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Gesunder Schlaf – das musst du wissen!

Autorenbild von Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

14.09.2022| 10 Minute(n) Lesezeit

Gesunder Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist etwas, das wirklich jeden Menschen betrifft – dich, mich und die Menschen um uns herum. Ist er beeinträchtigt, kann das starke Auswirkungen auf die Lebensqualität und die Gesundheit der Betroffenen haben. Weil das Thema für so viele Menschen so wichtig ist, widmen wir dem Thema auf Topfit.Blog diesen längeren Beitrag.
Am gesündesten wäre es natürlich, immer ausreichend lang und zu den gleichen Zeiten zu schlafen. Das ist aber für die meisten Menschen aus verschiedenen Gründen sehr schwierig: Zeitverschiebung, das lange Aufbleiben bei einer Feierlichkeit, der Jetlag beim Reisen oder Schichtarbeit sind Dinge, die man nicht immer vermeiden kann oder möchte. Diesen inneren Rhythmus kann man auch kaum austricksen, indem man vorschläft, viel Kaffee trinkt oder die Rollläden dicht macht. Doch warum ist das so?

Was ist die innere Uhr?

Der Grund dafür ist unser zirkadianer Rhythmus, anders gesagt: unsere „innere Uhr“. Sie steuert zahlreiche lebenswichtige Vorgänge, organisiert den Körper und sorgt dafür, dass sich alle körperlichen Prozesse optimal an den Tagesverlauf anpassen. Im Laufe des Tages variieren zum Beispiel der Stoffwechsel, die Muskelspannung, die Nierenfunktion und die Konzentrationsfähigkeit. So sorgt sie dafür, dass wir uns nachts ausruhen und am Tag aktiv sind.
Der wichtigste Taktgeber für die innere Uhr ist das Tageslicht. Damit sich der Körper in der Nacht erholen kann, regt das Gehirn mit Einbruch der Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. Umgekehrt sinkt der Melatonin-Spiegel im Blut bei Tagesanbruch wieder. Zusätzlich wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, was zu körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit sowie einem Anstieg der Körpertemperatur führt. Den individuellen Tagesrhythmus kann man für gewöhnlich sehr gut an der Körpertemperatur festmachen. Diese schwankt im Tagesverlauf plus/minus ein Grad. In der Nacht ist sie am niedrigsten, wodurch wir am wenigsten leistungsfähig sind. Der zirkadiane Rhythmus steuert daneben auch Herzfrequenz und Blutdruck sodass nachts der Blutdruck sinkt und die Atmung flacher wird.
Wenn unsere physiologischen Rhythmen aber allein eine Reaktion auf die An- oder Abwesenheit von Licht wären, würde sich jeder verlängerte Abend mit all seinen künstlichen Lichtquellen katastrophal auf unseren Stoffwechsel und den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken. Glücklicherweise wird unser Körper nicht nur von Licht und Dunkelheit im Takt gehalten: Jede Nervenzelle und jedes Organ im Körper verfügt über ein eigenes molekulares Uhrwerk! Um im selben Takt zu schlagen, kommunizieren alle unsere Uhrensysteme im Körper miteinander. Auch andere Vorgänge, wie die Einnahme von Mahlzeiten, geben unserem Körper einen Hinweis darauf, wie spät es gerade ist. Wenn wir beispielsweise nach der Zeitverschiebung durch einen Jetlag darauf achten uns zu den am Zielort üblichen Zeiten essen, ausruhen oder aufstehen, fällt es unserem Körper leichter, wieder den richtigen Rhythmus zu finden.

Was passiert, während ich schlafe?

Während du schläfst, durchläufst du mehrere Schlafphasen, die unterschiedliche Funktionen erfüllen. Jede davon trägt zu einem gesunden Schlaf bei. Zum besseren Verständnis wird in diesem Text in Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase unterteilt, weil die ganz feinen Unterschiede innerhalb der einzelnen Stadien hier nicht von Bedeutung sind.

Einschlafphase

Du liegst im Bett und schließt die Augen. Damit hast du den ersten Schritt für den Übergang vom Wachzustand in den Schlaf gemacht. Deine Atmung ist anfangs noch etwas unregelmäßig und schnell, beruhigt sich aber mit zunehmender körperlicher Entspannung. Schon kleinste Störungen lassen dich wieder hochschrecken, woraufhin du wieder hellwach bist. Es kann passieren, dass du in dieser Phase Muskelzuckungen bemerkst; die Ursachen dafür sind aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht abschließend geklärt. Allerdings erhöhen Stress und starke körperliche Betätigung die Wahrscheinlichkeit für Muskelzuckungen in der Einschlafphase, sie sind aber erst einmal nichts Besorgniserregendes.

