Was ist Entspannung? Bedeutung, Tipps und Techniken

Viele Menschen fühlen sich durch den Versuch gestresst, Beruf und Privatleben unter einen Hut zu bringen. Häufig ist das nicht einfach und vielen fällt es daher schwer, abzuschalten. Ohne Entspannung kommt es aber zu chronischem Stress, was unserem Körper Höchstleistungen abverlangt. Dieser Zustand kann sehr schädlich sein und die Gesundheit negativ beeinflussen. Regelmäßige Pausen und Phasen der Entspannung sind deshalb so wichtig, damit wir uns erholen und körperlich regenerieren können. In unserem Topfit.Blog geben wir euch deshalb immer wieder Tipps für einen entspannteren Alltag, zum Beispiel wie ihr eure Pausen erholsam gestalten könnt oder welche Lebensmittel bei Stress helfen. Aber was ist Entspannung eigentlich genau und wie kann man sich richtig entspannen?

Was sind Folgen von Dauerstress?

Stress sorgt dafür, dass unser Körper aktiv wird: Unser Körper interpretiert den Zustand als Notsituation, es werden Energiereserven freigesetzt und das Immunsystem vorübergehend gebremst, damit wir (evolutionär bedingt) auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet sind. Kurzfristig sind wir so körperlich leistungsfähiger. Da in der heutigen Zeit jedoch Stresssituationen in der Regel weder durch einen Kampf noch durch eine Flucht gelöst werden können, werden die Stresshormone nicht vollständig abgebaut und verbleiben ungenutzt in unserem Körper. Bei fehlendem Ausgleich (etwa durch Sport) können Herzrasen, ein hoher Blutdruck, Verspannungen, Schlafstörungen und Probleme mit Verdauung und Stoffwechsel die Folgen sein. Deshalb werden viele Menschen nach einer längeren Stressphase auch krank. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, eine Balance zwischen Stress und Entspannung zu finden. Hilfreich dabei es auch ein gutes Stressmanagement.

Was ist Entspannung und wie funktioniert sie?

Genau wie es „guten“ Stress (Eustress) und „negativen“ Stress (Distress) gibt, hat auch Entspannung gute und schlechte Seiten. Wenn du zum Beispiel nur noch entspannst und jeglichen Stress vermeidest, bist du langfristig immer schneller gestresst, weil du nicht mehr daran gewöhnt bist, mit Stress umzugehen. Die richtige Mischung ist also entscheidend! Wie man am besten entspannt, ist individuell unterschiedlich. Die gute Nachricht ist aber: Schon kurze Pausen können dabei helfen, Stresszustände zu lösen und den nötigen Abstand zu gewinnen, um eine entspanntere Haltung einzunehmen.
Es gibt sowohl körperliche als auch psychische Entspannung, die sich gegenseitig beeinflussen: Dein Körper schüttet nach starker physischer Belastung (z. B. nach dem Sport) Glückshormone aus, die dabei helfen, Stresshormone abzubauen, und auch deine Psyche positiv beeinflussen. Das funktioniert auch andersherum: Wenn man psychisch bewusst entspannt, folgt der Körper dem geistigen Zustand und Verspannungen können sich lösen.

Physiologische Merkmale: Was passiert im Körper?

Auf jedes Stressereignis folgt ein physiologisches Entspannungsprogramm: In der Hirnregion „Hippocampus“ werden Hormone wie Dopamin und Noradrenalin freigesetzt, wodurch sich Herzschlag und Atmung kurzfristig beschleunigen. Dabei handelt es sich vermutlich ebenfalls um eine evolutionär bedingte Vorsichtsmaßnahme. Danach fährt der Körper in den Entspannungsmodus: Stresshormone werden abgebaut, Muskeln entspannen und Gefäße weiten sich, der Pulsschlag wird ruhiger und der Blutdruck sinkt. Zusätzlich führt Entspannung zu einer verlangsamten, gleichmäßigen Atmung und einer Reduktion der kortikalen Hirnaktivität.

Psychische Merkmale: Was passiert im Kopf?

Die emotionale Entspannungsreaktion äußert sich in einem Gefühl der inneren Ruhe, Gelassenheit und des Wohlbefindens und Ausgeruhtseins. Auf der kognitiven Ebene werden äußere Reize nur noch vermindert wahrgenommen und man reagiert kaum darauf, stattdessen liegt der Fokus auf inneren Prozessen. Man befindet sich typischerweise in einem Zustand, in dem man gleichzeitig an alles und nichts denkt.

