder Eier zu sich nehmen, werden zum Beispiel als Ovo- oder Lakto-Vegetarier bezeichnet.
Eine Vorstufe des Vegetariers ist übrigens der Pescetarier: Pescetarier essen kein Fleisch, dafür jedoch noch Fisch oder Meeresfrüchte.

Weitere Formen des Vegetarismus findest du in dieser Tabelle:

Neben den gesundheitlichen Vorteilen betonen viele Vegetarier auch die Vorteile für die Umwelt. Führende Forschungen bestätigen, dass vegetarische Ernährung die Treibhausgasemissionen um 29 % senkt und deutlich besser für unser Grundwasser und unsere Böden ist. Das liegt daran, dass für vegetarische Ernährungsformen weniger Wasser, weniger fossile Brennstoffe, weniger Pestizide und weniger Kunstdünger benötigt wird als für Ernährungsformen, die Fleisch und andere tierische Lebensmittel einbeziehen. Das entlastet auch die Böden, denn bei der Massentierhaltung wird meist viel zu viel Gülle produziert, die als Dünger auf unseren Felder landet und das Grundwasser verschmutzt. Durch Tierhaltung wird zudem das Treibhausgas Methan in großen Mengen frei, das bei der Verdauung der pflanzlichen Nahrung entsteht. Eine einzelne Kuh kann beispielsweise mehr als 300 Liter Methan am Tag in die Atmosphäre ausstoßen, wo es weitaus mehr Schaden anrichtet als das Kohlendioxid. Methan ist für das Klima also zehn- bis zwanzigmal schlimmer als CO2.

Aber auch das fällt bei der Herstellung von Fleisch in großen Mengen an: Pro Kilo Rindfleisch werden 12⎼13 Kilo CO2 freigesetzt.
Zum Vergleich: Die gleiche Menge Mischbrot produziert 0,75 Kilo CO2, Äpfel 0,5 Kilo CO2, und Tomaten 0,2 Kilo. Bei einem durchschnittlichen pro-Kopf-Verzehr von 1 Kilogramm Fleisch pro Woche in Deutschland kann man demzufolge jedes Jahr bis zu 600 Kilogramm CO2 einsparen, wenn man sich vegetarisch ernährt.
Der Verzicht auf Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel hat also viele positive Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt. Mangelerscheinungen sind bei einer vegetarischen Ernährung unwahrscheinlich, solange noch tierische Produkte wie Milch oder Eier verzehrt werden. Allerdings kann – je nach Ausprägung des Vegetarismus – die Umsetzung der Ernährungsform im Alltag eine Herausforderung sein.

Veganismus

Die vegane Ernährungsweise ist die extremste Form des Vegetarismus und zeichnet sich durch den Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Neben Fleisch und Fisch, die schon in der vegetarischen Ernährung nicht vorkommen, beinhaltet das auch Milch und Eier sowie alle anderen Produkte und Zutaten, die aus oder mithilfe von Tieren gewonnen werden.
Viele Veganer setzen diese Prinzipien, soweit es geht, auch in anderen Lebensbereichen wie z. B. bei Kleidung, Kosmetik und Alltagsgegenständen um. Statt auf Leder und Tierwolle greifen sie oftmals auf Kunstleder- oder Mikrofaserprodukte zurück und wählen Kosmetika ohne Tierprodukte und Tierversuche.
Ein weiterer Grund für die vegane Ernährung ist - wie auch beim Vegetarismus - die Lösung von Umweltproblemen, wie zum Beispiel die Folgen der Überdüngung oder die Emission von Treibhausgasen.

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Diese Frage stellen sich besonders diejenigen, die am Anfang der veganen Ernährungsweise stehen, denn auch der gesundheitliche Aspekt spielt für viele Veganer eine große Rolle. Die Frage lässt sich leicht beantworten: Ja, richtig angewandt kann eine vegane Ernährung sehr gesund sein. Die bewusste Lebensweise unter Berücksichtigung von Tieren und Umwelt hat bei vielen einen positiven Einfluss auf ihr psychisches Wohlbefinden. Auch die körperliche Gesundheit profitiert, denn die pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien und arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Veganer nehmen oft mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich als Mischköstler und haben auch bessere Chancen, abzunehmen.
Bei einer unüberlegten Auswahl an Lebensmitteln und, ohne ausreichende Kenntnisse über den eigenen Bedarf an Nährstoffen zu besitzen oder sich mit Inhaltsstoffen von Lebensmitteln zu beschäftigen, kann es jedoch leicht zu Mangelerscheinungen kommen. Besonders auf die ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen wie Jod, Eisen, Zink, die Vitamine B12 und B2 sowie Omega-3-Fettsäuren sollte man achten. Mit dem nötigen Wissen, worin diese enthalten sind, kann man seinen Bedarf gut decken.