Sicherlich kennst du das Gefühl, unbedingt einschlafen zu müssen – beispielsweise, weil du am nächsten Tag früh aufstehen musst. Je mehr Druck du dir jedoch machst, desto unmöglicher scheint es, endlich einzuschlafen. Die Erklärung für dieses Problem ist simpel: Die Einschlafphase reagiert sehr empfindlich auf Stress, weswegen dir und vielen anderen das Einschlafen in stressigen Phasen meist deutlich schwerer fällt. Wenn du dir selbst also Druck machst und dich dazu zwingen willst, schnell einzuschlafen, ist der Stress dahinter genau das, was dich am Einschlafen hindert. Zum Glück gibt es verschiedene Techniken zur Entspannung, die dir dabei helfen können, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.

Leichtschlafphase

Wenn du in der ersten Phase nicht gestört wurdest, erfolgt nun der Übergang in die Leichtschlafphase. Mit länger andauernder Entspannung sinkt auch deine Körpertemperatur ab. Deine Atmung wird langsamer und regelmäßiger, ebenso verlangsamt sich dein Herzschlag. Die Leichtschlafphase macht mit ca. 50 % den größten Teil deines Gesamtschlafs aus. Insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht nimmt der Anteil der Leichtschlafphasen zu und der Anteil der Tiefschlafphasen ab.

Tiefschlafphase

Nach etwa 30 Minuten findet ein Übergang von der Leichtschlaf- in die Tiefschlafphase statt. Deine Atmung, dein Blutdruck und auch deine Herzfrequenz sinken weiter, gleichzeitig entspannt sich deine Muskulatur immer mehr. In dieser Phase erfolgt die intensivste Erholung von Körper und Psyche, weshalb sie besonders entscheidend für einen gesunden Schlaf ist. Vor allem für unser Immunsystem ist diese Phase von großer Bedeutung.
In der Tiefschlafphase ist es nur sehr schwer möglich, dich zu wecken. Sollte es trotzdem passieren, wirst du vermutlich zunächst etwas durcheinander sein und dich wahrscheinlich nicht so erholt fühlen. Insgesamt verbringst du etwa 20 % deiner Schlafdauer in der Tiefschlafphase. Etwa 80–100 Minuten nach Beginn des Einschlafens endet der Tiefschlaf ziemlich abrupt, meist geht dem Ende eine Änderung deiner Körperstellung voraus. Es folgt eine Leichtschlafphase von einigen Minuten, ehe der REM-Schlaf beginnt.

REM-Phase

Die REM-Phase unterscheidet sich in einigen Punkten deutlich von den vorherigen Phasen. In dieser Phase träumst du am intensivsten, auch wenn es in anderen Phasen durchaus möglich ist. Die genaue Bedeutung von Träumen ist nicht abschließend geklärt, allerdings könnten sie dazu dienen, Alltagsereignisse zu verarbeiten. Deine während der Tiefschlafphasen entspannte Augenmuskulatur wird in dieser Phase wieder aktiv. Dein Blutdruck und die Herzfrequenz steigen messbar an, die Muskelanspannung deiner Skelettmuskulatur ist jedoch deutlich herabgesetzt. Das sorgt dafür, dass du deine Träume nicht real ausführen kannst, ist also durchaus nützlich. Diese Hemmung der Muskulatur ist es auch, die für das unangenehme Gefühl in Albträumen sorgt, dass man sich nicht bewegen kann und bestimmte Situation wie gelähmt durchlebt. Vielleicht hast du diese Erfahrung auch schon gemacht?

Schon gewusst

REM ist eine Abkürzung für den englischen Ausdruck rapid eye movement und bedeutet auf Deutsch „schnelle Augenbewegung“. Diese lässt sich unter den geschlossenen Lidern auch wirklich beobachten.

Wenn die REM-Phase vorüber ist, hat dein Körper den ersten Schlafzyklus durchlaufen. Ein gesunder Erwachsener durchläuft pro Nacht zwischen vier und sechs Schlafzyklen. Die Häufigkeit von REM-Phasen nimmt dabei in der zweiten Hälfte deiner Nacht zu, weshalb du dann leichter zu wecken bist. Bei jungen Erwachsenen beträgt der Anteil an REM-Schlaf pro Nacht ca. 20 % und sinkt mit zunehmendem Alter ab.

Im Durchschnitt wachst du 28-mal pro Nacht auf. Dieses Erwachen ist völlig normal und bei kurz andauernden Phasen von unter drei Minuten erinnerst du dich nicht daran. Diese Aufwachphasen nehmen im Alter deutlich zu.

