Achtsamkeit im Alltag – so funktioniert's

In unserer hektischen Welt, umgeben von vielen Reizen und Eindrücken, vergessen wir oft, in der Gegenwart zu leben und die Momente bewusst wahrzunehmen Wir sind mit den Gedanken schon bei anderen Dingen in der Zukunft und können somit den Augenblick nicht bewusst erleben. Mit Achtsamkeit im Alltag kann man dem entgegenwirken: Man konzentriert sich auf das Hier und Jetzt und nimmt den Augenblick bewusst wahr. Was Achtsamkeit ist, wie sie im Alltag umgesetzt werden kann und wie sie beim Stressmanagement unterstützt, erfährst du in diesem Topfit.Blog-Artikel.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine Geisteshaltung, bei der es darum geht, Momente bewusst wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu interpretieren. Im Alltag bewerten wir bestimmte Situationen oft sofort, ohne uns dieser Bewertung wirklich bewusst zu werden. Wenn Entscheidungen schnell getroffen werden müssen, können bestehende Bewertungen uns helfen und die Entscheidung erleichtern.

Für eine achtsame Einstellung ist Bewertung nicht verboten, sie sollte aber bewusst stattfinden. Wertungen und Urteile sollten also immer hinterfragt werden, um daraus entstehende Ängste, Vorurteile und Abneigungen zu verhindern. Auch wenn man in einer unangenehmen oder unschönen Situation steckt, kann es helfen, diese wertfrei wahrzunehmen. Damit wird die negative Behaftung reduziert, was dir Stress und unangenehme Gefühle ersparen kann.

Du fragst dich, wie Entspannung genau funktioniert und welche Entspannungstechniken es eigentlich gibt? Im Artikel Was ist Entspannung? erfährst du mehr darüber.

Wie kann ich Achtsamkeit in den Alltag einbauen?

Das Gute: Achtsamkeit kann man lernen. Um von den positiven Effekten der Achtsamkeit zu profitieren, sollte sie regelmäßig praktiziert werden. Zunächst solltest du mit kürzeren Achtsamkeitsübungen von 3 bis 5 Minuten anfangen und diese bewusst in den Alltag einbauen. So fällt es dir leichter, Achtsamkeit zur Routine werden zu lassen und sie regelmäßig zu praktizieren. Mit steigender Erfahrung und Übung kann die Häufigkeit und Dauer beliebig angepasst werden. Wenn du willst, kannst du auch einen ausgebildeten Achtsamkeitstrainer einbeziehen.

Das Einbinden von Achtsamkeitsübungen im Alltag ist gar nicht schwierig, sobald man einmal verstanden hat, wie es funktioniert. Die Übungen lassen sich nämlich jederzeit und an jedem Ort durchführen. Ich zeige dir, welche besonders gut für den Einstieg geeignet sind.

Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren

Bevor du deine Achtsamkeit mit diesen Übungen praktizierst, sollte dir bewusst sein, dass es – vor allem am Anfang – ganz normal ist, dass du mit deinen Gedanken abschweifst und du Situationen trotzdem bewertest. Das verbessert sich im Laufe des Lernprozesses. Wichtig ist, dass du deine Gedanken wieder zum gegenwärtigen Moment zurückholst, sobald du bemerkst, dass du abschweifst. Viel Erfolg!

Übung 1: Kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Achtsamkeit kann im Alltag eigentlich immer und überall praktiziert werden. Alles, was du machen musst, ist, dir am Morgen zwei bis vier Tätigkeiten auszusuchen, welche du heute achtsam durchführen möchtest.

Beispiele:
Steige heute alle Treppen achtsam. Spüre bei jeder Stufe bewusst den Kontakt zum Boden und drücke dich aktiv aus der Beinmuskulatur hinauf. Nimm die aktivierte Muskulatur wahr und spüre die Bewegung deiner Beine. Spür den Empfindungen und den Gefühlen nach, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.