Hier ist zum Beispiel eine Auswahl an pflanzlichen Eisenquellen:

Auch die Versorgung mit ausreichend pflanzlichem Eiweiß sollte gewährleistet sein; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 - 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Kurz gesagt

Eine vegane Ernährung ist grundsätzlich also sehr gesund. Wer sich vegan ernährt, muss allerdings wissen, wie genau er das umsetzt, welche Nährstoffe er braucht und wie der eigene Körper darauf reagieren kann. Jeder Mensch ist anders und nicht für jeden ist die vegane Ernährung geeignet. Für Schwangere und Stillende ist eine streng vegane Ernährung beispielsweise nicht zu empfehlen.

Frutarier

Frutarier ernähren sich im Prinzip wie Veganer, gehen aber noch einen Schritt weiter: Sie möchten nicht nur Tiere, sondern auch Pflanzen schützen. Deshalb verzehren sie nur, was die Natur „freiwillig hergibt“.
Aus diesem Grund konsumieren sie ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen oder Früchte, die geerntet werden können, ohne dass die jeweilige Pflanze dabei stirbt (dazu zählt auch Fallobst) sowie pflanzliche Produkte, deren Gewinnung die Stammpflanze selbst nicht schädigt. Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln oder Kohl dürfen beispielsweise nicht gegessen werden, denn bei diesen Lebensmitteln handelt es sich um Wurzel-, Knollen-, Blatt- oder Stängelteile. Die Pflanzen würden bei der Ernte zerstört werden.
Erlaubtes Obst und Gemüsefrüchte sind ⎼ um ein paar Beispiele zu nennen ⎼ Tomaten, Kürbisse, Paprika, Zucchini oder Avocado und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen). Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Hirse oder Mais dürfen gegessen werden, da die Pflanzen, nachdem die Samen ausgereift sind, von selbst sterben.

Vorteile

Frutarier ernähren sich meist sehr bewusst und sind in der Regel schlanker und gesünder als Fleischesser. Früchte, die einen großen Teil der frutarischen Ernährung ausmachen, enthalten viele gesunde Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.

Nachteile

Aufgrund der eingeschränkten Nahrungsmittelauswahl ist es für Frutarier schwierig, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Da Obst einen hohen Anteil der Ernährung ausmacht, kann es zu einer zu hohen Fruktoseaufnahme kommen, was Stoffwechsel und Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann. Auch die Gefahr einer Mangelernährung ist gegeben: Frutariern fehlen häufig wichtige Mineralien, Proteine und Vitamine. Ähnlich wie bei Veganern ist bei Frutariern ein Mangel an folgenden Nährstoffen wahrscheinlich: Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Kalzium. Diese können nur schwer in ausreichenden Mengen auf natürliche Weise aufgenommen werden und müssen bei einem Mangel mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.

Rohköstler

Rohköstler verzichten auf alles, was vor dem Verzehr erhitzt, also gekocht, gebacken, gebraten oder pasteurisiert wurde. Ihrer Ansicht nach sind durch Erhitzen zubereitete Speisen „unnatürlich“. Dazu zählen neben offensichtlichen Dingen wie gebratenem Fleisch, Fisch oder gekochten Nudeln unter anderem auch nicht-kaltgeschleuderter Honig, geröstete Nüsse oder Körner, Brot, Obst- und Gemüsesäfte aus Konzentraten, pasteurisierte oder ultrahocherhitzte Milch, Zucker, Kaffee oder Tee.
Doch nicht alle Rohköstler ernähren sich ausschließlich von Ungekochtem: Je nach Person können auch nur 50 bis 70 Prozent der Nahrung aus rohen Lebensmitteln bestehen.

