Gesunde Mittagspause: hol das Beste aus deiner Pause heraus

Mittagspause – wer liebt sie nicht? Sie ist die perfekte Gelegenheit, sich von der Arbeit zu erholen, einen Plausch mit den Kollegen zu halten, etwas zu essen und neue Energie für die zweite Tageshälfte zu tanken. Aber wann ist diese Zeit wirklich erholsam? Wie sieht ein gesundes Mittagessen voller Nährstoffe aus und was können wir noch tun, um das Beste aus unserer Mittagspause herauszuholen? In diesem Topfit.Blog-Artikel erfährst du alles über eine gesunde Mittagspause.

Energie tanken mit den richtigen Nährstoffen

Pizza, Döner und Co. sind an jeder Straßenecke zu bekommen, liegen aber schwer im Magen und kosten jede Menge Energie bei der Verdauung. Deshalb solltest du mittags lieber etwas leicht Verdauliches essen, das dir wichtige Nährstoffe und Energie liefert, beispielsweise eine Banane oder ein Sandwich vom Bäcker. Vermeide Fettreiches oder Paniertes wie z. B eine Käsestange oder ein Schnitzelsandwich und greife lieber zu belegten Brötchen mit Lachs, magerem Schinken, Käse oder Frischkäse und Salat und wähle statt Weißmehlbrötchen ein Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen.

Probiere auch mal diese gesunden Alternativen beim Bäcker aus:

• ein Rosinen- oder Müsli-Brötchen statt eines Schoko-Croissants
• Vollkornstangen statt Laugengebäck
• ein körniges Käsebrötchen statt Pizza-Stück

Gesunde Varianten aus dem Supermarkt, die du dir selbst zusammenstellen kannst, sind beispielsweise

• ein Vollkornbrötchen mit Räucherlachs und Frischkäse
• Maiswaffeln mit Hüttenkäse und Gurke
• Thunfisch aus der Dose mit Mischgemüse aus der Dose
• Babykarotten mit Kräuterquark als Dip

Bei den Aufstrichen kannst du beliebig variieren und von Kräuterquark bis Hummus alles ausprobieren.

Du kochst dir dein Mittagessen zu Hause vor? Perfekt! Dann kannst du dich dabei einfach an der folgenden Aufteilung der Bestandteile deiner Mahlzeit orientieren:

• 50 % Gemüse deiner Wahl
• 25 % Eiweiß (mageres Fleisch oder Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte)
• 25 % Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Vollkornprodukte)

Versuche diese Aufteilung auch im Hinterkopf zu behalten, wenn du zum Mittagessen mit Kollegen ins Restaurant gehst, und wähle dort eher die Gemüsepfanne statt dem Schnitzel mit Pommes oder die Hähnchenbrust mit Gemüse und Reis statt den gebratenen Nudeln.

Wenn du körperlich arbeitest, darfst du übrigens ruhig eine größere Mahlzeit zu dir nehmen, um deinen Energiebedarf zu decken – schließlich bist du danach wieder aktiv. Arbeitest du überwiegend im Sitzen, ist eine kleine Mahlzeit dagegen vollkommen ausreichend, da du im Sitzen kaum Energie verbrauchst. Nach einer großen und schweren Mahlzeit ist man zudem schnell müde und fällt vor allem bei ausbleibender Bewegung leicht in ein Mittagstief. Deshalb solltest du – vor allem, wenn du im Sitzen arbeitest – darauf achten, dass du nicht zu viel und zu schwer isst.

Bewegung beugt Rückenschmerzen vor

Rückenschmerzen bei der Arbeit entstehen häufig durch fehlende Bewegung oder Überlastung. Bewegung in der Mittagspause beugt Rückenschmerzen dagegen aktiv vor. Wenn du den ganzen Tag sitzt, sorgst du mit ein paar Übungen oder einem kleinen Spaziergang in der Mittagspause dafür, dass deine Rückenmuskulatur aktiviert wird und sich Verspannungen lösen können. Bewegung kurbelt zudem den Stoffwechsel an, macht wach und hilft hervorragend gegen das bereits erwähnte Mittagstief. Auch bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten ist eine aktive Mittagspause wichtig. Mit gezielten Übungen kannst du besonders beanspruchte Muskeln lockern und so Verspannungen vorbeugen. Was du noch gegen Rückenschmerzen tun kannst, erfährst du außerdem im Topfit.Blog-Artikel Rückenschmerzen - wie sie entstehen und was du tun kannst.

Sauerstoff und Sonne tanken

Egal, ob du am Schreibtisch sitzt oder körperlich anpacken musst – dein Körper braucht Sauerstoff. Nur so ist dein Gehirn in der Lage zu arbeiten und deine Muskeln sind leistungsfähig. Deshalb: Fenster auf! Nutz die Mittagspause, um verbrauchte Luft hinaus- und frische Luft hereinzulassen und tank dabei gleich ein bisschen Sonne. Sonnenlicht ist nämlich wichtig für die Augen und wirkt stimmungsaufhellend. Nutz die Mittagspause also gerne für einen kleinen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft – so hast du gleich drei positive Elemente auf einmal: Bewegung, Sauerstoff und Sonnenlicht!

Ganz wichtig: Mach, was dir guttut. Die einen gehen spazieren oder machen Übungen, die anderen sitzen lieber in der Sonne oder unterhalten sich mit ihren Kollegen. Wichtig ist, dass du deine Mittagspause mit etwas füllst, das du magst, das dir guttut und das nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Also: Weg vom Arbeitsplatz und nicht nebenbei noch Mails am Arbeitshandy beantworten. Nur so ist gewährleistet, dass du dich auch wirklich erholst.

Genieß also deine nächste Mittagspause und gestalte sie bewusst gesund!