Entspannung am Abend – 5 Tipps für eine gute Nacht
Liegst du manchmal abends im Bett und kannst vor lauter Grübelei nicht einschlafen? Von Entspannung keine Spur? Dieses Problem betrifft viele, weshalb wir heute in unserem Topfit.Blog der Ursache für abendliche Grübeleien auf den Grund gehen möchten und dir zeigen, wie du für mehr Entspannung am Abend sorgen kannst.
Mögliche Gründe für Grübeleien gibt es viele: Deine Gedanken könnten sich um bevorstehende oder unangenehme Ereignisse wie beispielsweise eine Besprechung mit dem Chef handeln. Grübeleien können sich allerdings auch auf die Vergangenheit oder Gegenwart richten. Das kann beispielsweise ein Streit in der Beziehung oder der Arbeit sein, eine zurückliegende Kündigung oder eine Trennung. Oft genug sind Grübeleien aber auch gar nicht an ein bestimmtes Ereignis gekoppelt, sondern werden von belastenden Lebenssituationen ausgelöst. Das kann von einem generellen Gefühl der Überforderung über Probleme in der Partnerschaft oder Schulden bis hin zu schweren Krankheiten alles sein.
Wieso kann man nicht aufhören zu grübeln?
Grübeln gibt einem das Gefühl, dass man sich aktiv mit seinem Problem auseinandersetzt. Tatsächlich vertieft man sich in Wirklichkeit immer weiter in seine Gedanken, statt bewusst nach Lösungen zu suchen. Aus diesem Kreislauf kann man, zumindest gefühlt, nicht mehr aussteigen. Es folgt eine Reihe von sich selbst verstärkenden und emotional sehr belastenden Gedanken, welche wiederholt durchlaufen werden, während das Problem im Kopf immer größer wird. Wie kann man also den Grübelkreislauf rechtzeitig durchbrechen?
Um zu verstehen, wieso es so schwer ist, auszubrechen, musst du wissen, dass Grübeln zwei Auswirkungskreisläufe hat: Zum einen wird Positives immer weiter reduziert und zum anderen wird Negatives immer weiter verstärkt.
Betrachten wir zunächst den ersten Kreislauf, der Positives reduziert: Du machst dir Gedanken über eine belastende Situation und alles in deinem Kopf kreist um dieses Problem. Du verzichtest deswegen auf angenehme Aktivitäten. Du ziehst dich von Freunden oder Familie zurück und hast keine Zeit für Sport, weil die Lösung des Problems gerade Vorrang hat. In Wahrheit aber gehst du die Lösung in der „freigewordenen“ Zeit gar nicht an, sondern verbringst diese erneut mit dem Zerdenken des Problems. Wenn du dann wach und grübelnd im Bett liegst, bedeutet das nicht nur weniger Entspannung am Abend, sondern auch den Verzicht auf genügend Schlaf. Durch zu wenig Schlaf fühlst du dich wiederum nicht nur weniger fit und ausgeruht, sondern wahrscheinlich sogar insgesamt ziemlich schlecht, und nimmst positive Aspekte deswegen noch weniger wahr. So beginnt der erste Kreislauf wieder von Neuem und verstärkt sich selbst. Im Artikel Besser einschlafen? Diese Fehler solltest du vermeiden! erfährst du, welche Fehler du sonst noch vermeiden solltest, um besser einschlafen zu können.
Beim zweiten Kreislauf des Grübelns wird Negatives verstärkt. Du unternimmst keine problemlösenden Aktivitäten, infolgedessen bleibt das Problem bestehen und das Gefühl von Hilflosigkeit, Resignation und Perspektivlosigkeit wird stärker. In so einem negativen emotionalen Zustand nimmst du negative Aspekte stärker wahr. Du richtest deinen Fokus immer mehr auf negative Gedanken und Gefühle und siehst nur noch die schlechten Dinge in deinem Leben. Du grübelst also noch mehr, wirst immer unzufriedener und auch dieser Kreislauf beginnt von Neuem.
Fünf Tipps gegen Grübeln
1. Aktive Problemlösung
Nicht alle Probleme oder belastenden Situationen lassen sich aktiv angehen. Sobald es jedoch möglich ist – und sei die Chance noch so klein! –, dann solltest du die Initiative ergreifen. Je länger du Probleme vor dir herschiebst, desto größer werden sie auch in deinen Gedanken und desto hilfloser wirst du dich fühlen.