Nimm jedes Mal, wenn du durch eine Tür gehst, einen bewussten tiefen Atemzug.

Wasche dir heute besonders achtsam und bewusst die Hände. Richte dabei die Aufmerksamkeit auf die Temperatur deiner Hände und des Wassers. Beobachte die Bewegungen deiner Hände und spüre, wie sich deine Haut beim Einseifen anfühlt. Wie riecht die Seife? Bleibe während des gesamten Händewaschens mit der Aufmerksamkeit bei deinen Händen und komm immer wieder dahin zurück, falls deine Gedanken abschweifen.

Iss deine Mahlzeiten heute achtsam. Wie dir das am besten gelingt, erklären wir im Artikel Achtsam schlank.

Übung 2: Achtsames Gehen

Häufige Handlungen und Bewegungen wie das Gehen nehmen wir im Alltag oft gar nicht mehr wahr. Diese Übung lädt dich dazu ein, dein inneres Auge für einen kurzen Moment bewusst auf das Gehen zu richten. Das kann auf dem Weg zur Arbeit, zum Bus oder der Bahn oder bei einem Spaziergang nach Feierabend sein.

1. Du befindest dich am Ausgangspunkt deiner Gehstecke. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
2. Nimm eine lockere und bequeme Haltung ein. Achte besonders auf eine entspannte Schulterhaltung und lass die Arme hängen.
3. Schließe die Augen und richte deine volle Aufmerksamkeit für ca. eine halbe Minute auf deinen Körper. Wie sind die einzelnen Empfindungen an den Füßen, den Beinen, im Rücken, an der Körpervorderseite, in den Armen und Schultern, im Kopf? Bewerte keine deiner Empfindungen. Es gibt kein richtig oder falsch. Beobachte lediglich, was im jetzigen Moment präsent ist.
4. Achte für fünf Züge bewusst auf deine Atmung. Beobachte, wie der Atem deinen Körper verlässt und du anschließend wieder Luft holst. Achte darauf, wie sich deine Brust und Bauchdecke in jedem Atemzug hebt und wieder senkt.
5. Wenn du so weit bist, kannst du deine Augen wieder öffnen und dich ganz langsam und bewusst in Bewegung setzen. Übe, bei jedem einzelnen Schritt präsent zu sein und die Aufmerksamkeit auf dich selbst zu richten. Spüre, wie du bei jedem Schritt über die gesamte Fußsohle abrollst, wie sich deine Arme bewegen und sich dein Brustkorb beim Atmen langsam hebt und senkt. Du musst kein Ziel erreichen, du musst nirgendwo ankommen. Du bist bereits im Hier und Jetzt präsent.
6. Wenn dein Geist von Zeit zu Zeit abschweift, hadere nicht mit dir selbst. Betrachte die störenden Gedanken einfach als Wolken, die am Himmel aufziehen, aber auch genauso schnell wieder verschwinden. Kehre anschließend wieder zur bewussten Wahrnehmung des einzelnen Schrittes zurück.
7. Wenn du genug gegangen bist, steh zum Abschluss der Übung noch einen Moment mit geschlossenen Augen da und nimm den Körper als Ganzes wahr. Hat sich irgendetwas im Vergleich zur anfänglichen Körperwahrnehmung verändert? Sind vielleicht deine Beine etwas wärmer geworden? Deine Hände etwas kälter? Fühlst du dich ein Stück weit entspannter?

Übung 3: Achtsame Hand

Fabian führt dich in diesem Video durch die Achtsamkeitsübung „Achtsame Hand”.

Mit den richtigen Übungen und etwas Offenheit, lässt sich Achtsamkeit im Alltag gut integrieren. Probiere es doch direkt aus und spüre die positiven Effekte der Achtsamkeit. Wichtig ist aber, dass du geduldig bist und dir selbst Zeit für den Lernprozess gibst. Denn wie wir wissen: Übung macht den Meister!

Viel Erfolg bei deiner Achtsamkeitspraktik!