Was darf gegessen werden?

Rohköstler ziehen es vor, „lebendige“ Nahrung zu verzehren. Nahrung, die gekocht oder gebraten wurde, ist ihrer Meinung nach „tot“. Demnach kann alles gegessen werden, wenn es nicht über 40 bis 42 °C erhitzt wurde, vorausgesetzt es ist gesundheitlich unbedenklich. Manche Pflanzen wie Kartoffeln oder Auberginen müssen gekocht oder erhitzt werden, damit sie nicht unverträglich oder sogar giftig für uns sind. Gegessen werden dürfen Früchte, Gemüse, Salate, Nüsse, Ölsaaten, Getreide, Pseudogetreide und Wildpflanzen. Manche Hülsenfrüchte werden in Sprossenform verzehrt, z. B. Mungobohnensprossen oder Kichererbsensprossen.
Rohköstler sind auch nicht unbedingt Vegetarier oder Veganer, einige essen auch Rohmilchprodukte wie Rohbutter oder Rohmilchkäse sowie rohe Eier. Auch rohes Fleisch, roher Fisch oder Insekten werden von manchen in ihre Ernährung integriert.

Vorteile

Fakt ist, dass große Hitze ⎼ wie sie besonders beim Braten entsteht ⎼ viele Nährstoffe zerstört, wohingegen bei Lebensmitteln in roher Form Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe vollständig erhalten bleiben. Zudem kann sich beim Verzehr von rohem Obst oder Gemüse aufgrund der Vielzahl an Ballaststoffen die Darmfunktion verbessern. Ein träger Darm kann damit wieder in Schwung gebracht werden. Die hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt zudem den Cholesterinspiegel, macht satt und kann beim Abnehmen helfen.

Nachteile

Wer dauerhaft nur ungekochte Nahrung zu sich nimmt, kann dem Organismus auf lange Sicht nicht die Energie zuführen, die er benötigt. Der Energiegehalt von Rohkost ist in Bezug auf die Menge der aufgenommenen Nahrung niedrig ⎼ das heißt, bei normalen Portionen besteht die Gefahr der Unterversorgung. Wer sich nur noch von Rohkost ernährt, nimmt auch nicht alle nötigen Nährstoffe auf. Oftmals fehlen Zink, Eisen, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12. Das liegt auch daran, dass viele Nährstoffe in rohen Lebensmitteln in einer Form vorliegen, in der sie von unserem Körper gar nicht genutzt werden können.

Ist eine Ernährungsweise mit Rohkost gesund?

Eine Ernährung ausschließlich mit Rohkost ist nicht zu empfehlen.
Viele wichtige Nährstoffe sind in Lebensmitteln enthalten, die ungekocht gar nicht genießbar oder sogar giftig sind wie beispielsweise grüne Bohnen oder Rhabarber, andere können wir aus erhitzten Lebensmitteln viel besser aufnehmen. Insbesondere Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf ⎼ wie Kranke und Schwangere, aber auch Kinder ⎼ sollten sich daher keinesfalls ausschließlich von Rohkost ernähren!
Auch der hohe Anteil an Ballaststoffen hat nicht nur positive Seiten: Bei ihrer Verarbeitung entstehen Gase und es kann zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Viele Menschen vertragen Rohkost deshalb auch nach einer Gewöhnungsphase nur in Maßen.

Tipp

Wenn du mehr Rohkost in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du deine Ernährung langsam umstellen, damit sich der Darm an die ungewohnten Mengen an Ballaststoffen gewöhnen kann. Langsames Essen und gründliches Kauen sind wichtig, damit die rohen Speisen besser verdaut werden können.

Viele wertvolle Lebensmittel stehen bei Rohköstlern außerdem auf der Tabu-Liste: Grundnahrungsmittel und Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot sind verboten, weil sie erst durch Erhitzen oder Kochen genießbar gemacht werden müssen.
Zudem stellen Bakterien in Rohmilch oder Salmonellen in Eiern oder Fleisch, die sonst durch Erhitzen abgetötet würden, eine durchaus ernstzunehmende Gefahr für die Gesundheit dar.