Schon gewusst

Die Schlaf-Qualität hängt hauptsächlich von der Länge der Tiefschlafphasen und weniger von der Anzahl geschlafener Stunden pro Nacht ab. Ein vorausgegangenes Schlafdefizit gleicht ein gesunder Körper in den darauffolgenden Nächten deshalb mit verlängerten Tiefschlafphasen aus.

Was ist die optimale Schlafdauer?

Sicherlich hast du auch schon einmal gemerkt, dass du am Morgen irgendwie immer noch nicht richtig erholt bist, obwohl du lange geschlafen hast. Das liegt daran, dass unser Körper feste Routinen liebt! Wenn du plötzlich am Wochenende statt um 6 Uhr erst um 10 Uhr aufstehst, hat er sich meist schon einige Stunden vor dem wirklichen Aufstehen auf einen aktiveren Zustand umgestellt. Folglich erholt er sich in den letzten Stunden des Schlafs nicht mehr so gut.

Unser Schlafbedarf ist individuell unterschiedlich. Der Großteil der Menschen benötigt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, aber es gibt eben auch Abweichungen in beide Richtungen, die normal sind. Deswegen können für den einen sechs Stunden genauso funktionieren wie für jemand anderen neun Stunden. Wichtig ist, dass die Schlafdauer zum jeweiligen Menschen passt. Es ist auch unproblematisch, eine Nacht etwas zu wenig schlafen; dauerhaft weniger Schlaf, als man eigentlich braucht, ist jedoch schlecht für die Gesundheit.

Tipp

Du hast deine optimale Schlafdauer dann erreicht, wenn du dich am Tag ausgeschlafen, leistungsfähig und auch emotional ausgeglichen fühlst. Wenn dies nicht der Fall ist und du bereits mehr als 10 Stunden schläfst, solltest du dich von einem Arzt durchchecken lassen ⎼ eventuell ist nämlich deine Schlafqualität nicht gut.

Was sind Eulen und Lerchen?

6 Uhr morgens, der Wecker klingelt. Während die einen putzmunter aus den Federn springen, drücken andere mindestens drei Mal die Schlummertaste und brauchen zwei große Tassen Kaffee, um einigermaßen wach zu werden. Sie laufen dafür abends zur Hochform auf, wenn die Frühaufsteher schon im Bett liegen. Aber ist es wirklich Veranlagung, die bestimmt, wann wir am liebsten schlafen und wann wir besonders leistungsfähig sind?
Die Chronobiologie beschäftigt sich mit biologischen Rhythmen. Der Biorhythmus beeinflusst viele Vorgänge im Körper, unter anderem Schlaf und Tagesaktivität. Manche Menschen lassen sich dabei eher dem Chronotyp „Eule“ (Spättypen) und andere eher dem Chronotyp „Lerche“ (Frühtypen) zuordnen. Beide sind aufgrund der inneren biologischen Uhr zu sehr unterschiedlichen Zeiten besonders aktiv und leistungsfähig. Wer ständig gegen seinen Chronotyp und damit gegen seinen Biorhythmus lebt (z. B. durch seine Arbeit), ist tagsüber häufig müde. Wer jedoch seinen Chronotyp kennt und seinen Alltag daran anpasst, kann die leistungsstarken Phasen seines Tages besser für sich nutzen und so seine Leistungsfähigkeit steigern.
Echte Eulen sind Menschen, die abends erst sehr spät müde werden. Am Morgen dagegen brauchen sie, selbst wenn sie ausgeschlafen haben, sehr lange, bis sie richtig fit und konzentriert sind. Ihnen stehen die Morgentypen, die Lerchen, gegenüber. Sie werden abends früh müde, wachen aber meist problemlos ohne Wecker auf. Kaum schlagen sie die Augen auf, sind sie hellwach und topfit. Nur 15 % der Menschen sind aber eindeutig Typ Eule bzw. Lerche. Die meisten Menschen lassen sich keinem Extrem eindeutig zuordnen und sind damit Mischtypen mit bestimmten Tendenzen.

Schon gewusst

Eulen neigen eher zu Einschlafstörungen, wohingegen Lerchen eher Probleme beim Durchschlafen haben und oft zu früh aufwachen.

Welche Folgen hat Schlafmangel?

Den starken Einfluss der Arbeitstätigkeit auf unseren Schlaf kann man daran erkennen, dass an Werktagen im Schnitt etwa eine Stunde weniger geschlafen wird als an arbeitsfreien Tagen. Zudem konnte gezeigt werden, dass die Schlafmenge sich in den letzten 30 Jahren insgesamt um mehr als eine halbe Stunde verringert hat. Der Beruf ist jedoch nicht alleine Schuld an der reduzierten Schlafdauer. Auch die Digitalisierung spielt eine wichtige Rolle: Stundenlanges Arbeiten am Laptop und Lesen oder Spielen an Tablet und Handy sorgen dafür, dass wir abends schlechter einschlafen und ein gesunder Schlaf beeinträchtigt wird.

