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Ernährung

5 Tipps für eine gesunde Ernährung bei wenig Zeit

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

20.07.2022| 3 Minute(n) Lesezeit

Oft greift man zu Junkfood und Fertiggerichten, weil man glaubt, dass es viel Zeit braucht, gesundes Essen zuzubereiten. Aber „schnell und gesund“ – das geht einfacher, als du denkst. Was es dazu braucht, ist nur ein wenig Organisation. Mithilfe dieser fünf Tipps kommst du auch bei einem engen Zeitplan gesund durch den Alltag.

1. Erstell dir einen Essensplan

Planung ist das halbe Leben. Wenn du unter der Woche nicht viel Zeit in gesunde Ernährung investieren kannst, solltest du dir am Wochenende 20 Minuten für einen Essensplan nehmen. Notiere dir, wie oft du in der kommenden Woche kochen wirst und welche Lebensmittel und Zutaten du dafür benötigst.

2. Geh nur einmal pro Woche einkaufen

Nach der Erstellung deines Essensplans geht’s zum Einkaufen. Nimm dir Zeit und kauf gleich für die ganze Woche ein. So stehst du nämlich nicht plötzlich vor einem leeren Kühlschrank und bestellst dir aus der Not heraus doch noch eine Pizza. Verzichte bei dem Großeinkauf auf alles, was ungesund ist und dich in Versuchung führt. Wenn Chips, Schokolade und Gummibärchen nicht im Einkaufswagen landen, können sie auch nicht gegessen werden. Nimm immer einen kleinen Vorrat an gesunden Nahrungsmitteln wie Joghurt, Nüssen, Obst und Gemüse mit, die du zu Hause auch ohne Kochen schnell zu einer gesunden Mahlzeit kombinieren kannst.

Tipp

Eingefrorenes Obst und Gemüse ist super, da es kaum schlecht werden kann. Zudem braucht es nur wenige Minuten in der Mikrowelle oder auf dem Herd zum Auftauen. Egal ob Porridge mit Himbeeren oder Couscous mit Brokkoli – es gibt jede Menge Mahlzeiten, die du mit gefrorenen Zutaten ganz schnell aufpeppen kannst.

3. Setz auf Meal Prep

Sobald deine Lebensmittel zu Hause sind, sollten sie natürlich auch verarbeitet werden. Gehörst du zu denen, die keine Lust oder Zeit haben, täglich zu kochen? Dann ist Meal Prep die optimale Alternative. Meal Prep ist die Abkürzung des englischen Ausdrucks „Meal Preparation“, was so viel bedeutet wie „Mahlzeiten vorbereiten“. Eine gute Planung und das Vorkochen von Mahlzeiten ermöglichen es dir nicht nur, dich auch im stressigen Alltag gesund und frisch zu ernähren, es spart vor allem auch viel Zeit, da du nicht jeden Tag am Herd stehen musst.
Meal Prep funktioniert auf vielerlei Arten. Du kannst komplette Gerichte vorkochen und über 2 Tage verteilt essen. Dafür bieten sich generell Eintöpfe, Suppen oder Gemüse mit Reis sehr gut an. Oder du bereitest einzelne Komponenten vor, die du getrennt voneinander im Kühlschrank aufbewahrst und später beliebig kombinieren kannst, wie beispielsweise Fleisch oder Fisch, Kartoffeln, Reis oder Couscous sowie Gemüse deiner Wahl. Alternativ kannst du auch nur eine Basiszutat wie z. B. Reis vorkochen und diesen die nächsten Tage als Grundlage für frische Zutaten hernehmen.

4. Wenn du bestellst, dann gesund

Solltest du doch mal nichts im Kühlschrank haben oder definitiv keine Zeit zum Kochen, kannst du immer noch auf den Lieferservice zurückgreifen. Achte hierbei darauf, eine gesunde Variante zu wählen: Es sollte immer eine Proteinquelle und genügend Gemüse in der Mahlzeit enthalten sein. Verzichte auf fettes Fleisch oder Frittiertes: Sushi, Gemüsebowls oder ein leckeres Curry sind eine gesunde Alternative zu gebratenen Nudeln, Pizza oder Burger und meist deutlich kalorienärmer. Bei Salaten solltest du darauf achten, dass das Dressing nicht zu fett oder voller Zucker ist. Lass im Zweifelsfall das Dressing weg und zaubere dir mit Essig, Olivenöl und Salatkräutern selbst schnell eins.

5. Koch einfache Rezepte

Wer Kochen mit stundenlangem Aufwand verbindet, liegt definitiv falsch: Im Internet findet man eine Vielzahl an schnellen und gesunden Rezepten zum Nachkochen. Selbst für absolute Kochanfänger gibt es einfache und schnelle Rezepte mit Gelinggarantie. Vielleicht macht dir das Kochen ja mit diesen Ideen plötzlich Spaß? Ein paar Eier mit Tomaten, Zwiebeln und Zucchini ergeben zum Beispiel ohne viel Aufwand im Nu ein leckeres und gesundes Omelett. Und je besser du im Kochen wirst, desto weniger Zeit brauchst du dafür. Such dir einige gesunde Rezepte raus, die dir leichtfallen und die du regelmäßig kochen kannst. 10 einfache und schnelle Rezepte in der eigenen Schatzkiste reichen nach meiner Erfahrung aus, damit du Abwechslung hast und keine Langeweile aufkommt. Du kannst sie zudem jedes Mal etwas verändern, eine neue Zutat hinzufügen oder ein anderes Gewürz verwenden – etwas Experimentierfreude darf ruhig sein!

Viel Erfolg beim Ausprobieren und anschließend natürlich: Guten Appetit!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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