Sport für Übergewichtige: 5 Sportarten zum Einstieg

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, ist in erster Linie eine Ernährungsumstellung hin zu gesünderen Lebensmitteln wichtig. Jede Menge Tipps zu einer gesunden Ernährung findest du auf unserem Topfit.Blog. Zusätzlich ist jedoch sportliche Aktivität wichtig, um den Energieverbrauch zu erhöhen und unsere Kalorienverbrenner Nummer 1 zu aktivieren: unser Muskeln! Aber welche Sportart ist zum Abnehmen am besten geeignet?

Sport für Übergewichtige – das solltest du wissen

Das Kernproblem liegt meistens zu Beginn schon in einer fehlenden Struktur beim Sporttreiben. Viele starten hochmotiviert, sind aber bei ausbleibenden Ergebnissen schnell enttäuscht. Der Gewichtsverlust ist nicht so hoch wie erwartet, die Knie tun weh oder Rückenschmerzen treten auf. Häufig liegt das daran, dass die falsche Sportart gewählt wurde. Wer einen BMI über 25 hat, gilt per Definition bereits als leicht übergewichtig und muss aufpassen, dass die gewählte Sportart das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur ausreichend trainiert, ohne die Sehnen, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu überlasten.
Sportarten mit starker Stoßbelastung wie Joggen oder Übungen, bei denen das Gewicht stark zum Tragen kommt – wie z. B. bei einbeinigen Übungen wie Ausfallschritten oder bei Eigengewichtsübungen – können die Gelenke überlasten und stark abnutzen, was das Risiko für Verletzungen erhöht
Für Übergewichtige sind deshalb eher Sportarten zu empfehlen, bei denen ein hohes Gewicht nicht hinderlich wirkt oder Verletzungen verursachen kann.

Sport für Übergewichtige – die 5 besten Sportarten

1. Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Sportarten überhaupt, die man bei Übergewicht ausüben kann. Das Wasser trägt den größten Teil des Gewichts, wodurch Gelenke und Wirbelsäule entlastet werden. Durch den Wasserwiderstand werden gleichzeitig Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dadurch wird als Nebeneffekt besonders das Herz-Kreislauf-System trainiert. Außerdem werden ordentlich Kalorien verbrannt: da das Wasser dem Körper Wärme entzieht, muss er zusätzliche Energie verbrauchen, um die Körpertemperatur zu halten. Schwimmen ist somit das ideale Ausdauer- und Ganzkörpertraining bei Übergewicht.

2. Aquafitness

Beim Aquafitness wird das Körpergewicht wie beim Schwimmen durch das Wasser getragen, was Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Durch den Wasserwiderstand ist ein Krafttraining in alle Richtungen und für alle Muskeln besonders gelenkschonend durchführbar und die Intensität kann jederzeit durch Hanteln, Poolnudeln, Ringe oder sonstige Geräte gesteigert oder verringert werden.

3. Fahrradfahren

Fahrradfahren – ob draußen an der frischen Luft oder auf einem Fahrradergometer – hat den Vorteil, dass die Beinmuskulatur ohne Belastung der Knie- und Hüftgelenke gut trainiert werden kann.

Radfahren stärkt außerdem als Ausdauersportart das Herz und beeinflusst mit Übergewicht oft einhergehende Begleiterkrankungen wie hohen Blutdruck und Typ-2-Diabetes positiv.

4. Krafttraining im Fitnessstudio

Der Vorteil von Krafttraining in einem Fitnessstudio besteht darin, dass Belastung und Übungen individuell an die körperlichen Voraussetzungen angepasst werden können. Der Trainingswiderstand ist individuell anpassbar, das Training der Beinmuskulatur kann an Geräten durchgeführt werden und ist im Vergleich zu stehenden Übungen wesentlich gelenkschonender. Besonders Trainingsanfänger profitieren zudem von einer professionellen Anleitung durch qualifiziertes Trainerpersonal. Trainingsfortschritte sind durch einen Trainingsplan gut dokumentierbar.

5. Nordic Walking

Nordic Walking ist eine gute Möglichkeit, seine Ausdauer zu trainieren und Kalorien zu verbrennen, wenn Joggen noch nicht möglich ist, längere Gehstrecken jedoch kein Problem für die Gelenke darstellen. Durch den Einsatz von Stöcken wird ein Teil des Körpergewichts an die Arme abgegeben, wodurch diese genau wie der gesamte Oberkörper ebenfalls trainiert werden. Der aufrechte Gang trainiert die Rückenmuskulatur, aktiviert die Gesäßmuskulatur und streckt die Hüfte, was besonders bei langem Sitzen Verkürzungen oder Verspannungen entgegenwirkt. Somit stellt Nordic Walking ein gutes Ganzkörper- und Herz-Kreislauf-Training dar.

Fabian war für dich bei Lauf und Berg König und hat sich darüber informiert, worauf es bei der richtigen Ausrüstung für Nordic Walking ankommt:

Wie oft sollte man mit Übergewicht trainieren?

Da sich die Gelenke, Sehnen und Bänder erst an die Belastung gewöhnen müssen, sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Ruhetag dazwischen vollkommen ausreichend. Je nach Leistungsniveau kannst du auch erst mit 15-minütigen Spaziergängen anfangen und Stück für Stück die Belastungsdauer steigern. Wenn du dich fit genug fühlst, kannst du dann eine der genannten Sportarten ausprobieren.

Ich wünsche dir viel Erfolg!