2. Geteiltes Leid ist halbes Leid
Nutze dein soziales Umfeld! Oft geht es uns schon viel besser, wenn wir nahestehenden Menschen unsere Probleme anvertrauen können. Auf diese Weise kannst du einen Teil deiner Sorgen loswerden und dich gleichzeitig über deine Probleme austauschen. Das kann dabei helfen, einen klareren Blick auf das Problem zu bekommen. Außerdem sind Außenstehende durch ihre Objektivität häufig besser in der Lage, dort Lösungswege zu sehen, wo du vor lauter Grübeln schon längst keinen Weg mehr erkannt hast.
3. Grübelbuch
Nicht immer kann oder will man sich einem anderen Menschen anvertrauen. Vielleicht hast du das Gefühl, die Person damit zu belasten, oder willst das Problem geheim halten. In einer solchen Situation kann es dir helfen, deine Gedanken niederzuschreiben. Dabei kannst du alles aufschreiben, was dir einfällt. So ein „Von-der-Seele-Schreiben“ kann richtig befreiend sein. Gerade vor dem Schlafengehen kannst du dadurch besser loslassen und sorgst für mehr Entspannung am Abend. Die schriftliche Formulierung deiner Gedanken sorgt außerdem dafür, dass du einen klareren Blick auf die Situation bekommst und etwas Ordnung in dein Gedankenchaos bringst.
4. Grübelort/-zeit
Du kannst versuchen, das Grübeln durch innere Abmachungen einzuschränken; das geht auf verschiedene Arten. Such dir beispielsweise einen Grübelort – auf keinen Fall dein Bett... Gut geeignet ist etwa ein Stuhl, auf welchen du dich bewusst setzen kannst, um zu grübeln. Das klingt im ersten Moment albern, hat aber schon vielen geholfen, sich bewusst zu machen, wann und wie oft man grübelt; zum anderen lässt man die Grübelei so nicht überall in den Alltag einziehen. Eine andere Möglichkeit oder eine Erweiterung stellt die Grübelzeit dar. Hier machst du eine Zeit mit dir aus, in der du grübeln darfst. Die wichtigste Regel ist auf jeden Fall: Grübeln ist nur an diesem einen Ort oder zu dieser bestimmten Zeit erlaubt. Somit trennst du das Grübeln vom Schlafumfeld, was für mehr Entspannung am Abend sorgt.
Tipp
Stell dir einen Timer fürs Grübeln. In diesem Zeitraum kannst du bewusst grübeln und über deine Probleme nachdenken. Anschließend solltest du dir ein paar wichtige Fragen stellen: Geht es mir denn jetzt besser? Hat mir das Grübeln geholfen? Wenn ja, wie hat mir das Grübeln geholfen? Habe ich jetzt neue Ideen, um das Problem zu lösen? Wenn ja, welche Ideen sind das?
5. Wohlfühlaktivitäten
Wie du am Anfang des Textes gelernt hast, verringerst du durch das Grübeln unbewusst deine angenehmen Aktivitäten. Deshalb solltest du den Grübelkreislauf bewusst durchbrechen und versuchen, Aktivitäten in deinen Tag einbauen, die dir guttun. Das kann ein Treffen mit Freunden, ein Essen mit der Familie oder auch Sport sein. Der Fokus sollte auf den für dich positiven Aspekten der Aktivität liegen.
Auch Bewegung kann beim Abschalten helfen. Mit diesen Übungen sorgst du für die nötige Entspannung am Abend.
Mehr aus dem Topfit.Blog
Ernährung
Lebensmittel für das Immunsystem
Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür und dein Immunsystem wird auf eine harte Probe gestellt: Erkältung und Co. lauern gefühlt an jeder Ecke. Bestimmte Lebensmittel stärken dein Immunsystem und sorgen dafür, dass du nicht so schnell krank wirst.
20.11.2024 | 3 Minute(n) Lesezeit
Mental.Fit
Muss ich eine Entschuldigung annehmen?
Wenn man sich richtig entschuldigt, ist der Gegenüber in der Regel schnell versöhnt. Was aber, wenn die Rollen vertauscht sind und sich jemand bei dir entschuldigt? Ich zeige dir, ob und wie du eine Entschuldigung annimmst.
13.11.2024 | 2 Minute(n) Lesezeit
Ernährung
Ernährung bei Erkältung: Helfer aus der Küche
Im Schnitt erkrankt jeder Erwachsene zwei bis viermal im Jahr an einem grippalen Infekt. Symptome wie Husten, Schnupfen oder Halsschmerzen sind dabei keine Seltenheit. Hier erfahrt ihr, welche Ernährung bei Erkältungen hilft und welche Wunderwaffen aus der Küche euch dabei helfen, schnell wieder fit zu werden.
06.11.2024 | 3 Minute(n) Lesezeit