Kurz gesagt

Würdest du den Rest deines Lebens auf deine Lieblingsspeisen verzichten wollen, z. B. Kaffee oder Pizza? Wahrscheinlich nicht, auch wenn du ganz bestimmt neue, rohköstliche Rezepte entdeckst. Wie meistens gilt auch hier: Die Mischung macht’s. Es gibt gute Gründe, mehr Rohkost in den Alltag einzubauen, da sie in Maßen sehr gesund sein kann. Deswegen musst du aber nicht völlig auf gekochte Speisen verzichten, sondern kannst deine Ernährung mithilfe von Rohkost abwechslungsreicher und nahrhafter gestalten.

Low Carb

Bei Low Carb (engl. für wenig Kohlenhydrate) wird der Anteil der täglich zugeführten Kohlenhydrate stark reduziert. Anhänger dieser Ernährungsform vertreten die Meinung, dass kohlenhydratreiche Ernährung der Ursprung von Übergewicht ist und negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Tatsächlich ist man sich in der Wissenschaft seit Langem einig, dass besonders eine hohe Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten das Risiko für Übergewicht, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Werden dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt, ist weniger schnell verfügbare Energie vorhanden. Der Blutzuckerspiegel sinkt und es wird nicht so viel Insulin ausgeschüttet. Das schont die Bauchspeicheldrüse und erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen, was besonders für Diabetiker positiv zu bewerten ist. Und für viele der wichtigste Punkt: Aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten greift unser Körper seine Fettreserven an, um die nötige Energie zu produzieren.

Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt und was darf man essen?

Eine feste Definition, wie viele Kohlenhydrate bei einer Low Carb Diät erlaubt sind, gibt es nicht. Je nach Diätform werden sie auf 10–40 % der Gesamtenergiezufuhr reduziert, das sind meist zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die genaue Menge ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren wie der körperlichen Aktivität, der Körperzusammensetzung und der Stoffwechselgesundheit ab.
Um den Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung zu senken, wird hauptsächlich auf Gebäck, Nudeln und Reis verzichtet. Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen oder Softdrinks sind tabu. Die Kohlenhydrate werden durch fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Fleisch oder Milchprodukte ersetzt, hinzu kommt reichlich kohlenhydratarmes Gemüse wie Gurken, Salat oder Zucchini. Je nach Ausprägung werden auch Vollkornprodukte, Obst und Hülsenfrüchte verzehrt, jedoch nur in kleinen Mengen.

Was geschieht im Körper bei kohlenhydratarmer Ernährung?

Wer sich nach dem Low-Carb-Konzept ernährt, versucht meistens abzunehmen. Das Ziel ist letztlich durch den Verzicht auf Nudeln, Brot, Reis, Getreide etc. den Blutzucker konstant zu halten und eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden. Das Hormon Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel und schleust so den über die Nahrung aufgenommen Zucker in die Körperzellen ein. Statt Energie in den Muskelzellen direkt aus Zucker (Glukose) zu gewinnen, bezieht der Körper diese laut der Low-Carb-Theorie aus den bestehenden Fettreserven. Die Verstoffwechselung von Eiweißen wiederum ist viel energieintensiver als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten (Thermogenese). Der Abbau von Fettreserven in Kombination mit der Verstoffwechslung von Proteinen führt demnach zur Gewichtsreduktion. Deshalb stellt diese Ernährungsform die Basis vieler Diäten dar.

Ist Low Carb gesund?

