Arbeitsplatz ergonomisch einrichten - Gesund im Home-Office

Dank Laptop und Smartphone können wir heutzutage praktisch überall arbeiten. Das Homeoffice ist das beste Beispiel dafür. Allerdings ist nicht jede und jeder zu Hause automatisch genauso produktiv wie im Büro. Zu einem konzentrierten und gesunden Arbeiten am Schreibtisch gehört nämlich noch etwas mehr als ein Laptop, ein Tisch und ein Stuhl. Erfahre in diesem Topfit.Blog-Artikel, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten und so produktiv und gesund im Home-Office arbeiten kannst.

Der Arbeitsplatz

Genau wie du im Büro deinen festen Arbeitsplatz in gewohnter Umgebung hast, so ist es auch zu Hause hilfreich, einen festen Ort zum Arbeiten zu definieren. Sich mit dem Laptop auf die Couch oder ins Bett zu setzen, klingt zwar verlockend, verhindert aber ein konzentriertes Arbeiten. Bett und Couch sollten der Freizeit vorbehalten sein. Idealerweise hast du ein eigenes Arbeitszimmer, das du zu Beginn deiner Arbeitszeit betreten und zum Ende wieder verlassen kannst. Das Schließen der Tür hinter dir symbolisiert das Betreten bzw. das Verlassen deines Arbeitsplatzes und zeigt dir, wo die Arbeit anfängt und wo sie aufhört. So bist du in der Lage, Arbeit und Privates leichter zu trennen. Aber auch ohne richtiges Arbeitszimmer solltest du bei dir zu Hause einen festen Ort zum Arbeiten definieren und diesen als Arbeitsplatz ergonomisch einrichten. Das kann eine Ecke im Wohnzimmer sein, die du z. B. mit Regalen oder Trennwänden abgrenzt, oder – falls es nicht anders geht – auch ein gleichbleibender Platz am Esstisch. Achte aber darauf, dass es nicht genau der Platz ist, an dem du üblicherweise isst. Wenn möglich, wählst du deinen Arbeitsplatz so, dass du in deiner Freizeit nicht ständig daran vorbeiläufst und auch mal Dinge nach Feierabend liegen lassen kannst. Wenn das nicht geht, solltest du deinen Arbeitsplatz lieber freiräumen, damit du nach Feierabend nicht ständig an deine To-Dos für den nächsten Tag erinnert wirst.

Die Arbeitsmittel

Der Schreibtischstuhl

Nicht jeder hat einen höhenverstellbaren Schreibtischstuhl zu Hause – es ist also Erfindungsreichtum gefragt, dass dein ergonomisches Home-Office Realität wird. Die Stuhlhöhe sollte so eingestellt sein, dass deine Füße den Boden locker erreichen und flach aufliegen. Im Optimalfall beträgt der Kniewinkel 90° oder etwas mehr. Ist der Winkel kleiner, sitzt du zu tief. Ein Kissen sorgt dafür, dass die Sitzfläche und damit auch der Kniewinkel erhöht sind. Hängen deine Füße in der Luft, kannst du sie auf einem niedrigen Hocker oder einem festen Kissen platzieren.

Der Bildschirm

Wenn sich dein Bildschirm nicht erhöhen lässt, kannst du ihn auf einige Bücher stellen und so auf die optimale Höhe bringen. Die ist dann erreicht, wenn sich die Oberkante des Bildschirms auf Höhe deiner Augen befindet. Auch ein Notebook lässt sich auf diese Weise erhöhen und als Bildschirm nutzen; alternativ gibt es auch Notebookhalter. Aufgrund des kleinen Bildschirms solltest du jedoch nicht dauerhaft mit dem Notebook arbeiten. Falls das nicht möglich ist, solltest du zumindest eine Maus und eine externe Tastatur verwenden.
Schreibtisch und Bildschirm stehen am besten frontal oder seitlich zum Fenster. So fällt ausreichend Tageslicht auf den Arbeitsplatz, ohne zu blenden. Positiver Nebeneffekt: Der Blick kann zwischendurch auch mal draußen „auf Wanderschaft“ gehen; das ist gut für die Augen und für das Wohlbefinden.

Die Beleuchtung

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Beleuchtung. Mit dem richtigen Licht sorgst du für die nötige Konzentration und beugst Problemen durch überanstrengte Augen vor. Der Raum, in dem der Schreibtisch steht, sollte ausreichend hell sein und am besten viel Tageslicht abbekommen. Tageslicht, das auf die Netzhaut trifft, beeinflusst unsere innere Uhr: Über den Tag ändert es seine Intensität und Farbe und beeinflusst so unsere Leistungsfähigkeit. Diesen Effekt hat künstliche Beleuchtung nicht. Das ist vor allem dann wichtig, wenn es – wie im Winter – draußen früher dunkel wird, der Arbeitstag aber noch nicht vorüber ist. Eine Kombination aus Tageslicht sowie direkter Beleuchtung und Grundbeleuchtung entlastet die Augen besonders gut und beugt dadurch einer schnellen Ermüdung vor. Außerdem kannst du mit gezielten Übungen deine Augen entspannen. Tisch- oder Standleuchten mit einer Beleuchtungsstärke von mindestens 500 Lux sind am besten für die direkte Beleuchtung geeignet. Das Licht darf sich allerdings weder im Bildschirm noch am Schreibtisch spiegeln oder dich blenden. Für Rechtshänder ist die Leuchte optimalerweise auf der linken, für Linkshänder auf der rechten Seite des Arbeitsplatzes positioniert, damit keine störenden Schatten beim Schreiben entstehen. Als Lichtfarbe ist Neutralweiß oder Tageslichtweiß, also eine Farbtemperatur zwischen 4000 und 6000 Kelvin, empfehlenswert. Das wirkt aktivierend und trägt zu einer verbesserten Produktivität bei. Dann fehlt noch die richtige Grundbeleuchtung. Ideal sind Deckenfluter, die den Raum in ein gutes Allgemeinlicht tauchen. Auch kleine Lichtinseln im Raum wie z. B. Tischleuchten auf Sideboards oder Fensterbrettern sind eine gute Alternative und schaffen eine angenehmen Arbeitsatmosphäre, wenn das Licht diffus im Raum verteilt wird und nicht blendet.

Wie ein gesunder Tagesablauf im Homeoffice insgesamt aussehen sollte, verrät dir Fabian: