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Besser einschlafen? Diese Fehler solltest du vermeiden!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

09.02.2022| 3 Minute(n) Lesezeit

Etwa 80 % der Arbeitnehmer in Deutschland geben an, schlecht zu schlafen. Dazu gehört nicht nur der unruhige nächtliche Schlaf, der mit häufigem Erwachen verbunden ist, sondern auch Einschlafprobleme. Bei einem Großteil der Menschen lassen sich bereits mit kleinen und einfachen Umstellungen im Verhalten große Fortschritte erzielen. Hast du auch Probleme beim Einschlafen? Dann überprüf doch mal, ob du einen der folgenden Fehler machst. Ich erkläre dir, warum du sie vermeiden solltest und was du stattdessen anders machen kannst:

1. Zu wenig Bewegung

Ausreichend Bewegung im Alltag sorgt dafür, dass man am Abend müde und erschöpft ins Bett fällt. Du schläfst nicht nur besser ein, auch deine Schlafqualität verbessert sich deutlich. Das Gegenteil geschieht jedoch, wenn du zu spät vor dem Schlafengehen Sport treibst. Beim Sport erhöht sich unter anderem die Körpertemperatur und die Anspannung in der Muskulatur; für einen erholsamen Schlaf ist jedoch genau das Gegenteil vonnöten. Je näher deine Sporteinheit am Einschlafzeitpunkt liegt, desto weniger Zeit hat dein Körper zum Herunterfahren, um das Einschlafen vorzubereiten. Dadurch bleibst du, gerade bei intensiven Einheiten, länger wach, da dein Körper auf Aktivität eingestellt ist.

Schon gewusst

Eine einfache Faustregel: Je näher am Einschlafzeitpunkt, desto weniger intensiv sollte deine Sporteinheit sein. Idealerweise hast du mindestens zwei Stunden Abstand zwischen dem Ende der Sporteinheit und dem Einschlafzeitpunkt.

2. Alkohol trinken

Man liest immer wieder von dem Glas Rotwein, das beim Einschlafen helfen soll. Und es stimmt: Alkohol kann wirklich beim Einschlafen helfen, da er für eine Entspannung der Muskulatur sorgt. Empfehlenswert ist er aus zwei Gründen aber trotzdem nicht: Zum einen verschlechtert Alkohol die Schlafqualität, man schläft also nicht mehr so tief und der Körper kann sich dementsprechend schlechter erholen. Zum anderen sind die langfristigen negativen Folgen von Alkohol auf den Körper nicht zu unterschätzen. Auf Dauer ist nämlich eine immer höhere Dosis an Alkohol notwendig, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

3. Unregelmäßig aufstehen

Unser Körper funktioniert besonders gut, wenn wir ihm einen festen Rhythmus vorgeben. Das ist auch der Grund, warum viele Schichtarbeiter unter Schlafproblemen leiden. Egal, ob Schichtarbeiter oder nicht – versuch, deinen Aufstehzeitpunkt möglichst konstant zu halten (auch am Wochenende) und auf deinen Körper zu hören. Das bedeutet: Ins Bett zu gehen, wenn er dir signalisiert, dass er müde ist. Feste Abendroutinen helfen außerdem dabei, dass dein Körper lernt, wann es Zeit wird zum Schlafen. Fester Bestandteil einer solchen Abendroutine können Entspannungsübungen sein. Diese helfen dabei, die körperliche und psychische Anspannung herunterzufahren und damit den Weg zum Einschlafen zu ebnen.

Tipp

Monotone Aufgaben helfen dabei, schneller einzuschlafen. Ich zähle anstelle von Schäfchen immer Atemzüge. Wenn ich bei 10 angelangt bin oder mich verzählt habe, starte ich von vorne. Gleichzeitig versuche ich mich darauf zu konzentrieren, tief in den Bauch zu atmen und mit jeder Ausatmung etwas weiter zu entspannen. Durch die Konzentration auf Atmung und Zählen bin ich abgelenkt und ungelöste Probleme oder Gedanken halten mich nicht vom Einschlafen ab.

4. Viel Licht am Abend

Wenn es dunkel wird, läuft in unserem Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. Dieses sorgt dafür, dass wir müde werden und besser ein- und tiefer durchschlafen. Während es vor der Erfindung der Glühbirne keine künstlichen Lichtquellen gab, welche die Produktion des Schlafhormons verlangsamt oder verhindert haben, ist unsere Umgebung mittlerweile voll davon. Umso wichtiger ist es, zu den Abendstunden auf helle Lichtquellen, insbesondere solche mit hohem Blaulichtanteil (bspw. Fernseher, Handys) zu verzichten, da dadurch weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Um die Einflüsse von Licht während des Schlafes zu reduzieren, kann eine Schlafmaske hilfreich sein.

5. Angespannt ins Bett gehen

Die wichtigste Voraussetzung zum Einschlafen ist ein entspannter Körper. Anspannung und Schlaf funktionieren nicht gleichzeitig, deswegen kann der Einsatz von Entspannungsübungen bei Einschlafproblemen hilfreich sein. Wichtig: Das Einüben von Entspannungstechniken sollte immer außerhalb des Bettes durchgeführt werden. Denn eine wichtige Schlafregel lautet: Das Bett ist nur zum Schlafen da. Deshalb liest man auch immer wieder von der Empfehlung aufzustehen, wenn man länger wach liegt. Der Körper soll mit der Zeit lernen, dass das Bett ausschließlich mit Schlaf verknüpft ist. Beispiele für Entspannungstechniken, die beim Einschlafen helfen können, sind das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Was du noch tun kannst, um besser einzuschlafen, verrate ich dir im Video:

Ich wünsche dir eine erholsame Nacht!

Topfit-Author: Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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