Da der Körper bei der Energiegewinnung auf die Fettspeicher statt auf Kohlenhydratreserven zurückgreift, wirkt sich eine Reduktion der Kohlenhydrate positiv auf Übergewicht und den Stoffwechsel aus. Davon profitieren beispielsweise insbesondere Typ-2-Diabetiker. Wenn hauptsächlich verarbeitete und stark zuckerhaltige Lebensmittel weggelassen werden und durch hochwertige Fett- und Proteinquellen ersetzt werden, kann Low Carb also durchaus gesund sein.
Bisher gibt es jedoch nur wenige Studien über die langfristige gesundheitliche Auswirkung dieser einseitigen Ernährungsform. Einige Forscher konnten feststellen, dass sich extreme Formen von Low-Carb-Diäten negativ auf die Lebenserwartung auswirken – denn wer hauptsächlich fette Steaks und knusprigen Speck isst, der nimmt zu viele gesättigte Fette zu sich und zu wenig Vitamine und Ballaststoffe. Damit kommt er nicht in den Genuss der positiven Effekte dieser Ernährungsweise und erhöht stattdessen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs.
Ein weiterer Grund, der gegen eine dauerhafte Low-Carb-Ernährung spricht, ist die fehlende Energie. Da Kohlenhydrate auch für den Energiestoffwechsel der Organe wichtig sind (alleine das Gehirn benötigt täglich 120 Gramm Glukose), kann bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein. Insbesondere bei sportlicher Aktivität wird das schnell problematisch. Kohlenhydrate werden außerdem für die Bildung des Botenstoffes Serotonin benötigt und sorgen somit für gute Laune. Personen, die sich Low Carb ernähren, sind häufiger verstimmt oder schlecht gelaunt, viele halten aus diesem Grund die Ernährungsweise auch nicht dauerhaft durch.
Eine kohlenhydratreduzierte Kost eignet sich daher insbesondere für Personen, die ihr Gewicht aus gesundheitlichen Gründen reduzieren möchten. Von einer langfristigen Umstellung auf Low Carb raten Experten jedoch ab.

Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine extreme Form von Low Carb. Während bei Low Carb noch 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen werden dürfen, sind bei der ketogenen Diät nur maximal 50 Gramm Kohlenhydrate täglich erlaubt. Das hat den Zweck, den Körper noch schneller und konstanter dazu zu bringen, Ketonkörper zu bauen und Fett als Energielieferant zu nutzen. Diesen Vorgang nennt man Ketose.

Was versteht man unter Ketose?

Im Normalfall liefern Kohlenhydrate dem Körper die notwendige Energie. Erhält der Körper keine Kohlenhydrate aus der Ernährung, werden stattdessen Fette in sogenannte Ketonkörper umgewandelt und zur Energiegewinnung verbrannt. Dann befindet sich der Körper in der Ketose.
Um diese zu erreichen, empfehlen Anhänger der ketogenen Diät den Verzicht auf Getreide (Brot, Nudeln, Müsli, Reis etc.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen etc.), Knollen- und Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten, Pastinaken etc.), Obst (außer Beeren), zuckerhaltige Fertiggerichte und Gewürzmischungen sowie (auch zuckerfreie) Diätprodukte.
Stattdessen stehen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen, (kohlenhydratarmes) Gemüse und gesunde Öle (natives Olivenöl, Rapsöl, Avocado) auf dem Speiseplan.

Gesundheitliche Effekte ketogener Ernährung

Ketogene Ernährung ist ⎼ ähnlich wie Low Carb ⎼ eine beliebte Methode, um schnell Gewicht zu reduzieren, und gilt aufgrund der geringen Zuckerzufuhr als vorteilhafte Ernährungsform bei Diabetes Typ 2, Krebs und Epilepsie. Durch fett- und eiweißreiche Ernährung werden Blutzuckerschwankungen bzw. Heißhungerattacken vermieden und das Sättigungsgefühl hält lange an.
Man hat jedoch festgestellt, dass durch eine extrem fettreiche Ernährung der Säuregehalt im Körper ansteigt. Dies geht mit einer Leistungsminderung einher. Außerdem kann es durch den radikalen Verzicht auf kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten zu einer Mangelversorgung mit essenziellen Vitaminen und Mineralien kommen. Insbesondere in der Umstellungsphase können sich daher Symptome wie Schlappheit, verstärktes Hungergefühl, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Übelkeit und Verdauungsprobleme bemerkbar machen.
Ketogene Ernährung eignet sich daher zwar für eine medizinisch verordnete Diät zur Gewichtsreduzierung unter ärztlicher Kontrolle oder zur kurzzeitigen Behandlung von Krankheiten. Geht es jedoch darum, langfristig Gewicht zu reduzieren oder gesundheitsbewusst zu leben, ist eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einem aktiven Lebensstil vorzuziehen.

Paleo

Der Begriff Paleo (deutsch „Paläo“) ist die Kurzform für den Zeitraum des Paläolithikums, der Altsteinzeit. Paleo bedeutet eine Ernährung nach den Gewohnheiten der Steinzeitmenschen. Anhänger der Paleo-Diät sind der Überzeugung, dass sich die damalige Ernährungsweise auch heute positiv auf den Körper auswirkt, da die menschliche Genetik sich seit damals kaum verändert hat. Im Fokus stehen daher die in der Steinzeit vermutlich verfügbaren Lebensmittel, deren Naturbelassenheit sowie eine hohe Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit. Nicht erlaubt sind verarbeitete oder exotische Lebensmittel, die es zu dieser Zeit im europäischen Raum nicht gegeben hat. Alles, was früher (mutmaßlich) gejagt, gesammelt oder gefischt wurde, ist dagegen erlaubt: Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch (nicht aus der Massentierhaltung), Eier, Gemüse und Obst, Beeren, Nüsse und Samen. Konventionell angebaute oder industriell verarbeitete Lebensmittel sind tabu, also beispielsweise Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker sowie Alkohol.

Auswirkungen der Paleo-Diät

Das Ziel ist meist nicht, abzunehmen, sondern sich gesund zu ernähren. Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit soll gesteigert, das Wohlbefinden verbessert und Krankheiten vorgebeugt werden. Kurzfristig (bis zu sechs Monate) konnten diese Effekte bestätigt werden. Allerdings liegen nur wenige klinische Studien vor, die diese Wirkung langfristig belegen, weshalb die positive Beeinflussung des Körpergewichts, des Insulinstoffwechsels, des Fettstoffwechsels und der Verbesserung der Lebensqualität in Fachkreisen diskutiert wird. Der meist starke Gewichtsverlust in der ersten Zeit ist vor allem auf die niedrige Energiezufuhr zurückzuführen.

Die Umsetzung der Paleo-Diät

Für die Durchführung dieser Ernährungsform gibt es kein einheitliches Konzept. Man kann die Umsetzung nach und nach einführen oder für eine bestimmte Zeitspanne (z. B. 30 Tage) einplanen. Der Speiseplan sieht Folgendes vor:

Ist Paleo gesund?

Da bei Paleo insbesondere ungesunde und verarbeitete Lebensmittel weggelassen werden, kann diese Ernährungsform sehr gesund sein. Es sollte jedoch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Ballaststoffen durch Obst und Gemüse geachtet werden.

Clean Eating

Clean Eating („sauber essen“) ist eine Ernährungsform, bei der du zu möglichst naturbelassenen Produkten greifst; Zusatzstoffe sind tabu. Je weniger verarbeitet ein Nahrungsmittel nämlich ist, desto besser und gesünder ist es. Eine gute Orientierung für den Verarbeitungsgrad eines Produkts ist die Länge der Zutatenliste: Diese sollte möglichst kurz sein.
Auf den Teller kommen frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, aber auch Eier, Fleisch und Fisch. Insbesondere regionale und saisonale Ware wird bevorzugt. Egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor („alles essend“) – „Clean“ kann wirklich jeder essen. Es geht dabei um einen bewussten Umgang mit dem Körper und der Nahrung, nicht ums Kalorienzählen.
Der Glaube, alle Bio-Lebensmittel seien clean, ist allerdings ein Irrtum: Viele Bio-Lebensmittel sind zum Teil stark verarbeitet. Ein Blick auf die Zutatenliste ist also auch hier hilfreich. Oft wird Clean Eating mit der Ernährungsform Low Carb gleichgesetzt – dabei hat die Menge an Kohlenhydraten nichts mit „sauber essen“ zu tun. Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornflocken, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und stehen auf der Speisekarte beim Clean Eating weit oben.

Die wichtigsten Regeln beim Clean Eating sind:

  1. Zusatzstoffe vermeiden
  2. Obst und Gemüse nach Saison kaufen
  3. Frühstück ist Pflicht
  4. Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren
  5. Gute Fette zu sich nehmen
  6. Weniger Salz, mehr frische Kräuter verwenden
  7. Zucker sparen
  8. Künstliche Süßstoffe meiden

Clean Eating lässt sich hervorragend mit anderen Ernährungsformen kombinieren bzw. auf diese anwenden. Der Verzicht auf Zusatzstoffe und die sorgfältige Auswahl der Lebensmittel anhand ihrer Naturbelassenheit macht Clean Eating sehr gesund.

