Gesunde Ernährung im Schichtdienst: Tipps für jede Schicht

Am Arbeitsplatz selbst gilt: Zu reichhaltiges Essen macht müde und das Arbeiten fällt schwerer. Gerade in der Nacht wird das zum Problem. Der Grund: Der menschliche Organismus ist nachts nicht auf Nahrungsaufnahme eingestellt. Große Mahlzeiten in dieser Zeit stören die Verdauung. Auch der Schlaf nach der Schicht kann so stark beeinträchtigt werden. Allgemein neigen Schichtarbeiter deshalb eher dazu, nur Snacks zu sich zu nehmen und Hauptmahlzeiten ausfallen zu lassen. Gerade hier ist deshalb die Verlockung groß, sich am Automaten ungesunde Lebensmittel zu besorgen und häppchenweise durch die Schicht zu kommen. Was du bei Früh-, Spät- oder Nachtschicht essen und worauf du lieber verzichten solltest, erfährst du hier.

Frühschicht

Wer morgens noch nichts runterbekommt, sollte sich unbedingt etwas mit zur Arbeit nehmen. Am besten, man bereitet sich sein „Frühstück-to-go“ schon am Vorabend zu, sodass man es morgens nur noch in die Tasche packen muss. Optimal ist eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Haferflocken und Obst mit Milch oder Quark sind da genau richtig. Herzhafte Frühstücker greifen stattdessen zu einem hartgekochten Ei und Käse oder Putenbrustaufschnitt auf Vollkornbrot.

Spätschicht

Arbeitet man in der Spätschicht, werden Frühstück und Mittagessen zu Hause eingenommen. Hier hat man die Gelegenheit, Gerichte mit frischen Zutaten zu kochen (z. B. Ofen-/Pfannengerichte mit Gemüse, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte, reichhaltige Salate etc.). Für die Brotzeit am Abend, in der Arbeit, eignet sich dagegen kalte Küche. Steht am Arbeitsplatz eine Mikrowelle zur Verfügung, ist es möglich, sich warme Gerichte oder Reste des Mittagessens mitzunehmen.

Wer nicht dazu kommt, sein Mittagessen zu Hause zu genießen, sollte darauf achten, ausgewogen zu frühstücken und gegebenenfalls kurz vor Schichtbeginn einen Snack zu sich nehmen. Wer nach der Arbeit noch einmal Hunger bekommt, sollte bedenken, dass sich schwer verdauliches Essen (fett- und kohlenhydratreiche Nahrung) negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Statt Chips oder dem schnellen Butterbrot sind Milchprodukte oder ein ausgewogen belegtes Brot bekömmlicher. 

Gerade Suppenbrühen eignen sich wunderbar dazu, nach einem anstrengenden Tag innerlich zur Ruhe zu kommen und gleichzeitig dem Darm etwas Gutes zu tun. Gemüsebrühe-Pulver ist zwar praktisch und unkompliziert, enthält jedoch eine Reihe an Zusatzstoffen, Aromen und Zucker. Die Alternative: Gemüsebrühe selber machen. Das passende Rezept findest du am Ende des Beitrags.

Nachtschicht

Normalerweise befindet sich das Verdauungssystem in der Nacht im Ruhemodus. Wird dennoch gegessen, arbeitet der Magen-Darm-Trakt gegen seinen Rhythmus, was sich bei vielen durch Magen-Darm-Störungen, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen bemerkbar macht. Die Nahrungsaufnahme in der Nacht richtet sich daher nach den individuellen Bedürfnissen, den Pausenzeiten, der Mahlzeitenversorgung vor Ort – und ganz besonders nach dem Prinzip Wohlbefinden.

Zwischen Mitternacht und 6 Uhr früh sollte man wirklich nur dann essen, wenn sich in dieser Zeit echter Hunger meldet. Auf fettreiche Speisen wie Pizza und Fast Food sollte man möglichst verzichten. Besonders geeignet sind Mahlzeiten mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern. Als Beilage empfehlen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Reis oder Nudeln sowie Gemüse. Eine warme Brühe hält zum Ende der Arbeitsnacht die Konzentration und Leistungsfähigkeit hoch. Wenn man es zeitlich schafft, bereitet man tagsüber die Mahlzeit für die Nacht vor. Für die Pausengestaltung empfiehlt es sich, eine angenehme und ruhige Umgebung aufzusuchen und das Essen langsam und bewusst einzunehmen.