Arbeiten am Schreibtisch - so geht's gesund!

Stundenlanges Sitzen und Arbeiten am Bildschirmarbeitsplatz liegen nicht in der Natur des Menschen. Der Büroalltag birgt deshalb einige körperliche Herausforderungen, die schnell zu Rückenschmerzen, Nackenverspannungen oder anderen Problemen führen können, wenn man sie ignoriert. Damit dein Körper beim Arbeiten am Schreibtisch gesund bleibt und du ohne Schmerzen deinen Arbeitsalltag meistern kannst, geben wir auf unserem Topfit.Blog immer wieder Tipps, wie „Ergonomie“ fester Bestandteil deines täglichen Lebens wird!

Gesundes Sitzen

Bürotätigkeiten sind häufig mit dem Arbeiten am PC verbunden und setzen einen Schreibtisch voraus, an dem für gewöhnlich im Sitzen gearbeitet wird. Auf diese Haltungs-Monotonie ist der menschliche Körper eigentlich nicht ausgelegt. Wenn du allerdings einige Tipps beachtest, kannst auch du Abhilfe schaffen und Beschwerden im Bewegungsapparat vorbeugen.

Sitzhaltung

Für ein ergonomisches Arbeiten am Schreibtisch ist besonders die Sitzhaltung und somit die Lage der Wirbelsäule entscheidend. Nur in ihrer natürlichen Doppel-S-Form verteilt sie die Last beim Sitzen ⎼ also das Gewicht des Oberkörpers und des Kopfes ⎼ gleichmäßig auf die Bandscheiben und hält so die Belastung möglichst gering. Das gelingt zuallererst mit einer aufrechten Haltung, die von unten nach oben aufgebaut wird.

So funktioniert's:

Kipp dein Becken nach vorne, um das natürliche Hohlkreuz der Lendenwirbelsäule (Lendenlordose) aktiv zu unterstützen. Stell anschließend dein Brustbein nach vorne auf, verschiebe deine Kopfposition etwas nach hinten und strecke deinen Hals, sodass sich dieser in einer neutralen Position befindet.

Dynamisches Sitzen

Neben der richtigen Sitzhaltung stellt das sog. „Dynamische Sitzen“ den nächsten wichtigen Faktor für gesundes Arbeiten am Schreibtischarbeitsplatz dar. Dynamisches Sitzen zielt darauf ab, die Sitzposition und die Art und Weise der Sitzhaltung regelmäßig zu verändern. Sitzen ist nie wirklich „gesund“ – wir können allerdings durch die Art und Weise, wie wir sitzen, dafür sorgen, dass es so wenig „ungesund“ wie möglich ist. Damit also keine einseitige Belastung (und langfristig Überlastung) von bestimmten Strukturen stattfindet, ist es wichtig, regelmäßig die Sitzposition zu verändern. Dabei kannst du ohne Weiteres auch einmal 5 bis 10 Minuten in einer ergonomisch „ungünstigen“ Position verbringen. Die arbeitende Haltemuskulatur ist dann auf jeden Fall eine andere, sodass sich die zuvor beanspruchten Muskelpartien in dieser Zeit erholen können.

Was die Haltung angeht, gibt es keinerlei Grenzen, du kannst also kreativ werden und selbst etwas ausprobieren. Wichtig ist nur, dass du die abgeänderte Sitzposition nur für eine kurze Zeit beibehältst und anschließend wieder zur ergonomisch richtigen Sitzhaltung zurückkehrst.

Stehen ist das gesündere Sitzen

Diesen Grundsatz solltest du immer im Hinterkopf behalten: Keine Sitzhaltung ist so gesund wie normales Stehen. Falls es dein Schreibtisch zulässt, versuche regelmäßig für eine Zeit von einer halben bis ganzen Stunde im Stehen zu arbeiten.

Einstellungen zum gesunden Arbeiten

Auch im Büroalltag hast du Werkzeuge, mit denen du täglich arbeitest oder die du brauchst, um deine Arbeit überhaupt ausüben zu können. Dazu gehören vor allem der Bürostuhl, die Tastatur, Maus und der Bildschirm. Für ein möglichst unbeschwertes Arbeiten am Schreibtisch sollten deine Arbeitsmittel auf dich eingestellt und abgestimmt sein.