Vollwerternährung

Ernährung steht immer auch in Beziehung zu Gesundheit, Ökologie, Wirtschaft und Gesellschaft. Vollwertige Ernährung soll dabei nicht nur gesund für einen selbst sein, sondern auch für andere. Genuss, Gesundheit und die Übernahme sozialer Verantwortung gehen deshalb bei der Vollwerternährung Hand in Hand. Ziel ist es, eine hohe Lebensqualität zu erreichen, die Umwelt zu schonen und faire Wirtschaftsbeziehungen sowie soziale Gerechtigkeit zu fördern. Dadurch ist das Vollwert-Konzept ganzheitlich orientiert und nachhaltig bzw. zukunftsfähig ausgerichtet. Es ist aus Ernährungssicht dem Clean Eating sehr ähnlich, bezieht aber auch Umwelt- und wirtschaftliche Aspekte mit ein und berücksichtigt die Bedingungen, unter denen ein Lebensmittel hergestellt wurde.
So werden Nahrungsmittel, die mithilfe bestimmter Technologien (z. B. Gentechnik) hergestellt sind, gemieden.
Die verwendeten Lebensmittel sollten möglichst nachhaltig, ökologisch und regional produziert, saisonal passend eingekauft, umweltverträglich verpackt und fair gehandelt sein. Außerdem wird darauf geachtet, dass die verzehrten Lebensmittel unter sozialverträglichen Gesichtspunkten (z. B. kein Futtermittelimport aus Drittweltländern) erzeugt, verarbeitet und vermarktet wurden. Die Schonung der Ressourcen steht im Vordergrund.

Vollwert-Ernährung in der Praxis

Wie sich eine vollwertige Ernährung umsetzen lässt, vermitteln die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige Ernährung, der DGE-Ernährungskreis und die DGE-Lebensmittelpyramide. Die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) sind bei vollwertigem Essen in einem ausgewogenen Verhältnis dem persönlichen Bedarf angepasst. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Vollwert-Ernährung ist überwiegend pflanzlich, umfasst neben unverarbeitetem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten aber auch Milch bzw. Milchprodukte sowie kleinere Mengen Fleisch, Fisch und Eier. Persönliche Vorlieben und die Bekömmlichkeit von Lebensmitteln werden dabei berücksichtigt, daher ist auch eine vegetarische Ausrichtung der Ernährung möglich. Lebensmittel sollen in jedem Fall so wenig wie möglich verarbeitet sein, sodass wertvolle Inhaltsstoffe – also ihr „voller Wert“ – erhalten bleiben. Isolierte und raffinierte Produkte (z. B. Zucker oder Maisstärke) werden vermieden, da sie „leere“ Kalorienträger sind. Die Zubereitung der Lebensmittel sollte möglichst schonend und mit wenig Fett geschehen.

Was spricht für die Vollwerternährung?

Eine vollwertige Ernährung enthält alle wichtigen Nährstoffe und wenig bis gar keinen Zucker oder Zusatzstoffe, beugt damit Übergewicht vor und hilft beim Abnehmen. Die Nahrungsmittel der Vollwert-Ernährung halten zudem aufgrund der vielen enthaltenen Ballaststoffe länger satt. Dadurch werden Heißhungerphasen vermieden. Mit dem Konsum von regionalen und saisonalen Produkten aus ökologischem Anbau wird außerdem die Umwelt geschont.

Kurz gesagt

Eine vollwertige Ernährung ist die Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken. Sie kann dazu beitragen, die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten und dabei die Umwelt zu schonen.

Fazit

Jede Ernährungsform hat ihre Vor- und Nachteile. Auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, kann durchaus gesund sein, speziell, wenn es sich um ungesunde Lebensmittel handelt. Wenn aber Lebensmittel weggelassen werden, die für uns notwendige Nährstoffe enthalten, können immer auch Nährstoffmängel entstehen.
Deshalb solltest du dich immer vorher genau informieren, welche Nährstoffe bei deiner Ernährungsform eventuell zu wenig bis gar nicht zugeführt werden, und darauf achten, diese verstärkt über andere Lebensmittel oder über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um keine Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Probleme zu bekommen.

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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