Wie kann ich richtig entspannen?

Entspannung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Um erfolgreich zu entspannen, muss man die richtige Technik für sich finden und diese auch regelmäßig anwenden und üben. Versuch nicht krampfhaft oder verbissen, dich zu entspannen, sondern mach dich locker und sieh es einfach als eine Übung, die du mal ausprobieren möchtest. Achte darauf, mögliche Ablenkungen im Vorfeld aktiv zu beseitigen: das Handy weglegen, den Fernseher ausschalten, die Fenster schließen, wenn draußen Lärm ist. So fällt es dir leichter, deine Gedanken und deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und dich allein auf dich zu konzentrieren.
Wie beim Sport ist auch bei Entspannungsübungen regelmäßiges Training wichtig. Je häufiger du übst, desto besser wirst du in der Durchführung und umso schneller bist du in der Lage, dich zu entspannen. Es macht also Sinn, sich auch in nicht akut stressigen Situationen mit Entspannungsübungen zu beschäftigen.

Welche Entspannungstechniken gibt es?

Entspannungsverfahren können dabei helfen, Anspannung und Stress zu reduzieren. Es gibt sowohl körperliche als auch mentale Entspannungstechniken.

Körperliche Entspannungstechniken

Bei den körperlichen Entspannungstechniken wird zwischen Sport und bewegter Entspannung unterschieden.

Sport und Bewegung

Körperliche Betätigung ist die natürlichste Form, Stress abzubauen. Egal ob im Sportverein, Fitnessstudio, beim Home-Workout oder draußen: Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren sorgen dafür, dass durch Stress aufgestaute Energie abgebaut wird. Bei Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, Stresshormone abgebaut und Spannungen gelöst. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft hilft dabei, sich eine Auszeit zu gönnen und Stress abzubauen.

Neben den Ausdauersportarten, bei denen die Entspannung ein Nebenprodukt ist, gibt es auch Techniken, die Bewegung gezielt mit Entspannung verbinden, wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder Qigong. Sie wirken vor allem auf muskulärer Ebene, aber die Effekte zeigen sich auch auf der emotionalen und der vegetativen Ebene (z. B. bei schlechter Laune, Frustration, Angst, Nervosität oder körperlichen Stresssymptomen wie einem trockenen Mund, Herzklopfen, Schwitzen und Übelkeit).

Yoga

Zu dieser aus Indien stammenden Entspannungsmethode gibt es zahlreiche Studien, die ihre entspannende Wirkung bestätigen. Sie besteht aus körperlichen Übungen, Meditationsphasen und verschiedenen Atemtechniken. Regelmäßige Yoga-Praxis wirkt positiv auf das Nervensystem und kann hohen Blutdruck regulieren; Hormone wie Serotonin und Melatonin, die beim Yoga ausgeschüttet werden, bewirken, dass man sich wacher und zufriedener fühlt. Yoga sorgt für inneres und äußeres Gleichgewicht, spendet Kraft und hilft dabei, zu entspannen.

Pilates

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining speziell für die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Übungen helfen dabei, Verspannungen bewusst wahrzunehmen und diese zu lösen. Außerdem verbessert Pilates die Koordination und Bewegungskontrolle und senkt damit das Risiko für Verletzungen beim Sport oder im Alltag.

Tai-Chi und Qigong

Diese Entspannungstechniken aus China beinhalten Körper- und Atemübungen. In einer festen Position werden langsame, fließende Bewegungen ausgeführt. Die vollkommene Konzentration auf den Körper sorgt dafür, dass sich Verspannungen lösen, eine geistige Entspannung eintritt und ein Gefühl der Ausgeglichenheit entsteht.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden bewusst bestimmte Muskelgruppen angespannt und anschließend wieder entspannt, angefangen bei den Händen bis zu den Füßen. So werden Verspannungen und Stress abgebaut sowie Energie getankt. Die muskuläre Entspannung bewirkt auch eine Entspannung auf psychischer Ebene. Langfristig steigert die progressive Muskelentspannung das Körpergefühl und stärkt die Fähigkeit, bewusst zu entspannen. Diese Methode wirkt eher auf der muskulären Ebene, z. B. bei stressbedingten Rückenschmerzen, Zittern, aber auch bei Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Schlafstörungen. Mehr dazu, wie Progressive Muskelentspannung wirkt und für wen sie geeignet ist, erfährst du im folgenden Video:

Atemübungen

Atemübungen wie die Bauchatmung verbessern die Wahrnehmung von Körpersignalen. Das Ausblenden von allen anderen Reizen und Eindrücken hilft dem Körper dabei, zu entspannen. Die Übungen wirken vor allem auf der vegetativen Ebene und senken Pulsfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung.

