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Ernährung

Eiweiß - der Baustoff unseres Körpers

Autorenbild von Maria Wilhelm
Maria Wilhelm

20.04.2022| 6 Minute(n) Lesezeit

Was sind Eiweiße?

Eiweiße, auch Proteine genannt, zählen mit den Fetten und den Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen, also den Grundbausteinen der Ernährung. Da jede Körperzelle Eiweiß enthält und unser Körper zu 17 % aus Proteinen besteht, sind sie für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen von großer Bedeutung. Proteine setzen sich aus insgesamt 20 Aminosäuren zusammen, von denen unser Körper zwölf selbst herstellen kann. Die übrigen acht sind jedoch essenziell, d. h. unser Organismus kann sie nicht selbstständig produzieren, weshalb sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die acht essenziellen Aminosäuren sind:

  • Leucin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Methionin
  • Valin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Phenylalanin

Wozu braucht mein Körper Eiweiße?

Den unterschiedlichen Proteinen in unserem Körper sind bestimmte Aufgaben zugeordnet:

Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Der tägliche Eiweißbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wobei das Alter und die sportliche Aktivität die größte Rolle spielen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g/kg Körpergewicht.

Beispielrechnung: 75 kg Körpergewicht entspricht einer empfohlenen Aufnahme von 75 x 0,8 = 60 g Eiweiß/Tag  

Kindern und Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden sowie Älteren wird eine etwas höhere Eiweißzufuhr empfohlen:

  • Kinder, Jugendliche, Menschen ab 65 und Schwangere: 0,9-1 g/kg Körpergewicht
  • Stillende: 1,2 g/kg Körpergewicht

Für sportlich Aktive empfehlen aktuelle Studien ebenfalls eine höhere Proteinaufnahme. Abhängig vom eigenen Trainingszustand und dem Trainingsziel liegt der Eiweißbedarf bei Sportlern zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag.  

Wie kann ich meinen täglichen Eiweißbedarf decken?

Für die Aufnahme der acht essenziellen Aminosäuren aus der Nahrung wird prinzipiell zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterschieden, die sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. 

Tierische Eiweiße findest du in:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Ei
  • Milchprodukten

Pflanzliche Eiweiße findest du in:

  • Soja
  • Raps
  • Lupinen
  • Kartoffeln
  • Getreide
  • Hülsenfrüchten
  • Nüssen

Schon gewusst

Der Aufbau der tierischen Eiweiße ähnelt den körpereigenen Proteinen stärker, wodurch unser Körper diese schneller und auch besser verstoffwechseln kann. Wie gut unser Körper aufgenommene Proteine in körpereigene Proteine umwandeln kann, wird durch die biologische Wertigkeit beschrieben. Dabei dient das Ei mit einer Wertigkeit von 100 als Referenzwert.

Durch geschickte Kombinationen von Eiweißen mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäureprofilen kann dein Körper die Proteine besser verwerten, wodurch die biologische Wertigkeit ansteigt. Ein Beispiel dafür ist die Kombination von Ei mit Kartoffeln:

Ei: 100 biolog. Wertigkeit

Kartoffeln: 98100 biolog. Wertigkeit

Kombination: Ei + Kartoffel = 136 biolog. Wertigkeit

Tipp

Zur optimalen Versorgung solltest du tierische und pflanzliche Eiweiße miteinander kombinieren.

Beispiele für Kombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit

Getreide mit Milchprodukten:

  • Müsli mit Milch oder Joghurt
  • Vollkornbrot mit Käse
  • Nudeln mit Käse

Getreide mit Hülsenfrüchten:

  • Bohnen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln
  • Erbsen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln

Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten:

  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Pellkartoffeln mit Spiegelei
  • Kartoffeln mit Käse

Eine 75 kg schwere Person könnte beispielsweise durch folgende Speisen ihren täglichen Eiweißbedarf von 60 g decken:

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen?

