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5 Lebensmittel für besseren Schlaf

Autorenbild von Daniel Büschel
Daniel Büschel

22.03.2023| 3 Minute(n) Lesezeit

5 Lebensmittel für besseren Schlaf

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler” tatsächlich ist etwas dran an dem Tipp, dass man abends lieber nur noch eine moderate bis kleine Mahlzeit zu sich nehmen sollte. Wird zu spät und zu schwer gegessen, wird das Einschlafen erschwert und auch die Schlafqualität leidet. Optimal ist die letzte Nahrungsaufnahme des Tages 34 Stunden vor dem Schlafengehen, mindestens jedoch 2 Stunden. Regelmäßige Essenszeiten helfen deiner inneren Uhr, im Rhythmus zu bleiben, und unterstützen somit ein besseres Schlafverhalten. Neben dem  „Wann, Wie viel und Wie“ bleibt nun natürlich noch die wichtige Frage, welche Lebensmittel für besseren Schlaf sorgen das erfährst du heute in diesem Topfit.Blog-Artikel!

Besser schlafen durch richtige Ernährung

Du solltest zudem bereits tagsüber darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, und gegen Abend weniger trinken, sodass deine Blase nicht nachts Alarm schlägt.  Abgesehen davon gibt es verschiedene Arten von Lebensmitteln, die beim Einschlafen helfen – häufig durch bestimmte Inhaltsstoffe oder ihre Wirkung auf unseren Organismus. Ich stelle dir hier 5 Lebensmittel vor, die eine schlaffördernde Wirkung haben:

Kräutertees

Die beruhigende und stimmungsstabilisierende Wirkung bestimmter Kräuter ist schon seit Jahrhunderten bekannt und inzwischen auch von der Wissenschaft bestätigt. So ist Baldrian dafür bekannt, dich zu entspannen und gut einschlafen zu lassen. Verantwortlich hierfür ist die Produktion des Botenstoffs Gamma-Aminobuttersäure (GABA), welche durch die Pflanzenstoffe und ätherischen Öle von Baldrian angeregt wird. Melisse, Lavendel, Johanniskraut oder Kamille sind als weitere Beispiele zu nennen.

Bananen

Bananen kennst du bestimmt aufgrund ihres hohen Kalium- und Magnesiumgehalts. Daher ist sie nicht nur beim Sport ein super Snack für zwischendurch, sondern auch abends, wenn nochmal der kleine Hunger kommt. Die leicht verdauliche Frucht unterstützt durch ihre Mineralstoffe nachts auf natürliche Weise die Muskulatur beim Entspannen. Zudem werden durch Kalium die Verdauung und die Blutdruckregulation unterstützt, was wiederum die Schlafqualität positiv beeinflusst. Darüber hinaus enthält die Banane auch noch Tryptophan was soll einem guten Schlaf da noch im Weg stehen?

Walnüsse

Diese kleinen Power-Lieferanten werden auch gerne als Gehirnnahrung bezeichnet. Tatsächlich wirken sie sich durch ihren hohen Omega-3-Gehalt positiv auf deine Gehirnfunktion aus und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper. Eine gute Portion Melatonin lässt darüber hinaus beim Einschlafen deine Augen schneller schwer werden und die vielen B-Vitamine in Walnüssen kurbeln deine körpereigene Melatoninproduktion an. Probier also mal eine kleine Handvoll Walnüsse als abendlichen Snack. 

Datteln

Die nahrhaften Datteln, auch „Brot der Wüste” genannt, werden bis heute in arabischen Ländern traditionell zum Abendessen angeboten. Das ist aufgrund ihrer schlaffördernden Wirkung auch absolut sinnvoll. Datteln enthalten Tryptophan und Melatonin und unterstützen somit das Ein- und Durchschlafen. Zudem senken das enthaltene Beta-Carotin und Vitamin B1 den Blutdruck und fördern damit deine Schlafqualität. 

Sauerkirschen

Die Sauerkirsche zählt zu den Vitamin C-Lieferanten und ist darüber hinaus auch eine natürliche Melatonin-Quelle. Eine Studie von Burkhardt et al. aus dem Jahr 2001 konnte in Montmorency-Sauerkirschen ganze 13,5 Nanogramm Melatonin/100 g messen, was eine verhältnismäßig große Menge darstellt. Damit ist die Sauerkirsche eine fruchtige Schlaftablette, die uns zusätzlich mit Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen versorgt. 

Mit den dargestellten Lebensmitteln kannst du für besseren Schlaf sorgen und dabei sowohl das Ein- als auch das Durchschlafen unterstützen. Zusätzlich kannst du jetzt noch versuchen, dein Essverhalten dahingehend anzupassen, dass du schwer verdauliche Nahrungsmittel, die deinen Schlaf beeinträchtigen, abends meidest. Dazu gehören ballaststoffreiche und blähende Lebensmittel. Rohkost, Vollkornprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Co. sollten also lieber mittags auf der Speisekarte stehen. Auch von Zucker solltest du abends die Finger lassen, da ein Überangebot dieser kurzkettigen Kohlenhydrate nachts in Form von Fett gespeichert wird - Bananen und Datteln solltest du daher auch nur in Maßen genießen. Beim Trinken solltest du ab 16 Uhr auf anregende und koffeinhaltige Getränke verzichten und auch Alkohol vor dem Schlafengehen ist nicht zu empfehlen; der erleichtert zwar das Einschlafen, mindert jedoch die Schlafqualität erheblich. 

Wenn du jetzt noch ein bisschen Inspiration brauchst, um alle Infos und Tricks rund ums Essen für einen erholsamen Schlaf unter einen Hut zu bekommen, schau doch mal in unseren Blogartikel mit dem Thema Was essen vor dem Schlafen? rein und entdecke leckere Rezepte!

Topfit-Author: Daniel Büschel
Daniel Büschel

Daniel Büschel ist Gesundheitsmanager. Für ihn ist klar, dass die meisten körperlichen Probleme aufgrund von zu wenig Bewegung entstehen. Auch eine gesunde Ernährung ist für ihn ein wichtiger Faktor. Deshalb möchte er andere Menschen dazu inspirieren, sich mehr zu bewegen und sich mit der eigenen Gesundheit zu beschäftigen. Seine Leidenschaft sind Functional Fitness und das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sein Motto: "The body is made for movement, so don't waste it. Move yourself!"

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