Hier findest du eine kurze Anleitung für den „Atemanker“ ⎼ probier die Übung doch mal aus!

1. Führe die Übung im Stehen oder Sitzen durch und achte auf einen geraden Rücken und entspannte Schultern. Schließe deine Augen.
2. Beginne nun durch die Nase tief in den Bauch einzuatmen. Richte deine Aufmerksamkeit darauf, wie die Luft durch deine Nase in den Bauch strömt und dabei langsam deine Bauchdecke hebt.
3. Beim Ausatmen spürst du, wie die Luft aus deiner Nase herausströmt. Deine Bauchdecke senkt sich wieder. Vielleicht bemerkst du sogar, dass deine Schultern sich weiter entspannen und etwas nach unten sinken.
4. Führe einige Atemzüge durch. Was spürst du dabei? Was hörst du? Nimm nur wahr, ohne deine Wahrnehmung zu bewerten.

Wellness

Die Wärme in der Sauna oder bei Entspannungsbädern sorgt für eine Entspannung der Muskulatur. Regelmäßige Wechselbäder stärken sogar das Immunsystem. Bei einer Massage werden Muskelverspannungen ebenfalls schnell gelöst. Bei alldem kann auch der Kopf gut abschalten, denn du musst nichts weiter tun als ruhig dazuliegen.

Folgende Tipps helfen dir dabei, auch im Alltag richtig zu entspannen:

1. Lachen
Am Spruch „Lachen ist gesund“ ist etwas Wahres dran. Auch, wenn du absichtlich lachst, werden schon nach kurzer Zeit Glückshormone ausgeschüttet.

2. Tee trinken
Tees fördern das Wohlbefinden und versorgen dich gleichzeitig mit wichtigen Mineralstoffen. Beim langsamen Trinken und Genießen eines heißen Tees lässt es sich gut abschalten und man nimmt sich dafür bewusst oft mehr Zeit als für eine Tasse Kaffee.

3. Musik
Musik hat auf viele Menschen eine besonders entspannende Wirkung – egal, ob man Musik hört oder selbst musiziert.

4. Genießen
Sich eine Auszeit zu nehmen und bewusst zu genießen, ist für das seelische Wohlbefinden und die körperliche Gesundheit sehr wichtig. Entspannungsbad, Sauna, Spaziergang ⎼ sich selbst zu belohnen, schafft intensive Momente des Abschaltens und der Erholung.

Mentale Entspannungstechniken

Im stressigen Alltag spenden mentale Entspannungstechniken wie autogenes Training, Meditation oder Achtsamkeitsübungen Momente der Ruhe und Entspannung. Meditation, Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen wirken dabei vor allem auf der kognitiven Ebene und helfen z. B. bei kreisenden Gedanken oder einem Blackout.

Autogenes Training

Das Autogene Training wird meist im Sitzen oder Liegen durchgeführt und kommt ursprünglich aus der Hypnose. Die Methode läuft immer nach dem gleichen Muster ab: Die Konzentration richtet sich auf den eigenen Körper und bestimmte Sätze werden immer wieder mental wiederholt. Man stellt sich dabei verschiedene Körperzustände vor, z. B., dass der Arm schwer oder warm wird. Diese Vorstellung führt dazu, dass sich dein Körper auch tatsächlich entspannt. Man nutzt also das Sprechen zu sich selbst und die Vorstellungskraft der Gedanken für mehr Ruhe und Entspannung.