Es gibt, grob gesagt, kurzfristige und langfristige Folgen von Schlafmangel. Manche Beeinträchtigungen wie schwächere Konzentration treten relativ frühzeitig ein. Der ein oder andere kennt eventuell auch brennende Augen nach einer oder mehreren Nächten mit wenig Schlaf. Unter chronischem Schlafmangel fühlen sich die meisten Menschen wiederum deutlich wacher und geistig fitter, als sie es tatsächlich sind – die eigene Leistungsfähigkeit wird also überschätzt.

Eine weitere Folge von Schlafmangel lässt sich vor allem beim Autofahren beobachten, bleibt aber häufig unbemerkt: Die Veränderung des Risikoverhaltens! Während Ausgeschlafene bei ihren Handlungen berücksichtigen, welche Folgen ihre Aktion haben könnte, tun übermüdete Menschen dies nicht. Mögliche Folgen ihrer Handlungen berücksichtigen sie meist nicht, weswegen sie auch in gefährlichen Situationen deutlich riskanter agieren. Das ist übrigens nicht der einzige Grund, warum Schlafmangel für mehr Autounfälle verantwortlich ist als Trunkenheit am Steuer! Ein großes Risiko ist der sogenannte Sekundenschlaf. Dabei handelt es sich um Mikroschlaf-Episoden, welche hauptsächlich bei monotonen und langweiligen Tätigkeiten auftreten, wozu auch das Autofahren (vor allem auf Routinestrecken) gezählt werden kann. Die Wahrnehmung fällt kurz vor dem Einschlafen aus, weswegen das Einschlafen erstmal unbemerkt bleibt. Auf diese Weise passieren jedes Jahr Unfälle, welche sich mit ausreichend Schlaf vermeiden ließen.

Auch dein Essverhalten ändert sich unter Schlafmangel. Das Risiko, übergewichtig zu werden, steigt bei zu wenig Schlaf: Bei durchschnittlich fünf Stunden Schlaf pro Nacht ist das Risiko im Vergleich zu Normalschläfern um etwa 50 % erhöht, bei einer Schlafdauer von 4 Stunden sogar um knapp 75 %. Das liegt unter anderem an der Konzentration von appetitregulierenden Hormonen, hauptsächlich Ghrelin und Leptin, im Blut. Im Schlaf wird weniger Ghrelin produziert, weshalb kein Hungergefühl entsteht. Im Gegenteil – durch die Produktion von Leptin wird das Sättigungsgefühl in der Nacht verstärkt, sodass man während dem Schlaf nicht hungrig wach wird. Erst am Morgen steigt die Ghrelin-Konzentration wieder an und damit auch das Hungergefühl. Die Wirkrichtung ist in der Wissenschaft jedoch noch nicht abschließend geklärt. Denn es ist nicht klar, ob zu wenig Schlaf für mehr Appetit sorgt – oder dauernder Appetit und Hungergefühl für zu wenig Schlaf.

In verschiedenen Experimenten konnte außerdem gezeigt werden, dass Schlafmangel schlecht für die Immunabwehr ist. Sogar Impfungen wirken schlechter, wenn in der Woche nach der Impfung wenig geschlafen wurde. Zu wenig Schlaf führt langfristig auch dazu, dass im Körper mehr Entzündungsreaktionen ablaufen, was Krankheiten ausbrechen lassen oder verschlimmern kann. Ausreichend gesunder Schlaf kann somit auch präventiv gegen Krankheiten helfen.

Fazit

Im Schlaf läuft eine Reihe von Regenerations- und Erholungsprozessen ab, weshalb Schlaf eine große Rolle für die eigene Gesundheit spielt. Eine Grundformel für die optimale Schlafdauer oder die besten Zubettgehzeiten gibt es dabei nicht. Um fit und voller Energie das oft stressige Alltagsleben zu meistern und langfristig gesund und konzentriert zu bleiben, ist es deshalb wichtig die eigene Schlafqualität zu fördern und herauszufinden, was die optimalen Schlafbedingungen für sich selbst sind. 

Topfit-Author: Fabian Laukamp
Fabian Laukamp

Fabian ist Psychologe und interessiert sich für alles, was dir hilft, ein besseres und gesünderes Leben zu führen. Seine Lieblingsthemen sind Stressmanagement und Schlaf. Wenn er nicht gerade in seinen Laufschuhen unterwegs ist, dann probiert er gerne verschiedene Sportarten oder tobt sich kreativ in seiner Küche aus.

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