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Ernährung

Stoffwechsel beschleunigen – geht das überhaupt?

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel
12.03.2021 | 4 Minute(n) Lesezeit

Zu Beginn möchte ich erstmal erklären, was mit Stoffwechsel überhaupt gemeint ist. Der Stoffwechsel – wissenschaftlich auch Metabolismus genannt – bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen, wie etwa Nährstoffe aus der Nahrung aufschlüsseln, Energie bereitstellen, wenn der Körper sie braucht, oder Abfallstoffe aus dem Organismus transportieren. Es gibt nicht nur den einen Stoffwechsel, sondern viele verschiedene: unter anderem den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel und den Fettstoffwechsel. Je besser sie funktionieren, desto mehr Energie hat man. Menschen mit einem „guten“, also aktiven Stoffwechsel sind deshalb gute Futterverwerter, ihr Körper wandelt Nährstoffe besonders gut in Energie um und verbrennt diese leichter. Sie können leichter abnehmen und ihr Gewicht halten. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel fällt das Abnehmen schwerer, sie neigen eher zu Übergewicht. Im Wesentlichen wird der Stoffwechsel von Hormonen und Enzymen gesteuert. Diäten, eine ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung oder Erkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion können den Stoffwechsel verlangsamen.
Einige der Faktoren können wir zum Glück selbst beeinflussen und so unseren Stoffwechsel beschleunigen:

Viel Bewegung im Alltag
Wenn wir den ganzen Tag sitzen, benötigt unser Körper kaum Energie, unser Stoffwechsel fährt also herunter. Das merken wir spätestens dann, wenn uns kalt wird, wir müde werden und uns nicht mehr konzentrieren können. Je mehr wir uns dagegen im Alltag bewegen, desto mehr Energie benötigen wir. Unser Körper ist also ständig damit beschäftigt, Energie bereitzustellen – unser Stoffwechsel wird angekurbelt. Dabei ist nicht die Intensität, sondern die Häufigkeit entscheidend dafür, dass der Stoffwechsel am Laufen bleibt. Viele kleine Bewegungspausen sind also sinnvoller als eine große.

Schlaf
Ein gestörter oder zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus. Ein gesunder Schlaf dagegen beeinflusst den Stoffwechsel positiv. Er unterstützt regenerative Stoffwechselvorgänge und sorgt für Erholung. Die Schlafdauer ist dabei individuell; entscheidender ist die Schlafqualität. Insgesamt sollte man sich ausreichend erholen können.

Tipp

So kannst du deine Schlafqualität verbessern:

  • Geh ins Bett, wenn du müde bist und steh morgens zu regelmäßigen Zeiten auf
  • Vermeide Koffein, Alkohol oder schweres Essen am Abend
  • Unterstütze das Einschlafen durch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung

Viel Wasser trinken
Alle Stoffwechselvorgänge benötigen Flüssigkeit, um reibungslos zu funktionieren. Deshalb solltest du – je nach körperlicher Aktivität – mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich trinken. Kaltes Wasser ist sogar noch effektiver für die Stoffwechselanregung, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Proteinzufuhr erhöhen
Natürlich kannst du auch mit dem richtigen Essen deinen Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln. Dieser Effekt wird TEF genannt, Thermic Effect of Food (thermischer Effekt der Nahrung), und bezeichnet die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um eine Mahlzeit zu verdauen und die Nährstoffe zu verarbeiten. Für Proteine benötigt der Körper dabei am meisten Energie. Indem du mehr Proteine isst, kurbelst du also deinen Stoffwechsel ordentlich an.

Keine Crash-Diäten!
Wenn du deine Energiezufuhr zu stark reduzierst, schaltet der Körper in ein evolutionäres Notprogramm um. Er fährt seinen Stoffwechsel stark herunter, um möglichst wenig Energie zu verschwenden und sich vor einem möglichen Hungertod zu schützen. Deshalb solltest du bei einer Diät deine individuelle tägliche Energiezufuhr genau berechnen und ein Kaloriendefizit von maximal 300–500 kcal anstreben, wenn du gesund abnehmen möchtest. Ein ergänzendes Bewegungsprogramm ist ein Muss, um wirklich abzunehmen.

Grüner Tee
Grüner Tee ist dafür bekannt, dass er den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbelt. In ihm enthaltene sogenannte Catechine helfen dabei, das Fett im Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln und so die Fettverbrennung zu erhöhen. Grüner Tee enthält zudem jede Menge Vitamine und Mineralien, unter anderem Vitamin B1, B2, B3, sowie Kalium, Calcium und Vitamin E. Während das Vitamin B1 und Kalium von den Nervenzellen und Neurotransmittern benötigt werden, ist das Vitamin B2 für die Energieproduktion in den Zellen zuständig, indem es Zucker und Fette abbaut, die dann als Energie genutzt werden können. Vitamin B3 reguliert hingegen den Blutzuckerspiegel.
Wichtig ist, regelmäßig und ausreichend grünen Tee zu trinken – etwa zwei Tassen täglich.

Sport
Natürlich kurbelt Bewegung generell den Stoffwechsel an. Besonders effektiv ist jedoch das Hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT; das ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen hoher Intensität mit kurzen Ruhepausen abwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Energieverbrauch erhöht, was mehrere Stunden anhalten kann. Es verbrennt deutlich mehr Energie als ein herkömmliches Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren und stimuliert zudem den Muskelaufbau. Am besten geeignet sind Eigengewichts- und Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Burpees.

Probier doch auch mal diese Übungen aus. Sie sorgen für eine starke Rumpfmuskulatur und eine schlanke und trainierte Körpermitte.

 

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

Ich bin Gesundheitsmanager und interessiere mich für die unterschiedlichsten Gesundheitsthemen. In meiner Freizeit betreibe ich mit Leidenschaft Functional Fitness sowie alle Sportarten mit dem eigenen Körpergewicht, von Klettern über Yoga bis hin zu Movement Training und Calisthenics. Mein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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