Meditation

Durch die Meditation werden in stressigen Alltagssituationen innere Kraftreserven mobilisiert. Die Technik wird angewandt, um Körper und Geist zu beruhigen und sich zu entspannen, indem man sich auf seine Gedanken, Körper und Gefühle konzentriert. Je öfter man meditiert, desto leichter fällt es einem, die Gedanken vom Alltag zu lösen, Stress zu reduzieren und sich wacher zu fühlen. Gleichzeitig verbessert Meditation die Aufmerksamkeit und kann den Blutdruck senken.

Achtsamkeit

Achtsamkeitstechniken zielen vor allem darauf ab, die Selbstwahrnehmung zu verbessern und eigene Gefühle und Gedanken aufmerksamer wahrzunehmen. Meditationsformen wie der „Bodyscan“ gehören ebenso zum Achtsamkeitstraining wie ein Waldspaziergang, bei dem man besonders auf die verschiedenen Sinneseindrücke achtet. Es geht darum, seine Handlungen und die Umwelt bewusst wahrzunehmen, z. B. konzentriert man sich auf Geräusche und Gerüche bei einem Waldspaziergang. Auch das bewusste Atmen oder Fühlen von Dingen oder achtsames Essen gehört dazu. Diese bewusste Achtsamkeit verschiebt deinen Fokus weg von stressigen Dingen und Situationen und hilft so dabei, zu entspannen.

Fantasiereise

Bei einer Fantasiereise konzentriert man sich auf die erzählte Geschichte und lässt diese vor dem inneren Auge ablaufen. Durch die Geschichte werden möglichst alle Sinneskanäle angesprochen. Vorstellungsbilder wie Fantasiereisen wirken vor allem auf der emotionalen Ebene entspannend und können auch dabei helfen, besser einzuschlafen.

Was solltest du vermeiden?

Jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Entspannungsmethode für ihn am besten funktioniert. Allerdings gibt es einige Techniken, die in akuten Stresssituationen vielleicht im ersten Moment helfen, aber langfristig genau das Gegenteil bewirken.

Essen aus Stress

Beim Konsum bestimmter Nahrungsmittel werden zwar Glückshormone ausgeschüttet; sie helfen allerdings nicht dabei, Stresshormone abzubauen. Du „überdeckst“ also nur kurzzeitig den Stress. Schlimmer noch: Zucker und Fett wirken besonders negativ auf deine Gesundheit, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Medikamente

Beruhigungstabletten sind beliebt, aber sehr schädlich. Zudem werden auch hier die Stresshormone nicht richtig abgebaut. Außerdem wird kein gesunder Umgang mit Stress gelernt, was zu einer Abhängigkeit führen kann. Sucht verursacht dann noch mehr Stress.

Neben den „harten“, illegalen Drogen gibt es einige Suchtstoffe, die in unserer Gesellschaft akzeptiert werden, jedoch trotzdem negative gesundheitliche Konsequenzen haben und nicht für Entspannung sorgen.

Rauchen

Die Zigarette wird in stressigen Situationen zwar als Entspannung empfunden, allerdings entsteht dieses Gefühl der Entspannung nur durch die Befriedigung der (selbstgemachten) Sucht. Das Verlangen nach der nächsten Zigarette ist nun wieder eine Zeitlang gestillt, aber an anderen Stressursachen wurde nichts verändert.

Alkohol

Alkohol hilft zwar dabei, locker zu werden, allerdings sorgt er dafür, dass unser Körper Flüssigkeit verliert und dehydriert. Außerdem kostet sein Abbau Energie und führt wieder zu Stress im Körper. Das ist das, was wir als Kater am Tag nach übermäßigem Alkoholkonsum kennen.

All diese Entspannungsmethoden können süchtig oder abhängig machen und haben zahlreiche negative Folgen oder Nebenwirkungen. Bei einer Abhängigkeitserkrankung oder auch „nur“ problematischen Gewohnheiten ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Psychotherapeuten aufzusuchen oder sich anderweitig Hilfe zu holen.

Fazit

Also was ist Entspannung? Wie du siehst ist diese Frage nicht so leicht zu beantworten. Es gibt unterschiedliche Auslöser für Stress und viele verschiedene Entspannungstechniken und -methoden, um dem entgegenzuwirken. Dein Ziel sollte sein, deine persönlichen Stressoren zu identifizieren und die für dich passende Möglichkeit zu finden, damit umzugehen, sei es durch Entspannungstechniken, Sport oder der Kombination aus beidem.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Finden deiner persönlichen Entspannungsroutine!