Stuhleinstellungen

Der Stuhl ist das erste Werkzeug, das du an dich anpassen solltest – alles andere wird darauf aufbauend eingestellt.

Stuhlhöhe

Wähle die Stuhlhöhe so, dass deine Füße den Boden locker erreichen können und flach aufliegen. Im Optimalfall entsteht dabei ein Kniewinkel von ca. 90° oder ein wenig mehr. Bei einem zu großen Winkel steigt der Druck auf deine Blutgefäße im Gesäß, wodurch Durchblutungsprobleme entstehen können. Ist der Winkel kleiner, sitzt du zu tief.

Sitzfläche

Wenn du ganz hinten auf dem Stuhl sitzt, solltest du die Sitzfläche so ausrichten, dass zwischen Kniekehle und vorderer Sitzkante ungefähr 3 Fingerbreit Platz sind. Ist der Abstand kleiner, stößt die Sitzfläche in deine Kniekehlen und es kann zu einem schlechteren Blutfluss in den Beinen kommen. Bei einem zu großen Abstand muss dein Oberschenkel mehr Gewicht tragen, was auf Dauer unangenehm ist und zu ungesunden Ausweichbewegungen führen kann.

Armlehnen

Falls dein Stuhl Armlehnen hat, solltest du diese so einstellen, dass deine Arme in einem rechten Winkel gestützt werden. Sind sie zu hoch eingestellt, ziehst du automatisch deine Schultern nach oben, was zu Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich führen kann. Sind die Lehnen zu tief ausgerichtet, kann dies einen Rundrücken und damit Rückenschmerzen durch muskuläre Verspannungen begünstigen.

Rückenlehne

Die Rückenlehne unterstützt eine aufrechte Sitzhaltung. Dementsprechend sollte sie so auf dich eingestellt sein, dass du in der optimalen Sitzhaltung über den kompletten Wirbelsäulenverlauf hinweg Kontakt mit der Lehne hältst.

Natürlich ist es auf Dauer schwierig, ununterbrochen die natürliche Stellung der Wirbelsäule beizubehalten. Deshalb empfiehlt es sich, die Sitzhaltung regelmäßig zu wechseln (dynamische Sitzhaltung) und so oft es geht aktive Pausen einzulegen (z. B. Weg zum Drucker), um deinen Körper in Bewegung zu versetzen und die Durchblutung anzukurbeln.

Arbeitsmittel einstellen

Neben der ergonomisch optimalen Sitzhaltung und den richtigen Stuhleinstellungen spielt auch die Positionierung der Arbeitsmittel eine wichtige Rolle beim gesundheitsbewussten Arbeiten am Schreibtisch.

Tastatur und Maus

Positioniere die Tastatur und die Maus nahe vor deinem Oberkörper (etwa 10 cm vor der Tischkante), sodass du beide Geräte bequem mit geraden Handgelenken erreichen kannst. Verlagerst du beide Arbeitsmittel zu weit Richtung Schreibtischmitte, wird dadurch ein Rundrücken begünstigt, da du dich zum Erreichen von Tastatur und Maus nach vorne lehnen musst.

Bildschirm

Durch die falsche Höhe und Positionierung eines oder mehrerer Computerbildschirme riskierst du eine ungünstige Belastung in der Halswirbelsäule beim Arbeiten am Schreibtisch. Auf Dauer können so Verspannungen im Nacken entstehen. Bei langanhaltender Fehlbelastung kommt es im schlimmsten Fall zu Schäden an der Halswirbelsäule. Platziere deshalb den Bildschirm frontal zu dir, sodass du den Kopf nicht verdrehen musst. Bei mehreren Bildschirmen ist es außerdem wichtig, diese eng zusammenzuschieben, um alles auf einmal im Blick zu haben. Die Höhe des Bildschirms sollte so sein, dass sich der obere Bildschirmrand in etwa auf Augenhöhe befindet. Die richtige Entfernung zum Auge sorgt dafür, dass du dich über längere Zeit konzentrieren kannst und deine Augen nicht zu stark belastet werden. Eine Armlänge Abstand gilt als ideal. Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Artikel Gesund arbeiten am PC – 5 Tipps!

Mit diesen Tipps sollten Verspannungen und Rückenschmerzen in Zukunft keine Rolle mehr in deinem Arbeitsalltag spielen!