Die Zusammensetzung der tierischen Eiweiße ähnelt denen der körpereigenen Proteine mehr als die der pflanzlichen, wodurch sie unser Körper schneller und besser verstoffwechseln kann. Beide Eiweißquellen haben allerdings ihre Vor- und Nachteile, weshalb eine Kombination sehr ratsam ist. 

Weil jede Pflanze unterschiedliche Aminosäuren aufweist, kann das komplette Eiweißspektrum abgedeckt werden. Wenn du also richtig kombinierst, kannst du den Eiweißbedarf deines Körpers auch ohne tierische Eiweiße decken. 

Kann zu viel Protein schaden?

Wird mehr Protein mit der Nahrung aufgenommen, als man benötigt, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern nur mehr als Energielieferant. Als Energiequelle hat Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten und Fetten jedoch einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der über die Niere in den Harn abgegeben werden muss. Für einen gesunden Erwachsenen ist das vorerst nicht schädlich. Wichtig ist, dass du bei einer eiweißhaltigen Ernährung viel Flüssigkeit zu dir nimmst, da der beim Abbau entstehende Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

Eine überdosierte Proteinzufuhr kann jedoch bei Erwachsenen mit bereits eingeschränkter Nierenfunktion zu weiteren Verschlechterungen der Nierenfunktion beitragen. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung kann außerdem eine hochdosierte Zufuhr einzelner Aminosäuren in Form von Präparaten zu einem Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel führen. Tiermodelle weisen darauf hin, dass es dadurch zu einer Unterversorgung mit anderen Aminosäuren oder zu neurologischen Störungen kommen kann.

Welche Folgen kann ein Proteinmangel haben?

Besteht eine Unterversorgung mit Protein, reduziert der Körper zunächst die Stickstoffausscheidung und versorgt sich selbst, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut. Dieser Abbau der Muskelmasse geht mit einer Abnahme der Muskelfunktion einher, welche bei älteren Menschen das Risiko für Frakturen und Gebrechlichkeit erhöht. Bei länger anhaltendem Proteinmangel kann der Körper selbst durch Muskelabbau nicht mehr ausreichend Aminosäuren bereitstellen und es kommt zur Beeinträchtigung von Stoffwechsel- und Organfunktionen.

Allerdings ist die Gefahr eines Eiweißmangels in den Industrieländern sehr gering und eher ein Problem in Gebieten, in denen Hungersnot herrscht.

Kann proteinreiche Ernährung beim Abnehmen helfen?

Eine eiweißhaltige Ernährung kann durchaus beim Abnehmen helfen, denn die Verdauung von Proteinen ist energieintensiver als die Verdauung von Kohlenhydraten oder Fetten. Eiweiße beeinflussen außerdem unseren Blutzuckerspiegel nur geringfügig, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt. So lässt sich ein Kaloriendefizit auch ohne Hungergefühle überstehen.

Wann sind Supplements sinnvoll?

Um den erhöhten täglichen Proteinbedarf bei Kraftsportlern zu decken, können Supplements wie Proteinshakes oder andere ergänzende Proteinprodukte sinnvoll sein. Allerdings liegt die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme der Deutschen bereits bei 1,2 g/kg Körpergewicht und damit ohnehin deutlich über der Empfehlung von 0,8 g/kg für Nicht-Sportler. Aus diesem Grund ist es in der Regel nicht notwendig, die Ernährung über Supplements zu ergänzen, sofern kein intensiver Kraftsport ausgeübt wird. 

Topfit-Author: Maria Wilhelm
Maria Wilhelm

Maria Wilhelm ist Gesundheitsmanagerin. Sie legt Wert darauf, den eigenen Körper wie einen guten Freund zu pflegen und auf die Signale zu hören, die er sendet. Für sie heißt Gesundheit nicht, täglich Sport zu machen und sich nur von Obst und Gemüse zu ernähren, sondern im Einklang mit sich selbst zu sein und sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Sie möchte Menschen erreichen, die es erst mit ein bisschen Unterstützung schaffen, aus der eigenen Komfortzone und damit auch aus ungesunden Kreisläufen auszubrechen. Denn für sie ist Motivation die Grundlage für mehr Spaß an einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil.

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